programme débutant

luene

New Member
Bonjour,

Voici le programme que j'ai conçu pour mes entraînements ( rien de très spécial, voir même très basique avec des exercices basique).
Ils sont le lundi mercredi vendredi.

La plus part du temps tot le matin
J effectue entre 30 sec et 2,30 temps de pause selon le mouvement effectué ( sur du polyharticulaire et lourd entre 6 rep 2min30 et 10 rép 1min30max )
Je reste entre 1h30 et 2h grand max à la salle. J'enchaîne souvent le plus vite possible car j'ai des enfants et le taff à côté.
Sur des exercices d'isolation ou la charge est plutôt légère je mise sur l'effort en fin de mouvement ainsi qu'un temps de récup réduit.

J'essaye d'augmenter mes charges chaque mois même si c'est 1.25 ou 2.5.
Mes perfs sont très basses car je n'avais jamais fait de salle pour exemple.
4x10 60kg DC BARRE je compte augmenter de charge d'ici peu sachant que je suis partie en ayant du mal à pousser 50kg.
Je n'ai pas de mal à faire des pompes et des tractions, je le répète je suis sportif mais je n'ai jamais porté de charge et je favorise le mouvement pour le moment à la performance.

Je sais que les avis peuvent diverger sur l'entraînement ainsi que les exercices effectuer, il y aura toujours un exercice ou un programme mieux qu'un autre.
Mon but ici et de savoir si cela tiens la route ou pas du tout.

Pour ceux qui ont réussi à lire jusqu'au bout. Merci beaucoup.

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barbarrian

Well-Known Member
pour progresser les training doivent être composés de plusieurs reps range et ainsi taper plusieurs type de fibres!
car des reps range varié permette de toucher différentes qualités musculaires
qui t'évite la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement

exemple :
passe tes gros exo avec un reps range plus bas genre 5/6 reps et ensuite augmente le pour les exo secondaire genre 10/12/15 reps

afin de travailler au cours de la même période plusieurs formats , pour éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. tu pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.
 

luene

New Member
Bonjour, merci pour vos réponses.
Donc si je comprends bien par exemple.
Je met plus lourds sur des exercices tel que Soulevé de terre, développé couché quitte à faire du 4x6rep et j'enchaîne sur d'autres exercices comme du tirage nuque en 4x10/12 ou du développé incliné en 4x10/12 le jour des pecs ?

Si je comprends pour recruter le maximum de fibre il faudrait le jour des pecs effectuer des mouvements lourds en 4x6 et plus léger sur de l'isolation en 4x10 voir 15?

Freezer oui c'est sur 3jours avec un jour de repos entre chaque séance.

Merci encore pour vos réponses.
 

Loik

Active Member
Moi je fonctionne en Mouvement lourd polyarticulaire 6/8 rep et les exercices d’isolation tu table sur du 12/15 rep au ressentis peuetre que tu peut faire 15/20.
Epaule fibre lente tu peut taper du 15/20 rep voir plus en isolation oiseau étc..
regarde y’a des programmes tout fait épingler jette un œil ça m’a aidée aussi tu peut le modifier à ta sauce.
 

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