Alex.D
New Member
Salut à tous ! 
Prénom : Alex
Age : 26 ans
Taille : 1m80
Poids actuel : 72 kilos
Année de musculation : 1 an poids de corps, 3 ans en salle
Antécédents sportifs : Football, BasketBall, Handball
Objectif : Coach Sportif en salle / à domicile
Programme actuel : 5 jours : Upper / Lower / Pull / Push / Legs (avec cycle force)
Lundi : UPPER
DC : 5x5 ou 5x3 ou 5x1
Tractions : 4x max rep
Dips : 4x max rep
Curl incliné : 3x12-15 rep
Elévations latérales : 4x12-15 rep
Mardi : LOWER
Squat : 5x5 ou 5x3 ou 5x1
SDT Sumo: 3x8 rep
SDT JTD : 4x8-12 rep
Legs extension : 3x15 rep SS Legs Curl : 3x15 rep
Mercredi : PULL
Tractions : 4x max rep
Rowing supi : 4x6 rep
Rowing poulie basse neutre : 3x8-10 rep
Face Pull : 3x15-20 rep
Peck Deck inversé : 3x10-12 rep
Curl Barre : 3x6-8 rep
Curl Incliné : 3x12-15 rep
Jeudi : PUSH
DC : 5x5 ou 5x3 ou 5x1
Dips : 4x max rep
DM : 4x6-8 rep
Ecarté couché : 3x8-10 rep
Elévations latérales : 4x12-15 rep
Poulie Triceps : 3x15 rep
Vendredi : LEGS
SDT Sumo : 5x5 ou 5x3 ou 5x1
Squat : 3x8 rep
Front Squat : 4x8-10 rep
Legs extension : 3x15 rep SS Glute Ham Raise: 3x15 rep
Perf Max :
DC : 105 kg
SDT : 190 kg
Squat : 145 kg
Traction Stricte : 17 rep
Dips : 43 rep
Plan Alimentaire : (actuellement en pdm lente, poids visé : 75 kg d'ici mai)
Voici mon plan alimentaire quand je suis en maintenance.
Lors de mes pdm, je rajoute soit une collation avec des amandes et une banane, ou j'augmente mes glucides.
Cure :
Je n'ai pas encore fait de cure, peut être à ma prochaine sèche (Clen).
Prénom : Alex
Age : 26 ans
Taille : 1m80
Poids actuel : 72 kilos
Année de musculation : 1 an poids de corps, 3 ans en salle
Antécédents sportifs : Football, BasketBall, Handball
Objectif : Coach Sportif en salle / à domicile
Programme actuel : 5 jours : Upper / Lower / Pull / Push / Legs (avec cycle force)
Lundi : UPPER
DC : 5x5 ou 5x3 ou 5x1
Tractions : 4x max rep
Dips : 4x max rep
Curl incliné : 3x12-15 rep
Elévations latérales : 4x12-15 rep
Mardi : LOWER
Squat : 5x5 ou 5x3 ou 5x1
SDT Sumo: 3x8 rep
SDT JTD : 4x8-12 rep
Legs extension : 3x15 rep SS Legs Curl : 3x15 rep
Mercredi : PULL
Tractions : 4x max rep
Rowing supi : 4x6 rep
Rowing poulie basse neutre : 3x8-10 rep
Face Pull : 3x15-20 rep
Peck Deck inversé : 3x10-12 rep
Curl Barre : 3x6-8 rep
Curl Incliné : 3x12-15 rep
Jeudi : PUSH
DC : 5x5 ou 5x3 ou 5x1
Dips : 4x max rep
DM : 4x6-8 rep
Ecarté couché : 3x8-10 rep
Elévations latérales : 4x12-15 rep
Poulie Triceps : 3x15 rep
Vendredi : LEGS
SDT Sumo : 5x5 ou 5x3 ou 5x1
Squat : 3x8 rep
Front Squat : 4x8-10 rep
Legs extension : 3x15 rep SS Glute Ham Raise: 3x15 rep
Perf Max :
DC : 105 kg
SDT : 190 kg
Squat : 145 kg
Traction Stricte : 17 rep
Dips : 43 rep
Plan Alimentaire : (actuellement en pdm lente, poids visé : 75 kg d'ici mai)
Voici mon plan alimentaire quand je suis en maintenance.
Lors de mes pdm, je rajoute soit une collation avec des amandes et une banane, ou j'augmente mes glucides.
Cure :
Je n'ai pas encore fait de cure, peut être à ma prochaine sèche (Clen).
