Programme PPL de reprise

[Bicarbonatedechataigne]

Bonjour tout le monde,

Je vais changer mon entrainement à la reprise de la salle, auparavant j’étais en split depuis 1 an.

Voici un récapitulatif du futur training et de moi :

• Année de pratique : 7 ans et je n'utilise pas de produits
• Rythme de vie : Très tranquille (métier de bureau, pas de stress, pas d'enfants, Alcool 1 fois par mois)
• Type d’entrainement : Leg-Pull-Push-Repos-Repeat

• Progression sur les exercices :
  
  • Pyramidal (sur les gros exercices)
  • Linéaire (sur certains exercice j'ai une marge de progression encore importante, donc je rajoute une répétition voire 2 à chaque série)
  • Dégressif (pour augmenter le volume)

AU niveau des séances

Leg

Front squat 8-6-4 Pyramidal
Squat bulgare 3 x 10-12 Linéaire
Presse 4 x 20 Linéaire
Banc lombaire 3 x 20 Linéaire
Leg curl 3 x 15 Dégressif ou Rest-pause

Pull

Rowing banc pronation 4 x 10-12 Linéaire
Tirage poulie haute neutre 4 x 10-12 Linéaire
Traction pronation sans cambrer 4 x 12-20 Linéaire
Tirage poulie basse neutre 3 x 15 Rest-Pause
Pull-over 3 x 15 Dégressif
Curl incliné 3 x 20 Linéaire
Curl unilatéral Larry Scot poulie 3 x 15 Dégressif

Push

Développé couché 10-8-6 Pyramidale
Dips 4 x 10-12 Linéaire
DIH 3 x 12-15 Linéaire
Ecarté unilatèral 3 x 15 Dégressif
Tirage poulie haute corde 3 x 15 Dégressif
Elévation latérale 3 x 20 Linéaire

Échauffement et séries en plus

• Je travaille la partie postérieure des épaules sur les temps de repos des exercices abdos.
• Pour l’échauffement c’est surtout un travail en série longue des muscles avant la séance (coiffe des rotateurs, long biceps, etc.)

Si vous avez des conseils pour améliorer ça n'hésitez pas, bonne journée les amis.