Reprise entrainement

[Gascogne]

Bonjour à tous.


Il y a environ 3 ans je me suis fais opérer de l'épaule par arthroscopie, j'ai du donc effectuer aux alentours de 6 mois de rééducation, puis j'ai pris la décision de débuter la musculation en faisant juste des pompes et des adbominaux, ou encore en faisant les "programmes" des Bar Brothers que l'on trouve sur Youtube.

Je suis tombé par la suite sur la Méthode Lafay et j'ai pris environ 15 kilos en deux ans, cependant j'avais une diète déplorable durant ces années jusqu'à aujourd'hui.
En Juillet dernier j'ai effectué une cure d'AAS sur 5 semaines (sans grande utilité je le reconnais) et ayant pris pas mal de graisse j'en ai donc conclus que je devais rester au naturel surtout à mon age (19ans).

Je me suis ensuite blesser à l'épaule opérée car je n'avais pas assez de souplesse et je forçais mal lors des exercices, j'ai donc refais de la rééducation puis en Octobre dernier j'ai enfin commencé la musculation en salle avec de la fonte, voulant prendre des kilos très rapidement, je me suis entraîne pendant un mois tous les jours sans jour de repos et j'augmenter les poids sans cesse (l'erreur à ne pas faire malheureusement) jusqu'à ce qu'une blessure revienne en Novembre et là retour au kiné..

Serait-il possible de m'éclairer sur le type de programme de musculation à faire lorsque j'aurais terminer ma rééducation car avec tous les programmes que je vois sur Internet je dois dire que je suis un peu perdu même si j'ai parfois tenté de m'en faire un.

Sachant que je suis très strict sur la diète depuis quelques mois seulement et que j'opte en ce moment pour la diète cyclique : 3 séances de kiné par semaine donc 2 avec beaucoup de glucide, 2 jour faible en glucide et 3 jours pauvres en glucides dans la semaine.

Je mesure 178 cm pour 96 kilos et je doit être entre 15 et 20% de BF.


Je vous remercie d'avance et je vous souhaite de bonnes fêtes à tous.

 

[Gascogne]

Entrainement reprise

Bonjour à tous.


Je vous propose ici un entrainement que j'ai tenté d'élaboré par le fruit de mes recherches et de mes connaissances pour quelqu'un comme moi qui a réalisé deux ans de musculation au poids de corps, qui a une épaule opérée (articulation fragile) et qui ressort de rééducation de cette même épaule.

Entrainement en Full Body : Lundi / Mercredi / Vendredi

- Développer coucher à la barre => 3 séries x 15 répétitions
- Développer militaire => 3 s x 15 reps
- Soulever de terre => 3 s x 15 reps
- Tirage vertical poitrine => 3 s x 15 reps
- Squat => 3 s x 15 reps
- Curl barre => 3s x 15 reps
- Barre front => 3 s x 15 reps
- Crunch => 3 s x 10 reps

J'ai choisi 3 séries car j'ai pu constaté que c'était le mieux pour débuter et 15 répétitions pour habituer mon corps aux mouvements surtout que je suis un peu fragile de l'épaule.

Les exercices seront réalisés avec 1min de repos entre chaque séries et 1min30 entre chaque exercices.

Tous les exercices seront effectués avec des charges légères et à rythme normal voir lent pour contrôler le mouvement au maximum.

En espérant que vous pourriez m'éclairez sur la qualité de cet entrainement.

Merci d'avance pour votre aide et joyeuses fêtes à tous.

 

[Brynjolf]

Salut.
Faut voir l'état de ton epaule, ce que tu peux et ne peux pas faire.

Et de tes disponibilités.

Moi je te conseillerais plutôt de partir sur un FullBody 3 jours par semaine, avec 2 séances alternées, et 1 séance travail technique/point faible/whatever

 

[Brynjolf]

Re salut,
Je viens justement, sur ton autre message, de te conseiller le full.

Par contre la, la séance est bien trop lourde.
Squat, sdt dans la meme séance c'est très eprouvant
Rajouté à ca du DC et du DM...

Je te conseillerais une séance avec le squat puis DC ( le squat, plus fatiguant, en premier. )
Et une autre avec du sdt. A lui seul aussi fatiguant nerveusement que squat + DC
Et donc en variant aussi le reste des exos, histoire de moins se fatiguer nerveusement.

Pqr exemple moi mes 2 séances FB sont :
Squat
Incliné haltères ( 15-20° rien ne sert de plus incliner )
Tirage poulie haute
DC serré guidé
Tirage haut supination

Squat
DC
Kroc Row ( rowing haltere lourd )
Barre front
Curl barre

J'ai la chance que mes epaules participent pas mal sur les exos de base. Abdos chez moi

 

[Gascogne]

Salut Brynjolf, j'ai vu que tu avais aussi poster un message sur mon autre post

Oui merci de tes conseils, mais en fait j'avais déjà penser aux séances full body et je dois avoué que la façon dont tu les as organisé est très intelligente !

Mais j'avoue que je préférerais m’entraîner sur 4 jours en travaillant un ou deux muscles par séances.

Par contre je ne comprends quand tu parles de faire une séance technique/point faible/whatever
Si tu pourrais m'éclairer sur ça, ça m'aidera beaucoup s'il te plaît.

Avec les conseils que tu m'as donné et avec les conseils que m'ont donner les autres membres de Meso sur mon autre post, j'ai tenté de planifié un programme qui est le suivant (tes critiquent sont les bienvenues) :

Jour 1 (par exemple le Lundi) :
- Squat => 4 séries x 10/12 reps
- DC haltères => 4 séries x 10/12 reps
- Tirage poulie haute vers poitrine => 4 séries x 10/12 reps
- DC serré => 4 séries x 10/12 reps
- Curl incliné => 4 séries x 10/12 reps

Jour 2 (Mercredi) :
- Soulever de terre => 4 séries x 10/12 reps
- Rowing aux haltères => 4 séries x 10/12 reps
- Shrug aux haltères => 4 séries x 10/12 reps
- Barre au front => 4 séries x 10/12 reps
- Curl alterné aux haltères => 4 séries x 10/12 reps

Jour 3 (Vendredi) :
- Squat => 4 séries x 10/12 reps
- DI haltères => 4 séries x 10/12 reps
- Tirage poulie vertical vers poitrine => 4 séries x 10/12 reps
- Tirage haut supination => 4 séries x 10/12 reps
- Curl marteau => 4 séries x 10/12 reps