Salut à toutes et à tous, ayant déjà posté par le passé sur le forum concernant des avis de diete je me permets de ré-ouvrir un topic pour des avis concernant une diete la plus optimisée possible afin d’aller chercher un composition corporelle la plus saine possible, me permettant d’allier course à pied, musculation, ou tout autre activité possible.
Pour cela, j’ai entamé une phase de début de déficit calorique depuis le mois d’avril.
Ce mois d’avril a débuter par une préparation de course à pied sur une période de 9 semaines.
Avec les stats suivantes:
-72,50kg de poids de corps au premier avril
-2732kcal par jour: Glucides: 392g lipides 56g et protéines: 165g au premier avril
Moyenne de pas par jour: 19000
Cardio moyens: 25’/jours pour le mois
Calories journalière du mois: 2722kcal
Pour le mois de mai:
-70,30kg de poids de corps au premier mai
-2662kcal par jour: Glucides: 376 lipides 58 protéines: 159
Moyenne de pas par jour: 19560
Cardio moyens: 40´/jours pour le mois
Calories journalières du mois: 2742kcal
Pour le mois de juin: (mois de la course à pied)
-69,40kg le 7juin (off track pendant 15jours calories à vu d’œil pour limiter les dégâts
-2740kcal par jour: glucides 405g lipides 56 protéines 154g
Moyennes de pas par jours: 19363
Cardio moyens: 24’ par jour
Calories moyenne journalière: 2698kcal par jour
Mois de juin avec 15 jours off qui pourrait être assimilé à un diete break pour tenir sur la durée
Pour le mois de juillet: (nouvelle programmation course à pied HIT)
-66,90 de poids de corps
- 2593kcal par jour: Glucides: 374g de glucides, lipides: 53, protéines: 155
Moyennes de pas par jour: 20000
Le but était de pas descendre trop drastiquement les calories comme j’ai pu le faire par le passé pour ne pas être comme un légume niveau énergie. Actuellement, très bonne énergie, travail de nuit de 18h40 à 06h48
Niveau training actuellement je suis sur 7 à 8 entraînements par semaines suivant la programmation
Lundi: musculation
Mardi: musculation/course à pied type frationné
Mercredi:musculation
Jeudi:musculation/course à pied
Vendredi:repos
Samedi:repos
Dimanche:musculation/course à pied type fractionné
But de la programmation: Préparation du marathon de Toulouse qui aura lieu fin d’année avec objectif d’un temps tout en gardant un corps fonctionnel pour tous les jours, le mass monster ne m’intéresse pas et m’handicaperait dans le cadre de mon travail.
Objetif?:
Obtenir environ 9-10% de bodyfat afin de garder cette shape à l’année et ne plus faire de surplus en ayant une composition corporelle non appropriée à cette dernière . Plus la base sera propre, meilleurs seront les résultats pour les prochaines phases de surplus et donc pouvoir faire un peu plus de masse propre sur une longue durée.
Ce matin poids de corps à 66,60kg (ce n’est pas impressionnant niveau shape mais celà me convient selon mes objectifs de course à pied ou être lourd est handicapant), j’estime mon bodyfat à environ 13% à vue d’œil, je pourrais poster des photos du physique dès demain, mes clichés actuels datent d’une dizaine de jours ou sont courant de la journée avec 1 ou 2 repas mangés.
Diete envisagée qui sera vu à la baisse niveau glucides en fonction de la fluctuation du poids en moyenne des fins de semaines:
Calories: 2434kcal par jour: G:348g L:54g P:139g
Moyenne de pas je compte rester sur une basse de 20000 pas jours
Cardio par jours: Dépendant de ma programmation à venir orienté vers le fractionné/HIT
REPAS 1: pré-wo: 1 Vitamine C/ 1magnésium/ 2 gouttes de D3
90g de mazeina: 77,4/0,4/0,4
20g de whey HSN: 0,7/0,2/17,3
100g de banane: 23/0,3/1,1
1g de sel rose
30’ de marche pour aller à la salle+Training
REPAS 2: post-wo (pouvant faire office de pré-Run les jours de double entraînements)
90g de mazeina: 77,4/0,4/0,4
20g de whey HSN: 0,7/0,2/17,3
150g d’ananas: 19,7/0,2/0,8
1g de sel rose
Repas 3 et 4:
300g de PDT: 46,2/0,6/5,1
100g de poulet cru: 0/2,4/23
6g d’huile d’olive 0/5,6/0
300g de tomate 8,4/0,3/2
1oeuf dur 0,4/5,8/7
Repas 5:
200g de fromage blanc 9,2/1/17
20g d’avoine 11,8/1,4/2,7
100g de framboise 11,5/0,6/0,9
25g de chocolat 85% 5,4/11,8/2,8
15g d’amandes 1,2/8/3,2
1 magnésium / 1 melatonine+B61,8g
Concernant les compléments tout vient de chez HSN, la mazeina serz remplacée par la crème de Riz HSN que je dois recevoir dans les prochains jours.
Je ne vous avoue ne pas tracker précisément l’eau mais je bois minimum 3L facilement par jour dont 1,5L durant mon training et 500ml durant les runs.
Voilà je pense avoir à peu prêt tout dit, en ayant essayé d’être le plus précis possible sur les données trackées quotidiennement/mensuellement. Je suis ouvert à toute critique qu’il y a lieu d’avoir concernant la diete et une éventuellement optimisation/meilleure répartition des macros au fil de la journée.
Bien à vous. Majin 
Pour cela, j’ai entamé une phase de début de déficit calorique depuis le mois d’avril.
Ce mois d’avril a débuter par une préparation de course à pied sur une période de 9 semaines.
Avec les stats suivantes:
-72,50kg de poids de corps au premier avril
-2732kcal par jour: Glucides: 392g lipides 56g et protéines: 165g au premier avril
Moyenne de pas par jour: 19000
Cardio moyens: 25’/jours pour le mois
Calories journalière du mois: 2722kcal
Pour le mois de mai:
-70,30kg de poids de corps au premier mai
-2662kcal par jour: Glucides: 376 lipides 58 protéines: 159
Moyenne de pas par jour: 19560
Cardio moyens: 40´/jours pour le mois
Calories journalières du mois: 2742kcal
Pour le mois de juin: (mois de la course à pied)
-69,40kg le 7juin (off track pendant 15jours calories à vu d’œil pour limiter les dégâts
-2740kcal par jour: glucides 405g lipides 56 protéines 154g
Moyennes de pas par jours: 19363
Cardio moyens: 24’ par jour
Calories moyenne journalière: 2698kcal par jour
Mois de juin avec 15 jours off qui pourrait être assimilé à un diete break pour tenir sur la durée
Pour le mois de juillet: (nouvelle programmation course à pied HIT)
-66,90 de poids de corps
- 2593kcal par jour: Glucides: 374g de glucides, lipides: 53, protéines: 155
Moyennes de pas par jour: 20000
Le but était de pas descendre trop drastiquement les calories comme j’ai pu le faire par le passé pour ne pas être comme un légume niveau énergie. Actuellement, très bonne énergie, travail de nuit de 18h40 à 06h48
Niveau training actuellement je suis sur 7 à 8 entraînements par semaines suivant la programmation
Lundi: musculation
Mardi: musculation/course à pied type frationné
Mercredi:musculation
Jeudi:musculation/course à pied
Vendredi:repos
Samedi:repos
Dimanche:musculation/course à pied type fractionné
But de la programmation: Préparation du marathon de Toulouse qui aura lieu fin d’année avec objectif d’un temps tout en gardant un corps fonctionnel pour tous les jours, le mass monster ne m’intéresse pas et m’handicaperait dans le cadre de mon travail.
Objetif?:
Obtenir environ 9-10% de bodyfat afin de garder cette shape à l’année et ne plus faire de surplus en ayant une composition corporelle non appropriée à cette dernière . Plus la base sera propre, meilleurs seront les résultats pour les prochaines phases de surplus et donc pouvoir faire un peu plus de masse propre sur une longue durée.
Ce matin poids de corps à 66,60kg (ce n’est pas impressionnant niveau shape mais celà me convient selon mes objectifs de course à pied ou être lourd est handicapant), j’estime mon bodyfat à environ 13% à vue d’œil, je pourrais poster des photos du physique dès demain, mes clichés actuels datent d’une dizaine de jours ou sont courant de la journée avec 1 ou 2 repas mangés.
Diete envisagée qui sera vu à la baisse niveau glucides en fonction de la fluctuation du poids en moyenne des fins de semaines:
Calories: 2434kcal par jour: G:348g L:54g P:139g
Moyenne de pas je compte rester sur une basse de 20000 pas jours
Cardio par jours: Dépendant de ma programmation à venir orienté vers le fractionné/HIT
REPAS 1: pré-wo: 1 Vitamine C/ 1magnésium/ 2 gouttes de D3
90g de mazeina: 77,4/0,4/0,4
20g de whey HSN: 0,7/0,2/17,3
100g de banane: 23/0,3/1,1
1g de sel rose
30’ de marche pour aller à la salle+Training
REPAS 2: post-wo (pouvant faire office de pré-Run les jours de double entraînements)
90g de mazeina: 77,4/0,4/0,4
20g de whey HSN: 0,7/0,2/17,3
150g d’ananas: 19,7/0,2/0,8
1g de sel rose
Repas 3 et 4:
300g de PDT: 46,2/0,6/5,1
100g de poulet cru: 0/2,4/23
6g d’huile d’olive 0/5,6/0
300g de tomate 8,4/0,3/2
1oeuf dur 0,4/5,8/7
Repas 5:
200g de fromage blanc 9,2/1/17
20g d’avoine 11,8/1,4/2,7
100g de framboise 11,5/0,6/0,9
25g de chocolat 85% 5,4/11,8/2,8
15g d’amandes 1,2/8/3,2
1 magnésium / 1 melatonine+B61,8g
Concernant les compléments tout vient de chez HSN, la mazeina serz remplacée par la crème de Riz HSN que je dois recevoir dans les prochains jours.
Je ne vous avoue ne pas tracker précisément l’eau mais je bois minimum 3L facilement par jour dont 1,5L durant mon training et 500ml durant les runs.
Voilà je pense avoir à peu prêt tout dit, en ayant essayé d’être le plus précis possible sur les données trackées quotidiennement/mensuellement. Je suis ouvert à toute critique qu’il y a lieu d’avoir concernant la diete et une éventuellement optimisation/meilleure répartition des macros au fil de la journée.
Bien à vous. Majin
