el gigii
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Ola, donc voici mon training du moment. Je tiens à préciser que j'ai décider de prendre un coach depuis seulement 2 mois pour pouvoir préparer ma futur compéte en 2015 comme il faut. Je n'aurais pas trop vu ce style de programme en plein milieu d'une PDM mais avec l'été, la chaleur, et mes horaires de taf de fou c plutot pas mal :
TRAINING 1: PECS
- 4 séries de développé couché avec haltères, contractes bien tes pecs en haut
10, 8, 6 et 6 reps. 45 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries de développé incliné avec barre
12, 10, 8 et 6 reps. 30 secondes pause, 1minute repos
- dips au poids de corps, total de 50 reps, 30 secondes de pause entre chaque série. 1 minute repos
- 4 séries d'écartés à plat avec haltères, cherche bien l'étirement en bas et contractes bien en haut
8, 10, 12 et 15 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos.
- pompes au poids de corps, total de 50 reps, 30 secondes de pause entre chaque série.
TRAINING 2: DOS/ABDOS
- 4 séries de soulevé de terre à la barre olympique
10, 8, 6 et 3 reps. 45 secondes de pause, 1 minute repos
- 4 séries de tirage horizontal prise séré
12, 10, 8 et 6 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries de rowing avec haltère à une main
10, 8, 6 et 3 reps. 30 secondes de pause, 1 minute repos
- 4 séries de tirage vertical devant
15, 12, 10 et 8 reps. 30 secondes de pause, 1 minute repos
- tractions à la barre fixe et au poids de corps, 50reps en plusieurs séries, 30 secondes de pause entre chaque série.
ABDOS: tu choisis 3 exercices que tu n'as pas encore fait et tu les bosses en séries longues et légères avec des temps de repos très court.
TRAINING 3: EPAULES/TRAPEZES
- 4 séries d'élévations postérieure avec haltères
15, 12, 10 et 8 reps. 45 secondes de pause, 1 minute de repos
- 4 séries d'élévations latérales debout avec haltères
15, 12, 10 et 8 reps. 45 secondes de pause, 1 minute repos
- 4 séries d'élévations frontales avec haltères
8, 10, 12 et 15 reps. 30 secondes de pause, 1 minute repos
- 4 séries de développé épaule sur banc avec haltères
8, 8, 10 et 12 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries de barre au menton prise très large
10, 12, 15 et 20 reps. 30 secondes de pause, 1 minute repos
- 4 séries de barre au menton prise séré
10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries de shrug avec haltères assis sur un banc incliné
8, 10, 12 et 15 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries shrug avec barre guidée ou olympique
10, 8, 6 et 3 reps. 30 secondes de pause
TRAINING 4: QUADRICEPS/MOLLETS
- 4 séries de presse incliné pieds serré
15, 12, 10 et 8 reps. 45 secondes pause, 1minute repos
- 4 séries de squat complet et tu descends les fesses jusqu'aux chevilles
15, 12, 10 et 8 reps. 45 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries de squat barre devant (tu la poses sur le haut de tes pecs)
15, 12, 10 et 8 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries de presse incliné position pieds large
8, 10, 12 et 15 reps. 30 secondes pause, 1 minute de pause
- 6 séries de mollets debout à la machine guidée
15, 12, 10, 8, 6 et 6 reps. 45 secondes pause, 1 minute repos
- 6 séries de mollets debout pareil sauf que ta pointe des pieds est tournée vers l'intérieur
15, 12, 10, 8, 6 et 6 reps. 45 secondes pause
TRAINING 5: ISCHIOS/ABDOS
- 5 séries de soulevé de terre jambe tendue
15, 12, 10, 8 et 6 reps. 45 secondes pause, 1 minute de repos
- 5 séries d'ischios assis ou couché sur machine.
15, 12, 10, 8 et 6 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 5 séries de presse inclinée mais tu mets tes pieds tout en haut du plateau et placement large
6, 8, 10, 12 et 15 reps. 30 secondes pause, 1minute repos
ABDOS: Tu choisis 3 autres exercices donc different du training 1 et tu les travailles en lourd aussi.
TRAINING 6: DOS/BRAS
- 5 séries de tirage vertical avec double poignées et mains séré, tu ramènes les poignées aux pecs
12, 10, 8, 6 et 3 reps. 45 secondes pause, 1 minute repos
5 séries de tirage vertical avec la corde donc tu écartes bien à la fin de mouvement
15, 12, 10, 8 et 6 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 5 séries de tirage horizontal avec corde et tu écartes bien en fin de mouvement aussi
6, 8, 10, 12 et 15 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 4 superset de barre au front avec curl barre pupitre prise large.
10 reps à chaque fois pour chaque exo de chaque superset. 40 secondes de pause entre chaque superset, 1 minute repos
- 4 superset développé couché séré avec curl barre pupitre prise séré
Même système de 10 reps et 40 secondes de pause. 1 minute de repos
- 4 superset de kickback à un bras et curl concentré à un bras.
Même système qu'au dessus...
Cela fait 2 semaines que je l'ai attaquer, et il me le change assez souvent pour casser la routine et ne pas habituer les muscles à faire un méme mouvement
TRAINING 1: PECS
- 4 séries de développé couché avec haltères, contractes bien tes pecs en haut
10, 8, 6 et 6 reps. 45 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries de développé incliné avec barre
12, 10, 8 et 6 reps. 30 secondes pause, 1minute repos
- dips au poids de corps, total de 50 reps, 30 secondes de pause entre chaque série. 1 minute repos
- 4 séries d'écartés à plat avec haltères, cherche bien l'étirement en bas et contractes bien en haut
8, 10, 12 et 15 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos.
- pompes au poids de corps, total de 50 reps, 30 secondes de pause entre chaque série.
TRAINING 2: DOS/ABDOS
- 4 séries de soulevé de terre à la barre olympique
10, 8, 6 et 3 reps. 45 secondes de pause, 1 minute repos
- 4 séries de tirage horizontal prise séré
12, 10, 8 et 6 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries de rowing avec haltère à une main
10, 8, 6 et 3 reps. 30 secondes de pause, 1 minute repos
- 4 séries de tirage vertical devant
15, 12, 10 et 8 reps. 30 secondes de pause, 1 minute repos
- tractions à la barre fixe et au poids de corps, 50reps en plusieurs séries, 30 secondes de pause entre chaque série.
ABDOS: tu choisis 3 exercices que tu n'as pas encore fait et tu les bosses en séries longues et légères avec des temps de repos très court.
TRAINING 3: EPAULES/TRAPEZES
- 4 séries d'élévations postérieure avec haltères
15, 12, 10 et 8 reps. 45 secondes de pause, 1 minute de repos
- 4 séries d'élévations latérales debout avec haltères
15, 12, 10 et 8 reps. 45 secondes de pause, 1 minute repos
- 4 séries d'élévations frontales avec haltères
8, 10, 12 et 15 reps. 30 secondes de pause, 1 minute repos
- 4 séries de développé épaule sur banc avec haltères
8, 8, 10 et 12 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries de barre au menton prise très large
10, 12, 15 et 20 reps. 30 secondes de pause, 1 minute repos
- 4 séries de barre au menton prise séré
10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries de shrug avec haltères assis sur un banc incliné
8, 10, 12 et 15 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries shrug avec barre guidée ou olympique
10, 8, 6 et 3 reps. 30 secondes de pause
TRAINING 4: QUADRICEPS/MOLLETS
- 4 séries de presse incliné pieds serré
15, 12, 10 et 8 reps. 45 secondes pause, 1minute repos
- 4 séries de squat complet et tu descends les fesses jusqu'aux chevilles
15, 12, 10 et 8 reps. 45 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries de squat barre devant (tu la poses sur le haut de tes pecs)
15, 12, 10 et 8 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 4 séries de presse incliné position pieds large
8, 10, 12 et 15 reps. 30 secondes pause, 1 minute de pause
- 6 séries de mollets debout à la machine guidée
15, 12, 10, 8, 6 et 6 reps. 45 secondes pause, 1 minute repos
- 6 séries de mollets debout pareil sauf que ta pointe des pieds est tournée vers l'intérieur
15, 12, 10, 8, 6 et 6 reps. 45 secondes pause
TRAINING 5: ISCHIOS/ABDOS
- 5 séries de soulevé de terre jambe tendue
15, 12, 10, 8 et 6 reps. 45 secondes pause, 1 minute de repos
- 5 séries d'ischios assis ou couché sur machine.
15, 12, 10, 8 et 6 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 5 séries de presse inclinée mais tu mets tes pieds tout en haut du plateau et placement large
6, 8, 10, 12 et 15 reps. 30 secondes pause, 1minute repos
ABDOS: Tu choisis 3 autres exercices donc different du training 1 et tu les travailles en lourd aussi.
TRAINING 6: DOS/BRAS
- 5 séries de tirage vertical avec double poignées et mains séré, tu ramènes les poignées aux pecs
12, 10, 8, 6 et 3 reps. 45 secondes pause, 1 minute repos
5 séries de tirage vertical avec la corde donc tu écartes bien à la fin de mouvement
15, 12, 10, 8 et 6 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 5 séries de tirage horizontal avec corde et tu écartes bien en fin de mouvement aussi
6, 8, 10, 12 et 15 reps. 30 secondes pause, 1 minute repos
- 4 superset de barre au front avec curl barre pupitre prise large.
10 reps à chaque fois pour chaque exo de chaque superset. 40 secondes de pause entre chaque superset, 1 minute repos
- 4 superset développé couché séré avec curl barre pupitre prise séré
Même système de 10 reps et 40 secondes de pause. 1 minute de repos
- 4 superset de kickback à un bras et curl concentré à un bras.
Même système qu'au dessus...
Cela fait 2 semaines que je l'ai attaquer, et il me le change assez souvent pour casser la routine et ne pas habituer les muscles à faire un méme mouvement
