programme entrainement (cure turi by PANDA)

[panda]

Bonjour,

après plusieurs mois de réflexion de lecture, je me lance pour ma 1 cure de turi.
je remercie tous ceux qui m'ont conseillés concernant mon projet de cure précédent, notamment @barbarrian
Un grand merci à @federer pour ses précieux conseils.
Actuellement je suis à 72kg pour 1m75.
Je compte commencer ma prise de masse 4 semaines avant ma cure, je me suis orienté vers l'entrainement suivant :

Entrainement :
· Lundi : Pec( barre) Biceps abdos
· Mardi: Dorsaux Triceps
· Mercredi : Repos
· Jeudi:Epaule Abdos
· Vendredi:Jambes /Mollet
· Samedi : rappel PEC (haltères)
· Dimanche : Repos

Repos entre chaque série : 60 – 90 sec ma
1)- Pectoraux
Développé couché : 4 sériés x 8 – 10
Décliné couché ou dips: 4 séries x 8 - 10
Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 - 10
Écarté avec poulie: 4 séries x 8 – 10

2)- Biceps
Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10
Curl alterné : 4 séries x 8 - 10
Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10

3)- Abdominaux
Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps

4)- Dorsaux
Barre Fixe: 4 séries x 8 - 10
Traction Poulie devant: 4 séries x 8 - 10
Rowing avec La barre : 4 séries x 8 - 10
Rowing Haltères: 4 séries x 8 - 10
Traction prise étroite Supination: 4 séries x 8 - 10

5)- Triceps:
Traction Triceps: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 - 10

6)- Epaules:
Presse avec Haltère: 4 séries x 8 - 10
Elévation Latéral : 4 séries x 8 - 10
Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Elévation postérieur: 4 séries x 8 - 10

7)- Jambes Mollets :
Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 reps
Machine fessiers 4 séries x 12- 15 reps

Merci d'avance pour vos réactions

 

[billy]

Si je peux me permettre de te donner mon avis, ton format de répétition est trop fixes ce qui fait que tu ne vas pas recruter toutes les fibres de tes muscles.

Au niveau de tes exercices exemple les biceps, tu ne vas pas recruter tous tes faisceaux.
Personnellement je ferais:
-Un curl barre pour solliciter le biceps dans son ensemble en serie de 6 à 8 reps.
-Un curl marteau ou prise pronation pour solliciter le brachio radial en serie de 8 à 10 reps.
-Un curl pupitre pour le portion courte du brachial en serie de 10 à 12 reps.
-Un curl sur banc incliné pour la portion longue du brachial en serie de 12 à 15 reps.

Je te conseillerais également de réduire le volume pour le dos et de prendre un peu de repos.
Mais ça n'engage que moi, attends quand meme que des pros te conseille

 

[panda]

Si je peux me permettre de te donner mon avis, ton format de répétition est trop fixes ce qui fait que tu ne vas pas recruter toutes les fibres de tes muscles.

Au niveau de tes exercices exemple les biceps, tu ne vas pas recruter tous tes faisceaux.
Personnellement je ferais:
-Un curl barre pour solliciter le biceps dans son ensemble en serie de 6 à 8 reps.
-Un curl marteau ou prise pronation pour solliciter le brachio radial en serie de 8 à 10 reps.
-Un curl pupitre pour le portion courte du brachial en serie de 10 à 12 reps.
-Un curl sur banc incliné pour la portion longue du brachial en serie de 12 à 15 reps.

Je te conseillerais également de réduire le volume pour le dos et de prendre un peu de repos.
Mais ça n'engage que moi, attends quand meme que des pros te conseille

Bonjour,
pour les biceps je suis partie sur un exo qui cible la totalité et deux specifique j'adapaterai mon entainement en fonction des sensation peut etre je me dirigerai aussi sur du curl sur banc incliné.

pour le dos j'ai mis plusieurs exercices, mais je vais pas les effectuer en totalité lors d'une seéance je vais plutot prendre 3 à 4 pas plus .

merci pour tes conseils je suis tj en attente d'autre avis !!!