programme antagoniste

Discussion dans 'Entraînement' démarrée par barbarrian, 24 Février 2015.

  1. #1
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    salut les potos

    pour en avoir discuter a propos du training de r270 le canadien et moi voici un autre exemple avec ce genre de mouvements antagonistes qui pour rappel sont ceux visant des groupes musculaires opposés (ex: pecs / dos )

    entraînement quatre jours par semaine:

    jour 1 : poussée horizontale( pecs) / jour de traction (dos)
    jour 2: la jambe
    jour 3 repos
    jour 4: poussée verticale ( épaules) / jour de traction (dos)
    jour 5: de bras

    a répartir selon votre emploie du temps

    temps de repos juste pour passer au mouvement opposés


    Exercice
    A1 Bench Press * 70% de votre maximum 5 x 8 reps
    A2 Barbell Row * 5 x 8 reps
    B1 Incline Press 20% de moins que bench press 3 x 8 reps
    B2 Poitrine charge T-Bar Row 3 x 8 reps
    C1 Pec-Deck Flye ou High Incline Dumbbell Flye 3 x 10-12 reps
    C2 Latérale arrière sur Pec-Deck ou High Incline Bent latéral 3 x 10-12 reps

    * Échauffement puis faire les séries


    Exercice
    A1 Extension de la jambe ( leg curl) 5 x 12-15 reps
    A2 Jambe assis ( leg extension) 5 x 12-15 reps
    B * Squat 4 x 8 reps
    C Stiff Legged ( soulevé de terre roumain) 4 x 6 reps

    * Squat - fait seul, dans un mouvement alternatif entre les deux.


    Exercice
    A1 Debout presse 5 x 6 reps
    A2 Chin-Up ajouter du poids si vous le pouvez 5 x 6 reps
    B1 Assis haltères presse 3 x 8-10 reps
    B2 Pulldown Lat 3 x 8-10 reps
    C1 élévation frontale 4 x 10-12 reps
    C2 Straight-Arm Lat Pulldown 4 x 10-12 reps


    Exercice
    A1 Barbell Curl ( avant bras sur bras barre longue) 4 x 10-12 reps
    A2 Triceps Pushdown 4 x 10-12 reps
    B1 Bent-Over Barbell Concentration Curl 3 x 10-12 reps
    B2 Penché Extension des triceps avec corde 3 x 10-12 reps
    C1 Incline Dumbbell Curl 3 x 10-12 reps
    C2 Assis haltères presse française 3 x 10-12 reps

    training bâclé en moins d'une heure axé hypertrophie :D
     
    jason59, noons64, Canadien et 4 d'autres aiment votre message.
  2. #2
    kgil

    kgil Well-Known Member

    Hop un sujet de qualité de plus qui enrichit le forum.
    Un grand merci a toi poto
     
    Canadien et barbarrian aiment cela.
  3. #3
    kalimero

    kalimero Well-Known Member Membre de l'équipe SUPERMODO

    Tres bon j ai pratique, ca marche bien
     
    barbarrian aime votre message.
  4. #4
    DIVER

    DIVER Well-Known Member

    merci pour ce partage de qualité
     
    barbarrian aime votre message.
  5. #5
    bouncha

    bouncha Active Member

    Merci les gars , cool d'avoir de bon training sur ce forum
     
  6. #6
    lyricsson

    lyricsson Active Member

    merci à r270, canadien et toi pour le temps passé à nous concocter ce programme.

    du coup on fait deux fois le dos dans la semaine ?
    tu le conseille sur combien de semaine ce programme?
    dernier point je n'arrive pas a visualiser le dernier exercice de bras
    -C2 Assis haltères presse française 3 x 10-12 reps

    désolé si je pose trop de question
     
    Canadien aime votre message.
  7. #7
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    oui deux fois le dos
    5 a 6 semaines c'est bien
    presse française
    Qu'est-ce qu'un exercice de presse français? - Sports & Fitness - graviolaherb.com
     
  8. #8
    Canadien

    Canadien Well-Known Member

    Super comme training.
    Je crois que tu sourirais si tu voyais le mien en ce moment....et on ne sait même pas parlé....
     
  9. #9
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    hé hé au hasard je dirai qu'il ne doit guère être éloigné de celui là !! :)
     
  10. #10
    kent167

    kent167 Well-Known Member

    Aller op celui ci, copie-coller je le stock sur mon telephone et je l'utiliserai dans ma phase d'hypertrophie !

    Merci du partage barbarrian !
     
    barbarrian aime votre message.
  11. #11
    Canadien

    Canadien Well-Known Member

    La structure est la même, quelques différences au niveau des exercices.
    La variante est que je l'ai fais hybride pour toucher à la force et a l'hypertrophie en même temps. Il est organisé comme suit;

    Jour 1- 3 pecs lourd en superset avec 3 dos en hypertrophie + 3 biceps
    Jour 2- jambes
    Jour 3- 3 dos lourd en superset avec 3 pecs en hypertrophie + 3 triceps
    Jour 4- épaules + abdos+ av.-bras ( préhension).

    Pour quelqu'un qui désir rester en hypertrophie, je trouve que ce que tu as fais est vraiment très bien avec d'excellentes associations.
     
    Dernière édition: 25 Février 2015
    living.your.dream, DIVER et r270 aiment votre message.
  12. #12
    r270

    r270 Well-Known Member

    @ canadien: ton training doit être top! Pecs lourd et dos hypertrophie et pecs hypertrophie et dos lourd.
    Celui la je vais le mettre en pratique...
    Merci du partage...
     
  13. #13
    lyricsson

    lyricsson Active Member

    barbarrian aime votre message.
  14. #14
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    @ canadien je me doutai bien que tu allais garder une structure force comme moi je garde toujours ne serait ce qu'un exo pour la force je trouve qu'outre le fait que cela te permet de rester fort cela améliore la densité musculaire
     
    Canadien aime votre message.
  15. #15
    Canadien

    Canadien Well-Known Member

    @barbarrian
    Ha j'aime trop ça, c'est plus fort que moi....mais je me garde le tiens intégral que je vais faire quand j'aurai finis le miens.

    @r270
    Si ça t'intéresse, je te l'envoie au complet. Fais-moi signe.
     
    living.your.dream, r270 et barbarrian aiment votre message.
  16. #16
    r270

    r270 Well-Known Member

    @ canadien: tu peux me l envoyer.. Je suis preneur..
    Merci..
     
  17. #17
    romu70

    romu70 Member

    moi aussi je suit preneur :)
     
  18. #18
    eduen

    eduen New Member

    Canadien je pense que nous sommes tous preneurs.
     
  19. #19
    Canadien

    Canadien Well-Known Member

    C'est fait.
     
  20. #20
    r270

    r270 Well-Known Member

    Merci bcp canadien pour ce training! Je vais le tester...
     

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