Programme d'entraînement basique

[GymClassHero1815]

Voilà pour continuer dans la lancée des présentations, voici le programme que je suis quand je en mode non chargé

Lundi : pec - biceps

DC : 4x 12-10-8-8
DI haltère: 4x 12-12-10-8
Butterfly poulie : 4x10

Biceps curl barre : 4x 12-10-8-8
Biceps curl marteau: 3x 12-10-10
Biceps curl machine : 3x 10

Mardi : Jambes

Squats barre : 4x 12-12-10-8
Fentes alternée : 3x 10
Leg extension : 3x 12-10-10
Leg curl : 3x 10
Mollet debout : 3x 15
Mollet assis : 3x12

Jeudi : Dos - Triceps

Traction : 4x 12-12-10-max
Demi-deadlift: 4x 10-10-8-8
Front lat pull-down: 4x 12-10-8-8
Tirage horizontal : 4x 12-10-10-10

French press : 4x 12-12-10-8
Extension Triceps poulie barre : 4x 12-10-10-10
Extension Triceps poulie corde : 4x 10

Vendredi : Épaules - trapèzes

Développé militaire haltère: 4x 12-12-10-8
Elevation laterale : 4x 12-10-10-10
Oiseau poulie vis-à-vis: 4x 10

Shrugs devant : 4x max
Shrugs derrière: 4x max

Repos mercredi, samedi et dimanche

Voilà un des programme que je suis, et je varie les exos tout les 2 mois à peu près.

Avis, critiques, commentaires ?

 

[Magic71]

Manque de travail lourd je pense

 

[t0ny68]

Le mieux serait de faire le premier exercice en force en 4x6 par exemple

Si cette disposition te va Bien pourquoi pas mais j'inverserais pec et jambes pour avoir un bon repos entre le training des jambes et celui du dos sachant que tu fais du squat et et SDT

 

[GymClassHero1815]

Ok donc jambes le lundi.

Et puis rajouter un exercice en 4x6 avec du 80-90% de la RM ?
Ou plutôt remplacer le premier exos de chaque groupe par une série comme celle là?

 

[t0ny68]

Sachant que tu as dès exos poly-articulaire en premier tu peut garder ces exercices la, j'ai juste un petit doute sur traction/SDT je pense que le mieux serais SDT en premier peut être mais a confirmé

 

[GymClassHero1815]

Ok ! Oui c'est vrai que sur pas mal de programme on retrouve le sdt en premier. Faudra que je teste et je verrai ce que sa donne.
Merci pour les corrections en tout cas