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Rattraper un retard (jambes)

dvnfit666

dvnfit666

Well-Known Member
Bonjour,

Comment opteriez-vous le cas d'un retard groupe musculaire ?
Clairement je regrette les années où j'entraînais pas assez intensivement les jambes comme le haut...
Du coup comme beaucoup j'ai un retard accumulé aux jambes, comment s'y prendre pour combler ce retard?
Je m'entraîne en mode PPL et ces dernières semaines je testais de plutôt faire du LPushLPull pour matraquer les jambes mais je ne sais pas si c'est vraiment efficace...

Mes exco sont en général
Squat large
Press à cuisse
Squat haltères
Leg curl Leg extension
Et un pour les fessiers et mollet
 
Retourne sur un split avec une séance de base pour les jambes.
Et un rappel 3 à 4 jours après.

3 exos de 3 séries maxi hors échauffement bien-sûr, avec du squat en 1er exo.

Idem pour la séance de rappel avec un bon split squat pour la séance de rappel en 1er exo également.

Les 2eme et 3eme exo pour chacune des séances seront ceux que tu connais (presse, leg extension, stiff leg deadlift etc...)

6 semaines comme cela.

J'ai expérimenté avec grand succès.

Inconvénient, 6 semaines de courbatures non stop et il faut tenir le choc mais à la fin, elles reviennent à niveau.

Tu peux le faire 2 fois dans l'année max selon ta récupération. (Ça taxe le SNC)

Tu mettras ton point fort dans ton split en retrait, juste avec des exo d'isolation.
 
dvnfit666 à dit:
Bonjour,

Comment opteriez-vous le cas d'un retard groupe musculaire ?
Clairement je regrette les années où j'entraînais pas assez intensivement les jambes comme le haut...
Du coup comme beaucoup j'ai un retard accumulé aux jambes, comment s'y prendre pour combler ce retard?
Je m'entraîne en mode PPL et ces dernières semaines je testais de plutôt faire du LPushLPull pour matraquer les jambes mais je ne sais pas si c'est vraiment efficace...

Mes exco sont en général
Squat large
Press à cuisse
Squat haltères
Leg curl Leg extension
Et un pour les fessiers et mollet
Cliquez pour agrandir...


ce que perso je ferai pour rattraper ton retard cuisses en allégeant un peu tes autres séances
n'oublie pas un bon péri et intra post training exemple

juste avant de démarrer le training
- 10g de BCAA en poudre (plus vite assimiler )
- 20g de waxy maize

intra :
- 10g de peptopro (ou BCAA)
- 60g de waxy maize

post :
- 25g de whey (le reste des protéines étant apporté durant ton training )
- 50g de waxy maize
- 10g L-leucine

je pense que pour une période tu devrais rester dans le lourd , après échauffement.
la séance pourrait démarrer par 5 -10 min de vélo statique

legs extensions: 2 séries légères et 3x 8-10 à bloc.

squat à la barre libre: tu chauffes sur 3 séries
ensuite: 2x8, et 1x6 vraiment à bloc, tu dois ètre cuit à la quatrième faire une légére pause statique de 5-7 secondes avant de finir tes deux dernières reps!
partenaire obligatoire sur ce mouvement ainsi que les supports de barre.
tu devrais tourner autour de 80-90% rm. sur la dernière serie. et 3 minutes de repos en ce qui concerne le lourd.

presse à cuisses idem. 2 series pour familiariser tes quads avec l'étirement qui n'est pas le mème qu' au squat.
ensuite c'est parti tu charges la presse tu t'envoies 2 series de 10 reps en étant cuit à la 8 ieme.
et une derniere serie avec un max de poids pour effectuer une serie de 6-7 reps à bloc.
quand tu es cuit tu fais un rest pause de 15 secondes et tu repars pour en général 3 reps. encore rest pause 15 secondes et tu repars pour encore un max de reps (2 si tout va bien!) :D

ischios -Sdt jambes tendues / -Leg curl couché tu peux aussi procéder de la même manière bien que souvent ils répondent mieux aux séries plus longues.

pour ton deuxième training de la semaine:

afin de ne pas trop surcharger ton bas du dos tu pourrais passer au hack squat ou squat au cadre guide en front squat par exemple.

idem: hack squat: tu chauffes.
ensuite tu charges pour 80-90% 1 rm. celà va représenter un poids supérieur au squat normalement.
tu pars pour une serie à bloc 6-8 reps. à la fin de ta serie rest pause 15 sec. et c'est reparti avec le mème poids. rest pause et on repars encore en général tu finis avec 1 seule rep.
cette serie terminée tu te reposes 3 bonnes minutes et on repart pour la mème 1 seule serie lourde composée de trois rest pause.
le but étant de bosser toujours au delà de l'échec avec les pauses partielles c'est exactement ce qui ce passe! et toujours dans le lourd!!

6 semaines plus tard tu commences à ètre bien cuit et il faut passer à un entrainement plus basé sur la congestion musculaire, et tu pourras aussi permetre à tes articulations et tendons de récupérer de l'entrainement lourd des dernières semaines.

1iere seance: échauffement terminé.

legs extension 3 series légeres de 30 reps avec 1 seconde contraction statique en haut du mouvement

squat à la barre libre.
2 series de chauffe.tu charges la barre avec des poids de 10kg , tu vas voir pourquoi.

1x15 avec disons 60-65 % 1rm
tu poses la barre juste le temps de décharger 1 poid de chaque coté et tu repars pour 15 reps.
tu poses , tu décharges 10 et 10 et tu repars pour 15 reps sans te reposer d'avantage que le temps de décharger 5-10 sec!!
et tu continues tant que la barre n'est pas vide.

Hack squat:
tu charges pour idem 60% 1 rm(plus que le squat).
et la tu vas faire une série géante.
tu pars pour un nombre de reps indéterminé comme ça tu ne seras pas limité par un chiffre mais par la douleur que tu devras endurer le plus possible.
quand tu es cuit tu commences à décharger comme au squat et tu repars sans te reposer d'avantage jusqu'a ce que le hack soit vide.

tu pourras de la même manière que sur le lourd alterner avec le front squat au cadre et la presse
ischios -Sdt jambes tendues / -Leg curl couché
en restant toujours dans cette optique de séries géantes avec un minimum de repos quand tu décharges. là aussi tu verras que toutes tes reps après quasiment sont effectuées au delà de l'échec c'est exactement ce qu'il faut!!
il existe encore une multitude de techniques d'intensification que l'on peut éprouver tout au long de l'année sur des périodes de 6-8 semaines.
cela permet à terme de mieux connaitre le type de training auquel nos muscles répondent le mieux et d'apporter de la variété dans les trainings et cela forge aussi pas mal le mental !!! :p
 
Les jambes, sacrées contraintes pour certains, idem,
c'est ma réserve d'énergie qui part en premier lors de grandes fatigues,
dur de conserver ses gains !
J'ai des mollets de coqs également :(
Kgil t'apporte les bases qu'il faut, la souffrance sera la, mais c'est à ce prix que tu retrouvera ton galbe.
courage ;)
 
Perso j'aurais fait au niveau du split si tu peux :

- lundi : Legs
- mardi : Pecs triceps
- mercredi : Dos biceps
- jeudi : repos
- vendredi : Legs
- samedi : Épaules trapèze
- dimanche : repos

Dans ton split, tu as 5 jours qui se suivent, ça me semble très lourd surtout si tu vises à faire deux grosses séances legs.

En inversant épaules et legs tu laisses un bon intervalle entre tes séances legs pour récupérer.

Bon courage l'ami :)
 
Salut,

Je reviens juste sur ton programme LPP: je pense qu'en enchainant 2 LPP sans jour de repos, tu te crames pas mal, et donc c'est plutôt un split que je ferais tourner sur 8 jours, avec 1 jour de repos entre ces 2 phases, ou mieux encore un split sur 5 jour du genre UL rest PPL rest, avec le Upper et le Lower accès force, et le LPP en hypertrophie.
Pour les séances, tu peux ensuite par tir sur une focus sur les ischios et l'autres sur les quads, par exemple:

Legs 1:
Echauffement: leg extensions: 2x15
Squat: 4x5-7
Leg press: 3x6-8
Leg extensions: 3x10-12
SDT JT: 4x8-10
Leg curls: 3x10-12
Mollets: 5x10-12

Legs 2:
Echauffement: leg curls: 2x15
SDT sumo: 4x5-7
Hip thrust: 3x6-8
Leg curls unilatéral: 3x10-12
Front squat: 4x8-10
Bulgarian squat: 3x10-12
Mollets: 5x10-12
 
L'idée du split j'aime bien car j'ai fais trop longtemps du UL et PPL ces derniers mois en grosse intensité du coup mon SNC est bien cramé ; en plus des soucis de tempêtes que je traverse depuis des mois mtn ( je sais je devrais envoyer bouler une certaine personne :mad:)
 
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