mily
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salut voici mon programme que je vais suivre pendant ma cure.
lundi pec/fesse
DC sem 1 4x6
sem 2 4x5
sem 3 4x4
sem 4 4x3
sem 5 4x6
sem 6 4x5
sem 7 4x4
sem 8 4x3 (r 3)
superset
DI haltère 4x8 (s1 a s4) 4x6 (s5 a s8)
D convergente 4x6 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (r 3)
fente barre guider 3x12 (s1 a s4) 3x10 (s5 a s8) (r 1.30)
rearkick 3x15 (s1 a s4) 3x12 (s5 a s8) (r 1)
fesse poulie basse 3x15 (s1 a s4) 3x12 (s5 a s8) (r 1)
lever de bassin unilateral coude sur banc 3x12 (r 0.30)
abdos machine 4x15 (r 0.30)
relever de jambe avec poids 3x15 (0.30)
oblique lourd 3x15
grainage 4x 1min
mardi dos/cardio
tirage nuque poulie haute 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (r 1.30 a 2)
superset
tirage machine haut ventre contre dossier 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8)
rowing barre 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (1.30)
tirage poitrine corde 3x10 (r 1.30)
pull over debout corde 3x15
cardio
0min v 4
2min v 8
4min v 6
6min v 10
8min v 6
10min v 11
13min v 6
16min v 13
19min v 8
21min v 6
jeudi epaule/triceps
developper convergente epaule 4x8 (s1 a s4) 4x6 (s5 a s8) (r 2 a 2.30)
superset
elevation lateral machine 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8)
elevation frontal haltère 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8) (r 1)
ecatrer buterfly inverser (oiseau) 3x12 (r 1)
barre au fron ez serrer 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (r 1.30 a 2)
superset
extension triceps pronation barre poulie 4x10
extension triceps barre supination poulie 4x10 (r 1)
crunch au sol 4x25 (0.30)
grainage 4x 1min
vendredi jambe
leg extension 3x12 (r 1)
squat guidee double contraction 4x8 (s1 a s4) 4x6 (s5 a s8) (r 3)
presse 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (r 2)
superset
fente en marchant 4x12
leg curl 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8) (r 1)
superset
soulever de terre jambe tendu 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8)
adducteur 4x15 (r 1)
mollet en 2 temps 4x10 (0.45)
mollet en 2 temps interieur 3x10 (0.45)
mollet en 2 temps exterieur 3x10 (0.45)
samedi trapèze/biceps
trapèze elevation barre guidè unilateral 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8) (r 1)
superset
barre ez serrer 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8)
extension trap barre guidée arrière 4x15 (s1 a s4) 4x12 (s5 a s8) (r 1)
superset
curl incline inverser 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8)
extension trap haltère 4x15 (r 1)
curl marteau incliner 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (1.30)
abdos machine 4x15 (r 0.30)
relever de jambe avec poids 3x15 (0.30)
oblique lourd 3x15
cardio
0min v 4
2min v 8
4min v 6
6min v 10
8min v 6
10 v 11
13 v 6
16 v 13
19 v 8
21 v 6
lundi pec/fesse
DC sem 1 4x6
sem 2 4x5
sem 3 4x4
sem 4 4x3
sem 5 4x6
sem 6 4x5
sem 7 4x4
sem 8 4x3 (r 3)
superset
DI haltère 4x8 (s1 a s4) 4x6 (s5 a s8)
D convergente 4x6 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (r 3)
fente barre guider 3x12 (s1 a s4) 3x10 (s5 a s8) (r 1.30)
rearkick 3x15 (s1 a s4) 3x12 (s5 a s8) (r 1)
fesse poulie basse 3x15 (s1 a s4) 3x12 (s5 a s8) (r 1)
lever de bassin unilateral coude sur banc 3x12 (r 0.30)
abdos machine 4x15 (r 0.30)
relever de jambe avec poids 3x15 (0.30)
oblique lourd 3x15
grainage 4x 1min
mardi dos/cardio
tirage nuque poulie haute 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (r 1.30 a 2)
superset
tirage machine haut ventre contre dossier 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8)
rowing barre 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (1.30)
tirage poitrine corde 3x10 (r 1.30)
pull over debout corde 3x15
cardio
0min v 4
2min v 8
4min v 6
6min v 10
8min v 6
10min v 11
13min v 6
16min v 13
19min v 8
21min v 6
jeudi epaule/triceps
developper convergente epaule 4x8 (s1 a s4) 4x6 (s5 a s8) (r 2 a 2.30)
superset
elevation lateral machine 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8)
elevation frontal haltère 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8) (r 1)
ecatrer buterfly inverser (oiseau) 3x12 (r 1)
barre au fron ez serrer 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (r 1.30 a 2)
superset
extension triceps pronation barre poulie 4x10
extension triceps barre supination poulie 4x10 (r 1)
crunch au sol 4x25 (0.30)
grainage 4x 1min
vendredi jambe
leg extension 3x12 (r 1)
squat guidee double contraction 4x8 (s1 a s4) 4x6 (s5 a s8) (r 3)
presse 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (r 2)
superset
fente en marchant 4x12
leg curl 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8) (r 1)
superset
soulever de terre jambe tendu 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8)
adducteur 4x15 (r 1)
mollet en 2 temps 4x10 (0.45)
mollet en 2 temps interieur 3x10 (0.45)
mollet en 2 temps exterieur 3x10 (0.45)
samedi trapèze/biceps
trapèze elevation barre guidè unilateral 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8) (r 1)
superset
barre ez serrer 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8)
extension trap barre guidée arrière 4x15 (s1 a s4) 4x12 (s5 a s8) (r 1)
superset
curl incline inverser 4x12 (s1 a s4) 4x10 (s5 a s8)
extension trap haltère 4x15 (r 1)
curl marteau incliner 4x10 (s1 a s4) 4x8 (s5 a s8) (1.30)
abdos machine 4x15 (r 0.30)
relever de jambe avec poids 3x15 (0.30)
oblique lourd 3x15
cardio
0min v 4
2min v 8
4min v 6
6min v 10
8min v 6
10 v 11
13 v 6
16 v 13
19 v 8
21 v 6
