Programme Fernando

[safado]

Voilà mon programme que je fait depuis plus d'un an maintenant pour une prise de masse.
J'ai pas fait les même exercices pendant un an, il m'est arrivé de changer pour sortir de la routine, mais en ce moment c'est ce que je fait.

Echauffement de 10 minutes avant chaque séance (5 minutes de course au tapis + 5 minutes d'étirement pour le ou les muscles ciblé muscle)
Pour les charges je travail à 70% de ma charge max en 1 rep

Lundi

Pecs:

*Développé couché avec 2 haltères 4 X 10 rep (1min30 pause)
*Développé assis à la machine convergente 4 X 10 rep (1min30 pause)
*Ecarter Butter Fly à la machine 4 X 10 rep (1min30 pause)
*Écarter coucher 2 haltère ou Poulies incliné 4 X 10 rep (1min30 pause)
*Pull over une haltère ou barre Z 4 X 10 rep (1min30 pause)

3 minutes de pauses entre chaque exercice
Chaque semaines je change l'inclinaison (Droit, incliné et décliné) entre les exercices

Triceps :

*Dips prise large buste penché
*Extension des triceps à la poulie avec la corde
*Extension des triceps à la poulie en supination

Je fait les exercice en circuit sans pause (15 rep de chaque) puis 1m30 de pause, 4 fois. grosse congestion à la fin.

Mardi

Jambes

*Squat arrière 4 X10
*Presse à cuisses incliné 4 X10
*Curl Leg assis 4 X10
*Curl Leg allongé sur le ventre 4 X 10
*Fente avec haltère sur estrade 4 X10
4 minutes de pauses entre chaque exercices
ensuite circuit pour mollets :
*sur la presse cuisses incliné (pieds droit) 4 X10
*sur la machine squat assisté (pieds en V intérieur) 4 X10
*sur la presse assisté droite (pieds en V extérieur) 4 X10

Mercredi

Dos :

*Traction arrière prise large 4 X10
*Traction Poulie haute avant 4 X10
*Traction Poulie haute nuque 4 X10
*Traction poulie prise haute neutre 4 X10
*Tirage assis poulie tirage entre les jambes 4 X10

Biceps :
Pour les biceps étant donner qu'ils ont bien été sollicité par le dos, je fait un circuit de 4 exercices avec un temps de pause de 2min entre les 4 tours.

*Curl avec Haltère 10 rep chaque bras
*Haltère marteau (dos callé) 10 rep chaque bras
*Curl à la barre 10 rep
*Curl assis buste callé barre Z 10 rep

Jeudi

Épaules :

*Élévation frontale avec haltère sur chaque mains
*Élévation latéral avec haltère sur chaque mains (assis dos callé)
*Développé nuque arrière
*Tirage poulie prise basse (tirage sur coté) (deltoïde arrière)
*Développé assis à la machine convergente

Trapèze :

*Shrug à la barre assisté 4 x 10
*Debout machine barre assisté prise sérer lever jusqu'au bas du montons 4 x 10
*Poulie basse a 2 mains 4 x 10

Vendredi

Jambes

*Squat avant 4 X10
*Presse à cuisses incliné 4 X10
*Curl Leg assis 4 X10
*Adducteurs à la machine 4 x 10
4 minutes de pauses entre chaque exercices
ensuite circuit pour mollets :
*sur la presse cuisses incliné (pieds droit) 4 X10
*sur la machine squat assisté (pieds en V intérieur) 4 X10
*sur la presse assisté droite (pieds en V extérieur) 4 X10

Samedi

Repos

Dimanche

Repos

Donnez moi vos avis svp et merci d'avance d'avoir pris la peine de lire, de réfléchir et de répondre.

 

[blackbird]

ça ne t'ennuie pas d faire du 4X10 tout le temps pour tout tes exercices ?

 

[Canadien]

Bonjour
Si tu me permet de donner mon avis sur ton programme, je te dirais qu'il y a
de bonnes choses et des moins bonnes.

Pour les pectoraux c'est bien, rien à dire.

Les triceps par contre, ce que tu fais comme dips, c'est à dire avec prise large
buste penché est un mouvement de bas de pectoraux. C'est exactement une variante du DC décliné. Tu sent quand même les triceps mais ce n'est pas un mouvements de triceps. Prend une prise serré et n'incline que peu ton buste vers l'avant.

Pour les deux exercice de poulie, ce sont de bon mouvements d'isolation mais ils ne sont malheureusement pas accotés sur un gros mouvement de triceps avant. En corrigeant tes dips ce sera mieux.

Pour la jambe, ta première journée est très bien, vraiment bien même, en autant que ton squat soit bien exécuté. J'aime les fentes à la fin.
Par contre, pour la deuxième journée de jambes, je l'a trouve un peu trop chargée. J'enleverais le squat et la presse à cuisse et j'ajouterais du hack squat ou du pendulum squat par exemple.
Pour les deux autres mouvements c'est correct.

Pour cette deuxième journée de jambes, modifie le rythme, comme disais blackbird tu est trop régulier à ce niveau.
Change les pourcentages de charges entre le mardi et le vendredi.
C'est à dire que tu es à +-60 % de ta charge les 2 jours de jambes, tu peux modifier et tomber à 75-80% le jour 1 en ajustant tes répétition et tomber à 60% la deuxième journée. N'oublie pas que cette journée normalement constitue un rappel,a moins que tu effectue de la série de 10 avec une charge qui ne représente pas un effort sérieux.

Tu peux également modifier le rythme à mi-parcours de ton programme.
Si tu as prévue 8 semaines, après 4, change le rythme de répétitions et modifie légèrement tes charges.

Pour le dos, je n'aime pas du tout. Il n'y a que de la poulie?
Pour un vieux conservateur comme moi, ça manque de rondelle et de métal!

 

[kgil]

Merci pour cette analyse canadien [emoji106]