presentation manix

[manix]

salut les gros sa fait un moment que je suis le fofo ,vraiment intéressant en tout point , je m'inscris pour participer .
je m'appelle manix 36 ans 81 kilos je pratique la muscu depuis 10 ans .
malheureusement 2017 à été une année de merde j ai perdu 6 kilos de viande que je compte rattraper sur 2018 .
sportivement

 

[Viper]

Bienvenue sur le forum.

Tu fais quelle taille?

 

[manix]

Bienvenue sur le forum.

Tu fais quelle taille?

merci, je mesure 1,75 .

 

[manix]

je pose la diète et le training que je vais suivre a partir de lundi,à savoir 2017 une année de merde pour moi j ai donc très peu fait de muscu et 0 diète
donc c est la diète et training que je suivais en 2013 pour une remise à niveau faîte par un coatch. je suivrai ça pendant 1 moi
ENTRAINEMENT SUR 4 JOURS



1 ER SEANCE

PECTORAUX /

DEVELOPPE INCLINE BARRE / 3X12 REPS
ECARTE INCLINE HALTERES / 3X12 REPS
DEVELOPPE COUCHE HALTERES /3X12 REPS
PULLOVER HALTERES SUR BANC EN TRAVERS / 3X15 REPS

BICEPS /

BARRE DROITE DEBOUT / 3X12 REPS
HALTERES ALTERNES SUR BANC INCLINE / 3X12 REPS
HALTERES PRISE MARTEAU DEBOUT OU ASSIS / 3X12 REPS

ABDOMINAUX /

SUSPENDU A UNE BARRE RELEVE DE JAMBES / 4X12 REPS


2 EME SEANCE

CUISSES /

SQUAT BARRE GUIDEE/ PRISE LARGE/ 5X12 REPS
SQUAT BARRE GUIDEE / PRISE NORMALE LARGEUR EPAULE / 5X12 REPS
FENTE SUR BARRE GUIDEE / 4X12 REPS

MOLLETS /

FAIS COMME TU FAIS D HABITUDE EN ATTENDANT D AVOIR TA MACHINE ASSIS / 4X20 REPS


3 EME SEANCE

CARDIO / AU CHOIX 45 MINUTES

ENSUITE TU FAIS DES ABDOS

CRUNCH AU SOL 30 REPS ET TU ENCHAINE AVEC 100 ROTATIONS BATON

TU FAIS 5 SERIES OU 4 QUE CA TE FASSE 15 MINUTES D ABDOS COMME CA TA SEANCE DURE 1 HEURE


4 EME SEANCE

EPAULE /

DEVELOPPE DEVANT BARRE GUIDEE / 4X12 REPS
DEVELOPPE NUQUE ASSIS HALTERES / 3X12 REPS
ELEVATIONS LATERALES HALTERES / 3X12 REPS
TIRAGE BARRE Z MENTON / 3X12 REPS


TRICEPS

DEVELOPPE PRISE SERRE COUCHE BARRE GUIDEE / 4X12 REPS
EXTENSION POULIE PRISE INVERSEE AVEC PETITE BARRE / 3X15 REPS
EXTENSION POULIE CORDE / 3X15 REPS


5 EME SEANCE

DORSAUX

TIRAGE POULIE BASSE SEREE / 3X12 REPS
TRACTION BARRE FIXE / 3X12 REPS
ROWING BARRE PRISE NORMALE / 3X12 REPS
ROWING 1 BRAS HALTERES SUR BANC / 3X12 REPS

TRAPEZE

AVEC BARRE / 4X12 REPS




pour la diet


PETIT DEJ /

1 VERRE D EAU AVEC JUS DE CITRON

10 MINUTES APRES /

FAIRE UNE OMELETTE AVEC

-6 blancs d oeuf
-2 jaunes
-30 grs de flocon d avoine
- quelques noix ( environ 5/6 en petits morceaux )

mettre dessus apres la cuisson du sirop d agave
- 1 yahourt au soja ( nature ou aux fruits )
-1 fruit aux choix

-30 grs de zell volume avec 300 ml d eau dedans il y a de la crea c est un complement qui sert a avoir une base d equilibre entre les glucides dit lent et rapide

VERS 9 H

-1 whey proteine avec du lait de soja
-1 fruit aux choix


REPAS DE MIDI

-crudite cru ( une bonne assiete )
-150 grs de poulet ou dinde ou thon
-80 grs de riz ou pate ( pese cru) ceci deux jours de suite et le 3 eme jour 200 grs de lentille ( pese cuit ) lentille a la place du riz ou pate pas en plus



VERS 14H30

- la meme omelette que le matin
- 30 grs de zell volume avec 300 ml d eau
- 1 poignee d amande ou noix


VERS 16H30

-35 grs de whey a l eau


APRES TA SEANCE


-40 grs de zell volume avec 300 ml d eau
-150 grs de compote
-80 grs de flocon d avoine
-1 poignee d amandes ou noix
- 6 dates ou figues

REPAS SOIR


-legumes verts cuits
-200 grs de viande blanche ou poisson blanc
-150 grs de lentilles ou petits poids ou flageolets ( pese cuit )


AU COUCHER

-35 grs de whey au lait de soja ou a l eau
-20 grs de zell volume avec 300 ml d eau
-1 yahourt au soja