Pépin Le Bref
Member
Salut,
voici mon training, hautement inspiré de la méthode Delavier
Les 3 premières séances sont dites ''lourdes": bandes élastiques, pyramidal de type 12.10.8.6.4
Les 3 autres séances sont dites "moyennes": poids modérés, séries dégressives plus poussées dans la brûlure, pyramidal de type 12.10.8.10.12 ...
Un sommeil de minimum 8h par nuits + diète au poil + la segmentarisation me permettent une récup optimale malgré; une grosse fréquence, un bon volume d'entraînement et une utilisation du dégressif systématique.
Jour1 - Pec/deltos latéraux/triceps
1.Machine à pec convergente, négative accentuée par bandes élastiques x5/8
2.Ecartés couché haltères x4
3.Ecartés au poulies vis à vies x3
--
4.Elevations latérales à la poulie réglage, unilatéral x5
--
5.Développé couché serré x5/6
Jour2 - Dos/deltos posts/biceps
1.Rowing assis à la poulie basse prise neutre / shrugs légèrements penché en avant x8
2.Rowing à la machine prise large pronation / oiseau haltères ou poulies x5
--
3.Curl incliné haltères x5
Jour3 - Quads/ischios/adducteurs/mollets/spinaux
1.presse inclinée, négative accentuée par bandes élastiques x5
2.leg extension / leg curl allongé x4
--
3.mollets à la presse ou à la machine / adducteurs à la machine x5
--
4.enroulements au banc à spinaux ou à la machine x5
Jour4 - Pec/deltos latéraux/triceps
1.Machine à pec convergente siège réglé en position basse pour cibler le faisceau claviculaire
2.Ecartés couché haltères incliné à 15°x4
3.Ecartés au poulies vis à vies x3
--
4.Elevations latérales à la poulie réglage, unilatéral x5
--
5.extentions des triceps poulie haute x3
6.extentions des triceps poulie basse x3
Jour5 - Dorsaux/deltos posts/biceps
1.Tirage vertical poulie haute ou machine x5/6
2.Rowing haltère unilatéral penché x4/5
3.Rowing à la machine prise large pronation / rotations externes à la barre x4
--
3.Curl au pupitre x5
Jour6 - Quadriceps/ischios/adducteurs/mollets/spinaux
1.presse inclinée / leg extension x5
2.fentes au cadre guidé x4
--
3.leg curl/adducteurs
--
4.mollets à la presse ou à la machine / banc à spinaux ou machine
voici mon training, hautement inspiré de la méthode Delavier
Les 3 premières séances sont dites ''lourdes": bandes élastiques, pyramidal de type 12.10.8.6.4
Les 3 autres séances sont dites "moyennes": poids modérés, séries dégressives plus poussées dans la brûlure, pyramidal de type 12.10.8.10.12 ...
Un sommeil de minimum 8h par nuits + diète au poil + la segmentarisation me permettent une récup optimale malgré; une grosse fréquence, un bon volume d'entraînement et une utilisation du dégressif systématique.
Jour1 - Pec/deltos latéraux/triceps
1.Machine à pec convergente, négative accentuée par bandes élastiques x5/8
2.Ecartés couché haltères x4
3.Ecartés au poulies vis à vies x3
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4.Elevations latérales à la poulie réglage, unilatéral x5
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5.Développé couché serré x5/6
Jour2 - Dos/deltos posts/biceps
1.Rowing assis à la poulie basse prise neutre / shrugs légèrements penché en avant x8
2.Rowing à la machine prise large pronation / oiseau haltères ou poulies x5
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3.Curl incliné haltères x5
Jour3 - Quads/ischios/adducteurs/mollets/spinaux
1.presse inclinée, négative accentuée par bandes élastiques x5
2.leg extension / leg curl allongé x4
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3.mollets à la presse ou à la machine / adducteurs à la machine x5
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4.enroulements au banc à spinaux ou à la machine x5
Jour4 - Pec/deltos latéraux/triceps
1.Machine à pec convergente siège réglé en position basse pour cibler le faisceau claviculaire
2.Ecartés couché haltères incliné à 15°x4
3.Ecartés au poulies vis à vies x3
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4.Elevations latérales à la poulie réglage, unilatéral x5
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5.extentions des triceps poulie haute x3
6.extentions des triceps poulie basse x3
Jour5 - Dorsaux/deltos posts/biceps
1.Tirage vertical poulie haute ou machine x5/6
2.Rowing haltère unilatéral penché x4/5
3.Rowing à la machine prise large pronation / rotations externes à la barre x4
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3.Curl au pupitre x5
Jour6 - Quadriceps/ischios/adducteurs/mollets/spinaux
1.presse inclinée / leg extension x5
2.fentes au cadre guidé x4
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3.leg curl/adducteurs
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4.mollets à la presse ou à la machine / banc à spinaux ou machine
