GiantMuscle
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Que devriez-vous manger avant, pendant et après votre entraînement pour maximiser la croissance musculaire ?
Cette question concerne ce qu'on appelle la nutrition péri-entraînement, c'est-à-dire la synchronisation des nutriments autour d'une séance d'entraînement. Permettez-moi de commencer en disant que, bien que je donnerai des exemples de repas détaillés dans cette vidéo, il est important de commencer par ce que la science dit réellement sur cette question en premier lieu. Pourquoi la nutrition péri-entraînement est-elle importante ? Eh bien, dans un article maintenant célèbre intitulé "La chronobiologie nutritionnelle revisitée", Aragon et Schoenfeld remettent en question la vision classique de l'apport nutritionnel post-exercice en ce qui concerne l'anabolisme, et beaucoup de passionnés de sciences ont pris cet article unique comme le coup de grâce pour le concept désormais obsolète de la fenêtre anabolique des "bros".
Apparemment, la synchronisation des nutriments n'avait plus d'importance du tout. Eh bien, il s'avère que beaucoup de passionnés de sciences ont peut-être tiré des conclusions un peu trop rapidement, car même dans cet article, les auteurs suggèrent que les repas avant et après l'exercice ne devraient pas être séparés de plus de trois à quatre heures, ou peut-être cinq à six heures si vous mangez un gros repas avant l'entraînement.
Disons simplement que quatre à cinq heures entre les repas pré et post-entraînement représentent la véritable fenêtre anabolique basée sur la science. Donc, la fenêtre péri-entraînement est certainement importante, mais elle l'est davantage pour certains que pour d'autres. Elle est plus importante si vous êtes plus maigre car vous avez un apport nutritif plus faible, elle est plus importante si vous consommez moins de calories au total car vous êtes plus à risque de perdre du muscle, et elle est plus importante pour ceux qui pratiquent un entraînement de style bodybuilding à volume élevé, ce qui épuise plus de nutriments que les séances de powerlifting à faible volume.
Le repas pré-entraînement est, à mon avis, le repas le plus important de la journée, car il déterminera en fin de compte l'efficacité de votre entraînement, ce qui stimule finalement la croissance musculaire. Et il y a deux objectifs principaux du repas pré-entraînement. Le premier est de fournir du carburant pour l'entraînement, principalement via les glucides, et le second est de fournir un environnement anabolique pendant l'entraînement, principalement via les protéines. En ce qui concerne les macronutriments pour le repas pré-entraînement, je vise environ 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel, idéalement provenant d'une source de glucides à faible indice glycémique, plus une portion de fruit. Cette combinaison de sources de glucides fournira une énergie plus durable tout au long de l'entraînement, car différents glucides utilisent différents transporteurs, ce qui signifie des taux d'absorption différents et une performance plus durable pendant l'entraînement. Je vise également environ 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et 0 à 20 grammes de matières grasses en fonction de la proximité du repas par rapport à l'entraînement, car les graisses alimentaires ralentissent la digestion.
Les repas consommés plus près de l'entraînement doivent donc contenir moins de matières grasses, et ceux consommés plus loin de l'entraînement doivent en contenir davantage, ce qui m'amène à la question suivante : quand devrions-nous prendre le repas pré-entraînement ? Eh bien, j'ai été un peu surpris d'apprendre que 33 % d'entre vous ne prennent pas de repas pré-entraînement du tout car vous vous entraînez à jeun, et c'est bien, j'aurai des conseils pour vous dans un instant. Pour les autres 67 %, manger 1 à 1,5 heures avant l'entraînement est généralement idéal, car si vous mangez le repas pré-entraînement trop près de l'entraînement, la nourriture pourrait encore être en digestion, ce qui peut vous donner une sensation de léthargie ou de ballonnement. En revanche, si vous planifiez votre repas trop loin de l'entraînement, vous risquez d'avoir peu d'énergie ou de vous sentir étourdi. C'est donc mon créneau idéal. Mais parfois, il n'est tout simplement pas possible d'attendre une heure ou une heure et demie après avoir mangé en raison de contraintes de temps. Parfois, vous êtes simplement obligé de vous rendre à la salle de sport à court préavis, auquel cas vous voudrez vous concentrer sur un repas à plus faible teneur en calories avec des aliments à digestion plus rapide. Et dans le même ordre d'idées, si vous savez que vous allez vous entraîner plus d'une heure à une heure et demie après avoir mangé, vous voudrez avoir un repas à plus forte teneur en calories et privilégier des aliments qui se digèrent plus lentement.
D'accord, alors commençons avec un exemple de repas pré-entraînement pour un homme d'environ 80 kilos qui prévoit de s'entraîner dans une heure à une heure et demie, en fonction de son poids corporel et des objectifs en macronutriments que nous avons établis, il voudra environ 80 grammes de glucides, 40 grammes de protéines et 10 à 15 grammes de matières grasses. Pour ce repas, nous préparons un bon bol de flocons d'avoine protéinés. Donc, vous faites cuire environ 80 grammes de flocons d'avoine et mélangez avec une dose de poudre de protéines. J'utilise la protéine select de PEScience, qui est un mélange de caséine et de lactosérum, et elle se mélange très bien avec les flocons d'avoine. Je tiens à préciser que je suis sponsorisé par eux. Et un grand merci à ma copine Stephanie pour l'idée du parfum "cake pop". Vous garnissez les flocons d'avoine avec une banane coupée en tranches, une demi-cuillère à soupe de beurre de cacahuète et une pincée de cannelle, qui peut aider à maintenir plus stable le taux de glucose sanguin pendant l'entraînement, et une pincée de sel marin, surtout si vous transpirez beaucoup pendant l'entraînement.
Vous pouvez voir ici la répartition complète des calories et des macronutriments du repas, que bien sûr vous pouvez ajuster pour correspondre à votre poids corporel et à vos calories totales quotidiennes. Oh, et si vous vouliez rendre ce repas végétalien, vous pourriez simplement remplacer facilement le mélange de whey et de caséine par une protéine végétalienne comme un mélange de protéines de pois et de riz complet. Si cela ne donne pas la bonne consistance dans les flocons d'avoine, vous pourriez simplement le boire séparément sous forme de shake. Ensuite, regardons un repas pré-entraînement pour une femme de 55 kilos qui va s'entraîner un peu plus tard, donc dans environ deux heures. En fonction de son poids corporel, elle voudra environ 27 grammes de protéines, 55 grammes de glucides et 10 à 15 grammes de matières grasses. Et comme ce repas est pris deux heures avant l'entraînement, il serait judicieux d'avoir un peu plus de matières grasses que d'habitude et un peu plus de fibres que d'habitude pour ralentir la digestion et garantir que les nutriments sont toujours disponibles pour alimenter l'entraînement. Pour ce repas, nous faisons quatre onces de saumon, une patate douce de taille moyenne, une salade de légumes mélangés avec un peu de fromage de chèvre léger, plus quelques tranches de pomme avec de la cannelle. Et ici, vous pouvez voir la répartition complète des calories et des macronutriments pour ce repas.
Comme troisième exemple, considérons quelqu'un qui est pressé et doit s'entraîner dans les 20 à 30 prochaines minutes et qui n'a pas mangé depuis des heures. Ils devraient certainement manger quelque chose, mais s'ils prennent un gros repas, ils pourraient se sentir ballonnés ou lents. Donc, dans ce cas, je recommanderais quelque chose de léger et rapide comme un shake de protéines de lactosérum et une banane. Ces nutriments doivent être absorbés rapidement, donc nous ne voulons pas beaucoup de matières grasses ou de fibres, et ici vous pouvez voir la répartition complète des macronutriments pour cette collation rapide.
Maintenant, si vous faites partie des 33 % qui s'entraînent à jeun, rappelons-nous les deux raisons pour lesquelles la nutrition pré-entraînement est importante : alimenter la performance de l'entraînement et créer un environnement anabolique. En ce qui concerne l'alimentation de l'entraînement, oui, généralement, avoir au moins une certaine quantité de glucides avant l'entraînement améliorera la performance. Cependant, d'après mon expérience de coach, je sais que certaines personnes se sentent simplement mieux lorsqu'elles s'entraînent à jeun. Cela arrive généralement parce qu'elles s'entraînent très tôt le matin et n'ont tout simplement pas d'appétit ou se sentent malades et nauséeuses si elles mangent tout de suite. Cela n'est pas rédhibitoire : le détenteur du record du monde, le powerlifter Russell Orhii, s'entraînait à jeun pendant des années. Bien qu'il ait récemment changé cela, il a quand même réussi à atteindre une force et une taille vraiment élites sans repas pré-entraînement. Cependant, si vous envisagez de sauter le repas pré-entraînement, les repas pendant et après l'entraînement deviennent alors beaucoup plus urgents. Sur cette note, parlons de la nutrition pendant l'entraînement ou de ce que vous devriez consommer pendant l'entraînement lui-même.
D'entrée de jeu, je dirai que la nutrition intra-entraînement n'est certainement pas nécessaire pour tout le monde, surtout si vous avez déjà pris un repas pré-entraînement bien planifié. Mais il existe quelques circonstances où cela a du sens : si vous vous entraînez à jeun, si vous êtes en déficit calorique et déjà très maigre, si vos entraînements durent plus d'une heure, ou si vous êtes un athlète d'élite cherchant à optimiser chaque petit détail. Si l'un de ces cas s'applique à vous, je recommande vivement d'avoir une sorte de source de glucides liquides pendant votre entraînement, comme du Gatorade, du Kool-Aid ou du Tang, pour alimenter la performance. En règle générale, je recommande 0,5 gramme de glucides par minute d'entraînement, en commençant environ 30 minutes après le début de l'entraînement. Donc, si vos entraînements durent 90 minutes, vous consommerez 30 grammes de glucides à partir de 30 minutes. Cependant, si vous êtes en période de perte de poids et que vous ne voulez pas gaspiller autant de glucides en sucre liquide, même juste 5 à 10 grammes de glucides peuvent grandement contribuer à stabiliser la glycémie et à transformer un mauvais entraînement en un bon. Et si vous vous entraînez à jeun ou si vous voulez simplement une assurance anabolique supplémentaire, vous pouvez éventuellement ajouter 5 à 10 grammes d'EAA (acides aminés essentiels) ou si vous ne voulez pas dépenser d'argent supplémentaire pour les EAA, il suffit de siroter environ 10 grammes de protéines de lactosérum pendant votre entraînement.
Ensuite, passons au repas post-entraînement, qui est tout aussi crucial. Après l'entraînement, vous voulez reconstituer les réserves de glycogène, inverser le catabolisme musculaire et commencer le processus de réparation des tissus musculaires. Pour ce faire, vous aurez besoin de protéines et de glucides. L'idéal serait de consommer ces nutriments dans les 30 à 60 minutes suivant la séance d'entraînement, mais ne vous stressez pas si cela prend un peu plus de temps. La fenêtre anabolique n'est pas aussi étroite qu'on le pensait autrefois.
Pour un repas post-entraînement, visez environ 0,3 à 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et deux fois plus de glucides que de protéines. Vous pouvez opter pour des protéines de haute qualité comme du poulet, du poisson ou des protéines végétales si vous êtes végétarien ou végétalien, ainsi que des glucides provenant de sources telles que le riz, les patates douces ou les fruits.
Un exemple pour un repas post-entraînement serait 150 grammes de poulet grillé avec 200 grammes de riz basmati et des légumes au choix. Vous pouvez voir la répartition complète des calories et des macronutriments pour ce repas ici.
En résumé, la nutrition péri-entraînement est cruciale pour optimiser vos performances et la croissance musculaire. Le repas avant l'entraînement doit être axé sur les glucides pour l'énergie et les protéines pour l'anabolisme. Pendant l'entraînement, les glucides liquides peuvent aider à maintenir les performances, surtout dans certaines circonstances. Enfin, après l'entraînement, visez à reconstituer les réserves de glycogène et à fournir à vos muscles les nutriments nécessaires pour récupérer et se reconstruire. Cela se fait généralement avec un ratio plus élevé de glucides par rapport aux protéines, environ 2:1, avec une attention particulière portée à la consommation de protéines de haute qualité.
Il est important de souligner que ces directives peuvent varier en fonction de vos objectifs personnels, de votre tolérance individuelle aux aliments et de la manière dont votre corps réagit aux différents nutriments. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la nutrition ou un coach pour une approche personnalisée en fonction de vos besoins spécifiques.
En intégrant ces stratégies de nutrition péri-entraînement dans votre routine, vous pouvez optimiser vos performances, favoriser la récupération et maximiser les bénéfices de vos séances d'entraînement pour atteindre vos objectifs de condition physique et de composition corporelle.