barbarrian
Well-Known Member
encore un excellent programme qui vous permettra de faire d'énormes progrès en termes de d'hypertrophie et de force.et qui va plaire j'en suis sure a mon poto le canadien , attention c'est du lourd âmes sensibles s'abstenir 
c'est un programme de 8 semaines qui emploie deux mouvements de résistance composé au début de chaque séance d'entraînement, suivis par plusieurs jeux géants conçus pour offrir une grande, pompe musculaire
2 jours oui 1 jour non
Chaque séance d'entraînement commence par deux mouvements composés périodisés et les séries et de répétitions change chaque semaine. Les mouvements de résistance composé sont suivis par 1-2 ensembles géants ( mouvements de l'hypertrophie) avec des techniques d'intensité différentes tissés dans chaque ensemble. Par exemple, le premier exercice dans l'ensemble géant pourrait employer la manipulation de tempo; la seconde pourrait utiliser une technique comme 8 + 8 + 8 avec les représentants forcé ou partiels; le troisième peut utiliser une technique de pompe; et le quatrième pourrait se concentrer sur la partie d'étirage d'un exercice.
pour le premier exo de base
Semaine 1: 8 ensembles de 8 reps
Semaine 2: 7 ensembles de 6 reps
Semaine 3: 10 ensembles de 4 reps
Semaine 4: 3 séries de 10 répétitions
pour le deuxième exo de base
Semaine 1: 3 séries de 10 réps
Semaine 2: 3 séries de 8 reps
Semaine 3: 3 séries de 6 reps
Semaine 4: 3 séries de 12 réps
Jour 1 Jambes
Composé Force mouvements
A squat
Semaine 1: 8 x 8
Semaine 2: 7 x 6
Semaine 3: 10 x 4
Semaine 4: 3 x 10
B avant Squat
Semaine 1: 3 x 10
Semaine 2: 3 x 8
Semaine 3: 3 x 6
Semaine 4: 3 x 12
Repos aussi longtemps que vous devez entre les séries.
Set géant # 1 C1 Allongé ischio-jambiers Curl 10 reps avec 2-deuxième arrêt au pic de contraction (sommet du mouvement) 10 répétitions explosive sur le positif et contrôlé sur les négatifs 10 répétitions partielles de la partie inférieure du mouvement
C2 Hack Squat / Sissy Squat 10 reps avec un 5-secondes négative
C3 Leg Extension 10 reps avec 2 secondes d'arrêt au pic de contraction C4 Leg Press 8 reps avec pieds rapprochées 8 reps avec pieds écarté 8 répétitions avec les pieds dans la position du milieu,
Répétez 2-3 fois (2-3 min de repos entre les séries, et ne vous inquiétez pas du poids ici, vous avez déjà pris lourd au cours des deux premiers exercices).
Set géant #
2 D1 Haltère Stiff-jambes tendues 8 reps avec 5 secondes négatifs 8 reps mouvements partiels sans un lock-out huit représentants normale pleine gamme
D2 Assis ischio-jambiers Curl 8 reps avec 2 arrêt au pic contraction D3 Bodyweight Lunge 10 reps avec 5 secondes négative 10 gamme complète reps D4 hyperextension (poids corporel ) 10-12 reps Répéter 2-3 fois.
Jour 2 Poitrine
Composé Force mouvements
A Incline Barbell Bench Press
Semaine 1: 8 x 8
Semaine 2: 7 x 6
Semaine 3: 10 x 4
Semaine 4: 3 x 10
B déclin Barbell Bench Press
Semaine 1: 3 x 10
Semaine 2: 3 x 8
Semaine 3: 3 x 6
Semaine 4: 3 x 12
Géant Set # 1 C1 plat haltères Fly 8 reps avec 2-deuxième arrêt aux pic de contraction 8 reps avec 5 secondes négative 8 partielle reps
C2 Pec pont machine Fly (ajuster le siège pour frapper les pecs supérieure) 10 répétitions, baisser le poids et faire un autre set de 10 reps
C3 Grand-Stance Push-Up Aller à l'échec Répétez 2-3 fois.
géant Set # 2 D1 Banded Incline Dumbbell Press 8 reps avec prise neutre 8 reps avec prise en pronation (même poids)
D2 prise large Dip 8 reps avec 5 secondes négatifs 8 reps en utilisant un tempo normale
D3 câble Fly 8 reps avec 2 secondes arrêt à la contraction 8 reps rythme rapide (pour obtenir une pompe) géant Répétez 2-3 fois.
jour 3 dos et Biceps
Composé Force mouvements
A deadlif
Semaine 1: 8 x 8
Semaine 2: 7 x 6
Semaine 3: 10 x 4
Semaine 4: 3 x 10
B pondéré Pull-Up (prise neutre)
Semaine 1: 3 x 10
Semaine 2: 3 x 8
Semaine 3: 3 x 6
Semaine 4: 3 x 12
Géant Set # 1
C1 prise large Pull Down 8 reps avec 5 secondes négatifs 8 reps avec 2 secondes Arrêter en bas 8 reps avec étirement ajoutée ( deux secondes en haut)
C2 Câble Row 8 reps avec 2-deuxième arrêt aux pic de contraction 8 reps avec 5 secondes négative 8 reps rythme rapide pour l'écoulement de sang supplémentaire
C3 corde Pull 10 répétitions, puis enlever du poids et en refaire 10 Reps C4 Bodyweight pull-up / ou assistée Pull-Up (Grip supination) Aller à l'échec Répétez 2-3 fois.
Set géant # 2
D1 rack Soulevé 12 répétitions
D2 One-Arm Dumbbell Row 8 reps avec 2-deuxième arrêt aux pic de contraction 8 reps avec un arrêt en bas 8 reps rythme normal
D3 machine Row 8 reps, puis enlever du poids et en refaire huit
D4 un bras Marteau Pulldown 10 reps avec étirement ajoutée en haut (2 secondes) Répéter 2-3 fois .
Set géant # 3
E1 permanent EZ Bar Curl 8 reps complètes huit représentants de moitié 8 reps partielles de la position basse de la boucle
E2 haltères Concentration Curl 10 reps avec 5 secondes négatifs sur chacune
E3 permanent Marteau Curl 8 reps, enlever du poids et faire 8 reps
E4 Assis Preacher Curl machine 12 répétitions 6 répétitions avec un 5-secondes d'attente à la contraction partiels réalisés à l'échec Répétez 2-3 fois.
Jour 4 épaules et triceps
Composé Force mouvements
A push press
Semaine 1: 8 x 8
Semaine 2: 7 x 6
Semaine 3: 10 x 4
Semaine 4: 3 x 10
B Derrière le cou Barbell Presse
Semaine 1: 3 x 10
Semaine 2: 3 x 8
Semaine 3: 3 x 6
Semaine 4: 3 x 12
Géant Set # 1
C1 permanent haltères latérale 8 reps complètes 8 reps partielles C2 haltères arrière Raise sur un banc incliné 10 reps prise neutre 10 reps prise en pronation
C3 avant relancer avec une corde 8 reps avec 5 secondes négatifs huit représentants rythme rapide
C4 haltères Press 8 reps complètes 8 reps partielles Répéter 2-3 fois.
D Fermer-Grip Bench Press
Semaine 1: 8 x 8
Semaine 2: 7 x 6
Semaine 3: 10 x 4
Semaine 4 : 3 x 10
E EZ-Bar Skull Crusher
Semaine 1: 3 x 10
Semaine 2: 3 x 8
Semaine 3: 3 x 6
Semaine 4: 3 x 12
# géant Set 2
F1 Rope Push-Bas 8 reps avec 2 secondes arrêt au pic de la contraction 8 reps rythme rapide F2 Overhead Rope Extension des triceps 8 reps avec 2-deuxième arrêt aux pic de contraction 8 reps rythme rapide
F3 déclin haltères Skull Crusher huit reps 8 normales avec 5 secondes négative
F4 Close-Grip Push-Up sur un banc ou Dip machines Reps à l'échec. Utilisez un bon rythme rapide pour obtenir une bonne pompe.
attention alimenter vous correctement, en particulier pendant la péri-séance d'entraînement . Cette routine est particulièrement éprouvante elle s'appuie fortement sur la pompe, vous devez donc être tout aussi dédié à votre alimentation qu'a votre entraînement!
pour le non des exo google est mon amis et en plus cela enrichira les connaissances
bon courage:
c'est un programme de 8 semaines qui emploie deux mouvements de résistance composé au début de chaque séance d'entraînement, suivis par plusieurs jeux géants conçus pour offrir une grande, pompe musculaire
2 jours oui 1 jour non
Chaque séance d'entraînement commence par deux mouvements composés périodisés et les séries et de répétitions change chaque semaine. Les mouvements de résistance composé sont suivis par 1-2 ensembles géants ( mouvements de l'hypertrophie) avec des techniques d'intensité différentes tissés dans chaque ensemble. Par exemple, le premier exercice dans l'ensemble géant pourrait employer la manipulation de tempo; la seconde pourrait utiliser une technique comme 8 + 8 + 8 avec les représentants forcé ou partiels; le troisième peut utiliser une technique de pompe; et le quatrième pourrait se concentrer sur la partie d'étirage d'un exercice.
pour le premier exo de base
Semaine 1: 8 ensembles de 8 reps
Semaine 2: 7 ensembles de 6 reps
Semaine 3: 10 ensembles de 4 reps
Semaine 4: 3 séries de 10 répétitions
pour le deuxième exo de base
Semaine 1: 3 séries de 10 réps
Semaine 2: 3 séries de 8 reps
Semaine 3: 3 séries de 6 reps
Semaine 4: 3 séries de 12 réps
Jour 1 Jambes
Composé Force mouvements
A squat
Semaine 1: 8 x 8
Semaine 2: 7 x 6
Semaine 3: 10 x 4
Semaine 4: 3 x 10
B avant Squat
Semaine 1: 3 x 10
Semaine 2: 3 x 8
Semaine 3: 3 x 6
Semaine 4: 3 x 12
Repos aussi longtemps que vous devez entre les séries.
Set géant # 1 C1 Allongé ischio-jambiers Curl 10 reps avec 2-deuxième arrêt au pic de contraction (sommet du mouvement) 10 répétitions explosive sur le positif et contrôlé sur les négatifs 10 répétitions partielles de la partie inférieure du mouvement
C2 Hack Squat / Sissy Squat 10 reps avec un 5-secondes négative
C3 Leg Extension 10 reps avec 2 secondes d'arrêt au pic de contraction C4 Leg Press 8 reps avec pieds rapprochées 8 reps avec pieds écarté 8 répétitions avec les pieds dans la position du milieu,
Répétez 2-3 fois (2-3 min de repos entre les séries, et ne vous inquiétez pas du poids ici, vous avez déjà pris lourd au cours des deux premiers exercices).
Set géant #
2 D1 Haltère Stiff-jambes tendues 8 reps avec 5 secondes négatifs 8 reps mouvements partiels sans un lock-out huit représentants normale pleine gamme
D2 Assis ischio-jambiers Curl 8 reps avec 2 arrêt au pic contraction D3 Bodyweight Lunge 10 reps avec 5 secondes négative 10 gamme complète reps D4 hyperextension (poids corporel ) 10-12 reps Répéter 2-3 fois.
Jour 2 Poitrine
Composé Force mouvements
A Incline Barbell Bench Press
Semaine 1: 8 x 8
Semaine 2: 7 x 6
Semaine 3: 10 x 4
Semaine 4: 3 x 10
B déclin Barbell Bench Press
Semaine 1: 3 x 10
Semaine 2: 3 x 8
Semaine 3: 3 x 6
Semaine 4: 3 x 12
Géant Set # 1 C1 plat haltères Fly 8 reps avec 2-deuxième arrêt aux pic de contraction 8 reps avec 5 secondes négative 8 partielle reps
C2 Pec pont machine Fly (ajuster le siège pour frapper les pecs supérieure) 10 répétitions, baisser le poids et faire un autre set de 10 reps
C3 Grand-Stance Push-Up Aller à l'échec Répétez 2-3 fois.
géant Set # 2 D1 Banded Incline Dumbbell Press 8 reps avec prise neutre 8 reps avec prise en pronation (même poids)
D2 prise large Dip 8 reps avec 5 secondes négatifs 8 reps en utilisant un tempo normale
D3 câble Fly 8 reps avec 2 secondes arrêt à la contraction 8 reps rythme rapide (pour obtenir une pompe) géant Répétez 2-3 fois.
jour 3 dos et Biceps
Composé Force mouvements
A deadlif
Semaine 1: 8 x 8
Semaine 2: 7 x 6
Semaine 3: 10 x 4
Semaine 4: 3 x 10
B pondéré Pull-Up (prise neutre)
Semaine 1: 3 x 10
Semaine 2: 3 x 8
Semaine 3: 3 x 6
Semaine 4: 3 x 12
Géant Set # 1
C1 prise large Pull Down 8 reps avec 5 secondes négatifs 8 reps avec 2 secondes Arrêter en bas 8 reps avec étirement ajoutée ( deux secondes en haut)
C2 Câble Row 8 reps avec 2-deuxième arrêt aux pic de contraction 8 reps avec 5 secondes négative 8 reps rythme rapide pour l'écoulement de sang supplémentaire
C3 corde Pull 10 répétitions, puis enlever du poids et en refaire 10 Reps C4 Bodyweight pull-up / ou assistée Pull-Up (Grip supination) Aller à l'échec Répétez 2-3 fois.
Set géant # 2
D1 rack Soulevé 12 répétitions
D2 One-Arm Dumbbell Row 8 reps avec 2-deuxième arrêt aux pic de contraction 8 reps avec un arrêt en bas 8 reps rythme normal
D3 machine Row 8 reps, puis enlever du poids et en refaire huit
D4 un bras Marteau Pulldown 10 reps avec étirement ajoutée en haut (2 secondes) Répéter 2-3 fois .
Set géant # 3
E1 permanent EZ Bar Curl 8 reps complètes huit représentants de moitié 8 reps partielles de la position basse de la boucle
E2 haltères Concentration Curl 10 reps avec 5 secondes négatifs sur chacune
E3 permanent Marteau Curl 8 reps, enlever du poids et faire 8 reps
E4 Assis Preacher Curl machine 12 répétitions 6 répétitions avec un 5-secondes d'attente à la contraction partiels réalisés à l'échec Répétez 2-3 fois.
Jour 4 épaules et triceps
Composé Force mouvements
A push press
Semaine 1: 8 x 8
Semaine 2: 7 x 6
Semaine 3: 10 x 4
Semaine 4: 3 x 10
B Derrière le cou Barbell Presse
Semaine 1: 3 x 10
Semaine 2: 3 x 8
Semaine 3: 3 x 6
Semaine 4: 3 x 12
Géant Set # 1
C1 permanent haltères latérale 8 reps complètes 8 reps partielles C2 haltères arrière Raise sur un banc incliné 10 reps prise neutre 10 reps prise en pronation
C3 avant relancer avec une corde 8 reps avec 5 secondes négatifs huit représentants rythme rapide
C4 haltères Press 8 reps complètes 8 reps partielles Répéter 2-3 fois.
D Fermer-Grip Bench Press
Semaine 1: 8 x 8
Semaine 2: 7 x 6
Semaine 3: 10 x 4
Semaine 4 : 3 x 10
E EZ-Bar Skull Crusher
Semaine 1: 3 x 10
Semaine 2: 3 x 8
Semaine 3: 3 x 6
Semaine 4: 3 x 12
# géant Set 2
F1 Rope Push-Bas 8 reps avec 2 secondes arrêt au pic de la contraction 8 reps rythme rapide F2 Overhead Rope Extension des triceps 8 reps avec 2-deuxième arrêt aux pic de contraction 8 reps rythme rapide
F3 déclin haltères Skull Crusher huit reps 8 normales avec 5 secondes négative
F4 Close-Grip Push-Up sur un banc ou Dip machines Reps à l'échec. Utilisez un bon rythme rapide pour obtenir une bonne pompe.
attention alimenter vous correctement, en particulier pendant la péri-séance d'entraînement . Cette routine est particulièrement éprouvante elle s'appuie fortement sur la pompe, vous devez donc être tout aussi dédié à votre alimentation qu'a votre entraînement!
pour le non des exo google est mon amis et en plus cela enrichira les connaissances
bon courage
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