Priorité aux pectoraux

thor49

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SUPERMODO
Voilà un petit training à effectuer sur 4 à 6 semaines pour donner la priorité aux pectoraux. Qui dit priorité, dit que les autres groupes seront moins sollicités donc juste de l'entretien.
Testez et dites moi quels sont vos résultats et ressentis...

Séance 1 : Lundi

A.Développé couché 5x5
B.Développé couché @50%du 1RM 1 à 25 : 1 rep, pause, 2 reps, pause, 3 reps, pause, 4 reps, pause ===> jusqu'à 25 reps...
C.Extension décliné haltères 4x8-10
D.Cuban press 4x8

Séance 2 : Mardi

A.Squat 5x5
B.Tirage vertical prise neutre 4x10-12
C.Leg curl 4x6-8
D.Curl Larry Scott 3x10-12
E.Mollets debout 2x20

Séance 3 : Jeudi

A1.Développé couché haltères 8 reps
A2.Ecartés poulie basse 8 reps
A3.Svend press8 reps

Effectuer ce triset pendant 20 à 25min avec 2min de repos entre les trisets.

Séance 4 : Samedi

A1.Développé couché 3x6 reps
A2.Développé couché 3x12 reps
A3.Développé couché 3x25 reps
B.Extension triceps couché à la poulie 3x12
C.Développé nuque 4x8​
 

kgil

Well-Known Member
Excellente structure de programme qui permet de remettre à niveau n'importe quel point faible, je l'ai effectué en 2015 et ça fait décoller.

En revanche, c'est un vrai défi sur le muscle visé, il faut encaisser les courbatures qui ne cessent sur toute la durée du programme.

Merci pour le partage
 

Biggy

Well-Known Member
On peut adapter un programme du style pour les bras ?

En tout cas interessant !
Je garde pour quand je stop mon 5/3/1.

Pour lexercice de 1 a 25rep, la pause est de combien?
 

Gérartorix

Well-Known Member
mmmmm...M'a l'air pas mal tout ça. Je suis un peu convalescent niveau lombaires en ce moment. Je me remet à la salle dans la semaine qui vient. Ce sera très bien pour me remettre en économisant les lombaires. Et en plus, j'ai un point faible pec.
 

thor49

Well-Known Member
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SUPERMODO
On peut adapter un programme du style pour les bras ?

En tout cas interessant !
Je garde pour quand je stop mon 5/3/1.

Pour lexercice de 1 a 25rep, la pause est de combien?
Pour les bras, je ne pense pas car merci les tendinites...Après, essaie on verra bien...

Perso, je prends 10-20 secondes pour le 1-25!!!
 

r270

Well-Known Member
Merci du partage! Ça doit piquer sévère après quelques semaines!

Peut-on l'extrapoler aux jambes?
 

thor49

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Pour vous répondre. On peut porter une priorité à chaque groupe musculaire. Si on veut que ça grossisse, il faut taper en force, en explosivité, en volume et en intensité. Vous pouvez faire 3 séances par semaine sur un groupe en visant un type de fibres sur des séances distinctes.
Dans ce sport, il y a énormément de dogmes. Il y a également bcp de type de trainings différents, de diètes différentes mais également de pratiquants différents. Testez, faites vos propres trainings, prenez des notes et surtout adaptez-vous!!!
 

Pseubo

Well-Known Member
cuban press et Svend press

j'ai rarement vu ca personnellement, ca peut peut etre intéressant ! :)


Je testerai bien ce genre d'entrainement moi qui ai un gros retard pec !!


c'est adapté aux genre comme moi: long bras, petit cage thoracique, .... ?
 

thor49

Well-Known Member
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SUPERMODO
Oui bien sûr, il suffit d'adapter tes prises pour que la tension soit au maximum sur tes pecs.
Niveau exos, il y en plein, autre que les sempiternels développé couché, tirage vertical barre, curl barre EZ et cie...
Mes préférés :
Pecs : guillotine press, DC prise inversée haltères, le svend press justement
Dos : Inverted row, tirage cuisse à la corde, tirage vertical à la poignée
Epaules : Viking press, Z press, Cuban press
Bras : Curl crossbody, spider curl, JM press, Extension déclinée à la poulie
Quads : Sissy squat, goblet squat, hack squat en position inversée
Ischios : good morning au hack squat, SDT sumo
Mollets : le push car ou le push sled TRES TRES lourd
 

Pseubo

Well-Known Member
svend press j'ai limpression que ca fait taffer les épaules, je testerai !

tirage cuisse à la corde ? je ne comprends pas tu dis que cest pour le dos et tu parles de cuisse ? :p
j'ai été voir une vidéo, cest un peu un pull over a la poulie ?


et qu'est ce que j'aimerai un hack squat dans ma salle....


et le JM press, ca a lair monstrueux pour les triceps !!!!



merci des infos !!
 

thor49

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SUPERMODO
svend press j'ai limpression que ca fait taffer les épaules, je testerai !

tirage cuisse à la corde ? je ne comprends pas tu dis que cest pour le dos et tu parles de cuisse ? :p
j'ai été voir une vidéo, cest un peu un pull over a la poulie ?


et qu'est ce que j'aimerai un hack squat dans ma salle....


et le JM press, ca a lair monstrueux pour les triceps !!!!



merci des infos !!
 

saxxo

Active Member
Voilà un petit training à effectuer sur 4 à 6 semaines pour donner la priorité aux pectoraux. Qui dit priorité, dit que les autres groupes seront moins sollicités donc juste de l'entretien.
Testez et dites moi quels sont vos résultats et ressentis...

Séance 1 : Lundi

A.Développé couché 5x5
B.Développé couché @50%du 1RM 1 à 25 : 1 rep, pause, 2 reps, pause, 3 reps, pause, 4 reps, pause ===> jusqu'à 25 reps...
C.Extension décliné haltères 4x8-10
D.Cuban press 4x8

Séance 2 : Mardi

A.Squat 5x5
B.Tirage vertical prise neutre 4x10-12
C.Leg curl 4x6-8
D.Curl Larry Scott 3x10-12
E.Mollets debout 2x20

Séance 3 : Jeudi

A1.Développé couché haltères 8 reps
A2.Ecartés poulie basse 8 reps
A3.Svend press8 reps

Effectuer ce triset pendant 20 à 25min avec 2min de repos entre les trisets.

Séance 4 : Samedi

A1.Développé couché 3x6 reps
A2.Développé couché 3x12 reps
A3.Développé couché 3x25 reps
B.Extension triceps couché à la poulie 3x12
C.Développé nuque 4x8​

Que veut dire par "extension décline haltère ?"
 

Biggy

Well-Known Member
Sur ma seance biceps rappel dos jai tester traction poulie haute, le coup du 1->25...

Ca pique vraiment lol
De 1 a 20 jetais a 40kg
21-22 35lg
23-25 30kg
Avec 20-25sec de repos

Vraiment pas mal pour se demonter jaime bien
 

thor49

Well-Known Member
Membre du Staff
SUPERMODO
Sur ma seance biceps rappel dos jai tester traction poulie haute, le coup du 1->25...

Ca pique vraiment lol
De 1 a 20 jetais a 40kg
21-22 35lg
23-25 30kg
Avec 20-25sec de repos

Vraiment pas mal pour se demonter jaime bien
Là prochaine fois, garde le même poids...et essaie de battre ton record chaque semaine.;)
Perso avec 90kg, je n'arrive pas à l'heure actuelle à aller au delà de 15...
 

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