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Préparation marathon

M

Martinkal

New Member
Bonjour,

Je suis a mon deuxième marathon cette année. Jaurais voulus des conseil pour de l aide a la préparation d un marathon, je ne souhaiterais que de l'oral, je pese 82kg pour 1m75.l'injection me fait extrement peur.

Merci par avance.
 
Des conseils sur quoi ??
Pour courir le marathon
Faut bouffer des km ...200 par semaine... Et être le plus léger possible...
Travaille cet axe...
1 endurance 80% du kilométrage
2 vma 20x 30-30
3 seuil 3x3000 r2'
4 sortie longue 35km avec allure marathon 4x 20'

Donne moi ton temps sur ton 1 marathon et record semi et 10 km

La 1 chose a faire comme tu fais 175cm 82 kg c'est perdre du poids donc il faut courir beaucoup pour baisser ton chrono...

Quand a une future cure d'aas ..tu peux oublier pour le marathon ça sert a rien...a ton niveau...
Tu peux faire une cure de b9-b12-fer pour t'aider a mieux oxygéner pendant tes entrainements ....(speciafoldine-ferrograd-b12 Gerda)
 
Dernière édition:
Tu vaux quoi sur 10km?
Semi?
42?
Volume km/semaine?
VMA?
Nombre d'année de CAP?
Nombre de courses?
Tu suis une diète?
Compléments alimentaires?

Sinon : tu es lourd. Beaucoup trop lourd.
Tu perds 10kg, t'es pas encore maigre, tu gagneras des poignées de minutes.

Édit, bon ben pareil @luis31
 
kgil à dit:
Tu vaux quoi sur 10km?
Semi?
42?
Volume km/semaine?
VMA?
Nombre d'année de CAP?
Nombre de courses?
Tu suis une diète?
Compléments alimentaires?

Sinon : tu es lourd. Beaucoup trop lourd.
Tu perds 10kg, t'es pas encore maigre, tu gagneras des poignées de minutes.

Édit, bon ben pareil @luis31
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Bonjour, et bien merci pour vos conseils
alors sur 10km mon record est 46'34
semi j ai peu pratiqué mais de mémoire 1h32
Volume de km par semaine 44 km environ
VMA pas calculer du tout
nombre de course a pied 5 ans
Nombre de course 5
non je ne suis pas une diète
non pas e complément alimentaire

mon temps sur mon 1er marathon 4h07

Voila pour vos infos

Pour la diète j aimerais bien je fait des effort d
sur la nourriture mais je n'arrive pas a perdre du poids.
Je travaille dans la restauration et j ai une vie complètement décalé.

Merci encore
 
Tu vaux facile 3h30 sur 42 avec plus de volume, je dirais entre 60 et 80 lors de ta prepa marathon.
La diète est très importante aussi, comme la complementation, luis31 l'a évoqué.
Je peux pas croire que tu n'as jamais mesuré ta VMA.
C'est autour de la VMA que tu va calculer ton allure en endurance fondamentale, tes pourcentages, ta vitesse, donc travailler sur ton allure a 42 lors de ton plan d'entrainement pré marathon.
Suis tu un plan d'entrainement avant ton 42 ? Il en existe pas mal notamment Bruno heubi en publie, ils sont un peu dur mais bien ficelés.

Et surtout :

OUBLIE LE DOPAGE A CE STADE.
tu as une énorme marge de progression et de paramètres a ajuster pour bien progresser.
I'e fois que tu auras travaillé sur tout ces points évoqués et donc bien progressé, la petite aide chimique te fera passer un palier.

Tu sais qu'il faut s'arracher comme un acharné en CAP. Mais intelligemment. (Récupération)
 
@Martinkal

bon dans ton cas ,il va falloir faire un effort sur la diet ! c'est la base!
tu peux consulter les diets de bb qui sont ici car les gars sont au top ..le bb exige la perfection c'est un art !!!

1 évite les aliments gras :huile beurre viande rouge alcool pâtisserie charcuterie..
2 priviligie une alimentation à base de glucide lent :ppate,riz,semoule,legume..
3 courir tous les jours 1h

il y a un truc qui marche bien c'est les footing à jeun le matin avec 2-3 café sans sucre..méthode utilisé par l'ancien champion de marathon belge vVncent Rousseau

je te mets en .pdf un document pour les débutant en course à pieds
bien à toi ..
 

Pièces jointes

  • Debuter-En-CaP.pdf
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Dernière édition:
Bonjour, j aurais besoin d un petit coup de pouce pour la préparation d un marathon, j'ai 35 ans, je mesure 1m75 et je pèse 75kg. Il y aurais t il une âme charitable pour m aider a pousser mes performances. Cordialement.
 
Il y a 2 ou 3 capeur qui pourraient éventuellement t'aider, mais va falloir que tu détail ce que tu as fait ces 6 derniers mois dans la globalité.

Et aussi ce que tu vaux actuellement.
 
Tu prends un cardio
Tu cours le plus longtemps possible entre 120-135 puls
Fait un max de sortie a jeun ça aide a fondre le gras et le muscle ...ça aide aussi a repousser le mur que tu vas percuter au 30-35km
 
Salut jeune homme , c'est dommage que tu ne sois pas venu sur le fofo depuis aout... Déjà c'est bien tu as perdu du poids , mais 75 est encore un peu trop si tu te cantonne à des marathons. Je pratique également (comme beaucoup d'anciens capeurs ici sur le forum et crois moi y'en à des bons...) des sports d'endurance , meme plus spécialisé sur des courses au delà des 100km. Je suis venu ici avec la meme question que toi et si je peux me permetre au vu de ton dernier temps qui est de 4h07 , je ne vois en quoi la chimie doit intervenir car tu peux LARGEMENT faire mieux avec une super diète et un entrainement adequat.
N'hesite pas à poser des questions :)
 
luis31 à dit:
Tu prends un cardio
Tu cours le plus longtemps possible entre 120-135 puls
Fait un max de sortie a jeun ça aide a fondre le gras et le muscle ...ça aide aussi a repousser le mur que tu vas percuter au 30-35km
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Oui est encore le "mur" est reservé au "élites" qui tournent en 3h20-15 environ , car si tu prends tous tes ravitos , ton passage glucide/lipide ne sera jamais violent au delà de 3h30.
 
@kgil et @luis31 ont sacrément dégrossi, rajoute de la ppg ( monté genoux , t-f , foulées bondissantes ) travail du pied ( saut en tous genres) , gainage ( abdos , lombaires) tout passe par le centre du corps. develope ta filiére lipide ( sortie à jeun) travaille à vélo( moins de choc) longues sorties ( endurance , perte gras) ,force en cotes.pour la muscu pure , mollets ,quad surtout. alimentation omega 3.
 
il faut absolument que tu calcules ta vma,
A ton niveau il faut courir le +vite possible 2000M, et tu calcules ta moyenne
par exemple si tu fais les 2000 en 8min, ça te fais du 4min au kilo soirt 15 à l'heure

Ton 2000m doit se courir après échaufement poussé, ne pas partir au sprint car isinon tu vas te retrouver en anaérobie au bout de 400m et là acide lactique et ton temps sera faussé.

Sans cette VMA, on peut pas bâtir un plan valable, car tes séances d'endurance, de seuils, de vitesse, se courent en fonction de ta vma.
trop vite ou trop lent, tu travailles dans la mauvaise filière!

Par contre 40km par semaine, trop peu, il te faut au moins 4séances par semaines et au minimum 60km pour faire moins de 4H.
Saches aussi que si tu perds 5kg, tu seras un autre homme sur le bitume...
 
Bon je suis le mauvais exemple , car je n'ai jamais calculé ma VMA également meme si je sais ou j'en suis à peu prét ;) J'ai un record de 3h22 sur marathon (RATJ de Reims) tout en pesant 80kg. Mais @luis31 et @NIKOULY ont raison 40km /sem c'est BEAUCOUP trop peu. Si tu le désire j'ai une super diète pour les sportifs d'endurance , mais si tu fais un effort sur ta diète , alors tu ne te poserais meme plus la question de chimie dans la course à pied.
 
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