Programme Bulldog - les points faibles

[bulldog]

J'ai décidé de changer ma façon de m'entraîner car ma priorité ne porte plus sur la masse musculaire mais sur les points faibles pour équilibrer mon physique.
Je pratique ce training pour le haut du corps depuis 1 mois. Focus sur les bras, avant-bras, les épaules, la largeur du dos et le haut des pecs.

La première séance présume de ce qui va suivre toute la semaine.

JOUR 1 : TRICEPS / BICEPS / EPAULES / ABDOS

6 exercices d'échauffement 25 à 30 reps

3 exercices alternés dont 5 en dégressif​

Triceps : dips machine unilatéral
Biceps : tirage poulie haute buste penché mains en supination
Extérieur épaules : élévations latérales unilatéral machine ou poulie​

Série 1 : 20 reps
Série 2 : 15 reps
Série 3 : 12 reps + 10 reps + 10 reps
Série 4 : 10 reps + 10 reps + 10 reps
Série 5 : 8 reps + 10 reps + 10 reps
Série 6 : 6 reps + 10 reps + 10 reps
Série 7 : 6 reps + 10 reps + 10 reps​

2 exercices 3x100 reps​

Biceps : Stretch curl unilatéral dos à la poulie
Triceps : DC barre guidée​

Abdos bas/obliques

Relevé de jambes en 3 séries dégressives
Rotations du buste 3x100​

JOUR 2 : EPAULES / DORSAUX / PECTORAUX

4 exercices d'échauffement

Rappel en séries de 3x30 reps

Triceps : dips machine unilatéral
Biceps : tirage poulie haute buste penché mains en supination
Extérieur épaules : élévations latérales unilatéral machine ou poulie​

6 exercices​

Arrière de l'épaule : Elévations latérales buste penché et 15° à la poulie en 5x20
Milieu de l'arrière d'épaules : machines unilatéral en séries dégressives
Pull over poulie haute en 5X20
Développé assis convergent siège bas en séries dégressives
Ecartés machine unilatéral siège bas​

JOUR 3 : CUISSES / MOLLETS

4 exercices d'échauffement​

6 exercices​

Leg curl assis en degressifou 5X20 suivant la forme
Ischios en dégressif : presse oblique amplitude complète unilatéral
Mollets assis machine semaine 1 en dégressif et semaine 2 en 5X20
Quadriceps en dégressif : Hack squat 1⁄2 amplitude
Leg extension machine en dégressif ou 5X20 suivant la forme :
Mollet debout machine semaine 1 en dégressif et semaine 2 en 5X20​

2 exercices en 3 x 100 reps

Triceps : dips bilateral
Biceps : tirage poulie haute​

JOUR 4 : BICEPS / TRICEPS / EPAULES

5 exercices d'échauffement

Rappel en séries de 3x30reps​

Biceps : machine coude en bas ou stretch curls unilatéral à la poulie
Triceps : DC prise serrée à la Smith machine
Extérieur épaules : developpéassis Smith machine​

ABDOS bas/OBLIQUES/ABDOS haut​

Relevéde jambes en 5 series de 30
Rotations du buste àla machine en 3 x 100
Relevéde buste machine en series dégressives​

JOUR 5 : EPAULES / DORSAUX / PECTORAUX

4 exercices d'échauffement

Rappel en séries de 3x30​

Triceps : DC prise serrée au cadre guide
Biceps : machine coude en bas ou stretch curls unilateral à la poulie
Epaules : machine exterieur des épaules bilateral​

5 exercices​

Arrière de l'épaule en dégressif : élevations laterales buste penché15° unilateral à la poulie
Shrugs à la machine DC couchéou barre en 3 x 4 à 6 donc tres lourd
Rowing maxchine convergente unilateral en dégressif
Développé assis convergent unilatéral partie basse en dégressif
Ecartés poulie vis-àvis ou machine unilateral partie basse en dégressif​

Aucun temps mort. Les muscles sont ultra congestionnés par le rythme imposé.
Je ressors complètement épuisé, trempé de la tête aux pieds, mais heureux du travail effectué.
Le résultat est plus que probant en termes de gain.

 

[kgil]

Très intéressant, merci de ton partage.

 

[bulldog]

Merci Kgil.
Je m'entraîne de cette façon en utilisant surtout des machines en raison d'une tendinite qui perdure depuis un an et demi malgré de multiples soins et du repos. J'ai retrouvé des épaules, les bras prennent du volume et la douleur de la tendinite s'amenuise.
Cette semaine je vais ajouter du soulevé de terre en séries lourdes.

 

[barbarrian]

tu ne peux faire progresser tout tes point faible en même temps ce n'est pas possible
il te faut prendre tes points faibles un par un laisser de côté tes points fort les entraîner un peu moins , tu prend un point faibles pendant une 15 de jours le matraque ensuite tu le met au repos tu aura une surcompensation

varier ton reps range et les exo mais en gardant un exo de base en reps courte pour ne pas perdre la densité acquise sinon quand tu aura fini ta spécialisation sur ton point faible ce que tu aura acquis lors de celle ci ne tiendra pas et tu va te retrouver au point de départ ou guère mieux

 

[bulldog]

Je connais bien les entraînements de force pour les avoir pratiqué. Regarde ma présentation pour en savoir plus.
Je fais essentiellement des dégressives avec un pourcentage idéal pour la croissance musculaire. 75 à 80% pour la première partie de la série puis les autres reps servent à puiser encore de la force du muscle pour mieux construire.
Pour les séries de rappel, lorsqu'elles sont bien placées dans le programme c'est super efficace.