PUSH:
DC barre : 3x8
DM assis haltères : 3x8
DC incliné haltères : 3x12
Élévations latérales : 3x12
Oiseau haltères : 4x10
Extension triceps poulie haute : 3x8
Extension triceps haltères unilatérale : 3x12
PULL:
Tirage vertical prise large : 3x8
Rowing haltères : 3x8
Tirage vertical prise supination : 3x10
Tirage arrière épaules/trapèzes corde : 3x12
Shrug haltères : 3x15-20
Curl marteau haltères: 4x12
Curl barre EZ : 3x10
LEGS:
Back squat : 3x8
Deadlift tradi : 3x8
Leg extension : 3x10
Leg curl : 3x12
Mollets debout : 3x15
Abdos : circuit crunch x15/ roulette x15/ obliques x15 (le tout X3)
UPPER :
Rowing barre: 3x5-6
DC barre : 3x10
Écartés incliné haltères : 3x12-15
Tirage horizontal serré : 3x10-15
Oiseau haltères : 2x12-15
Barre au front : 3x8-12
Curl pronation : 3x8-12
Curl marteau : 3x10
LOWER :
Leg extension : 3x12-15
Leg curl : 3x12-15
Split squat : 3x8
Deadlift jambes tendues haltères : 4x12
Goblet squat : 4x15-20
Mollets débout: 4x15-20
DC barre : 3x8
DM assis haltères : 3x8
DC incliné haltères : 3x12
Élévations latérales : 3x12
Oiseau haltères : 4x10
Extension triceps poulie haute : 3x8
Extension triceps haltères unilatérale : 3x12
PULL:
Tirage vertical prise large : 3x8
Rowing haltères : 3x8
Tirage vertical prise supination : 3x10
Tirage arrière épaules/trapèzes corde : 3x12
Shrug haltères : 3x15-20
Curl marteau haltères: 4x12
Curl barre EZ : 3x10
LEGS:
Back squat : 3x8
Deadlift tradi : 3x8
Leg extension : 3x10
Leg curl : 3x12
Mollets debout : 3x15
Abdos : circuit crunch x15/ roulette x15/ obliques x15 (le tout X3)
UPPER :
Rowing barre: 3x5-6
DC barre : 3x10
Écartés incliné haltères : 3x12-15
Tirage horizontal serré : 3x10-15
Oiseau haltères : 2x12-15
Barre au front : 3x8-12
Curl pronation : 3x8-12
Curl marteau : 3x10
LOWER :
Leg extension : 3x12-15
Leg curl : 3x12-15
Split squat : 3x8
Deadlift jambes tendues haltères : 4x12
Goblet squat : 4x15-20
Mollets débout: 4x15-20