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Anabolic Steroids

Routine Jack

Jack13

Jack13

Member
Salut à tous !

J'ai besoin d'avis sur mon training ! Je projette d'attaquer une cure, et j'aimerais affiner un peu, donc si vous pouviez m'aider ça serait cool ! merci :)

Retrouvez ma cure ici : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/premiere-cure-turinabol.11259/#post-190207



LUNDI : Pectoraux

Développé couché : 5 séries 8-10 reps
Développé incliné : 4 séries 8-10 reps
Développé décliné : 4 séries 8-10 reps
Poulie vis à vis : 4 séries 15-12 reps
Développé assis : 4 séries 15-12 reps
+ Petit rappel triceps : 4 séries de french curl + 4 séries de triceps poulie

MARDI : Dos

Tractions prise large : 4 séries à l'échec
Rowing "bucheron" : 4 séries 12-10 reps
Rowing barre : 4 séries 8-10 reps
Tirage poulie haute prise large : 4 séries 12-8 reps
Tirage poulie basse prise serrée : 4 séries 12-8 reps
+ Petit rappel biceps : 4 séries de curl haltère + 4 séries de curl poulie vis à vis

MERCREDI : Epaules

Développé haltère : 4 séries 12-8 reps
Elevations latérales : 4 séries 15-10 reps (voir 20 sur la première série)
Elevations latérales à la poulie : 4 séries 12-10 reps
Oiseau : 4 séries 15-10 reps
Elevations frontale : 4 séries 10-12 reps

JEUDI : Bras

1er superset : 5 séries 8-10 reps
- Curl haltères
- French curl a deux bras

2eme superset : 4 séries 8-10 reps
- Curl assis
- Skull crusher

3eme superset : 4 séries 8-10 reps
- Curl haltere marteau rapproché
- triceps poulie haute

4eme superset : 4 séries 15-10 reps
- Curl au pupitre machine
- triceps pupitre machine

VENDREDI : Jambes

Squat : 15-12-10-8-6-4 reps en augmentant la charge en fur et à mesure
Presse : 4 séries 12-10 reps
Soulevé de terre tendu : 3 à 4 séries 12-8 reps
Leg extension ou fente avant : 4 séries 15-12 reps
Leg curl : 15-12 reps

SAMEDI : Divers exo abdo et trapèzes

J'utilise beaucoup les dégressives quasiment à chaque exo sur la dernière série, En ce moment je fais des Shrugs lourd presque chaque jour car j'ai un manque de trapèze, j'essaye parfois de faire des petite séances trapèze plusieurs fois dans la semaine et ça commence a payer

Dernière précison ! Ces 4 derniers semaines j'ai boulversé un peu mon training pour me focalisé sur des séries longue et légères (pour mieux sentir le muscle et faire un re apprentissage nerveux) ou je faisais 15-12 reps voir plus sur chaques exos sauf pour les cuisses (ou j'ai encore un peu de mal). Je repasse en lourd cette semaine !


Merci à tous ! Si j'oublie quelque chose n'hésitez pas à me demander !
 
Dernière édition:
Pour moi ton training n'est pas bon!

C'est quand que tu te reposes?

Trop de séries, reps range pas bon, trop monotone.
Tu devrais travailler ton premier exo en lourd en série de 6 reps les suivants sur du 8-10 reps.

Je serais toi, je ferais des recherches sur le travail sarcoplasmique vs myofibrillaire.

Vas lire les trainings épinglé..[emoji6]
 
r270 à dit:
Pour moi ton training n'est pas bon!

C'est quand que tu te reposes?

Trop de séries, reps range pas bon, trop monotone.
Tu devrais travailler ton premier exo en lourd en série de 6 reps les suivants sur du 8-10 reps.

Je serais toi, je ferais des recherches sur le travail sarcoplasmique vs myofibrillaire.

Vas lire les trainings épinglé..[emoji6]
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Ok merci pour ta réponse !

J'ai fais quelques recherches sur le travail du sarcoplasme et du sarcomère du coup. C'est possible de bosser les deux sur une même séances ? Genre bosser en lourd comme tu me l'as dis sur les premiers exo et finir donc sur des series un peu plus longues sur les exos d'iso ? Je prends entre 1 minutes 30 et 2 minutes de repos. Il faudrait peut être que je prenne moins de repos quand je bosse en iso série longue. Bon du coup je mets un petit update :

LUNDI : Pectoraux

Développé couché : 5 séries 6-8 reps
Développé incliné : 4 séries 6-8 reps
Développé décliné : 4 séries 8-10 reps
Poulie vis à vis : 4 séries 15-12 reps
Développé assis : 4 séries 15-12 reps
+ Petit rappel triceps : 4 séries de french curl + 4 séries de triceps poulie

MARDI : Dos

Tractions prise large : 4 séries à l'échec
Rowing "bucheron" : 4 séries 6-8 reps
Rowing barre : 4 séries 6-8 reps
Tirage poulie haute prise large : 4 séries 12-8 reps
Tirage poulie basse prise serrée : 4 séries 12-8 reps
+ Petit rappel biceps : 4 séries de curl haltère + 4 séries de curl poulie vis à vis

MERCREDI : Epaules

Développé haltère : 4 séries 6-8 reps
Elevations latérales : 4 séries 15-10 reps (voir 20 sur la première série)
Elevations latérales à la poulie : 4 séries 12-10 reps
Oiseau : 4 séries 15-10 reps
Elevations frontale : 4 séries 10-12 reps

JEUDI : Bras

1er superset : 5 séries 6-8 reps
- Curl haltères
- French curl a deux bras

2eme superset : 4 séries 6-8 reps
- Curl assis
- Skull crusher

3eme superset : 4 séries 8-10 reps
- Curl haltere marteau rapproché
- triceps poulie haute

4eme superset : 4 séries 15-10 reps
- Curl au pupitre machine
- triceps pupitre machine

VENDREDI : Jambes

Squat : 15-12-10-8-6-4 reps en augmentant la charge en fur et à mesure
Presse : 4 séries 12-10 reps
Soulevé de terre tendu : 3 à 4 séries 6-8 reps
Leg extension ou fente avant : 4 séries 15-12 reps
Leg curl : 15-12 reps
 
encore trop,pour les pec , fais une semaine incliné l autre décliné, c est quoi ce dév épaules ?? tes triceps ont déja bien bossé ce jour!!
dos , choisis un seul rowing(barre) et un tirage haut, finis par un tirage bras tendu.
épaules , latérales haltéres , y a assez..
3 exos bras suffisent, curl haltéres et curl assis , bonnet blanc , blanc bonnet . choisis curl barre et couché sérré en premier et en dernier une semaine le troisieme biset , la suivante le 4eme.
les jambes , c est pas trop mal.:)
 
Salut m'sieur....d'abord, je dois dire que je suis surpris que barb ne soit pas arrivé en courant en pleine nuit avec son pyjama en flanalette pour te taper sur les doigts:D...

Trop de volume sur quelques muscles. 5 Jours consécutifs à ce volume est beaucoup. Regarde ceux qui font des 6 entraînements semaine si c'est ce que tu veux, ils ont dès training moins chargés.


Jack13 à dit:
J'ai fais quelques recherches sur le travail du sarcoplasme et du sarcomère du coup. C'est possible de bosser les deux sur une même séances ? Genre bosser en lourd comme tu me l'as dis sur les premiers exo et finir donc sur des series un peu plus longues sur les exo
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La réponse est que c'est parfaitement possible et même très bien.
Mais attention de ne pas t'égarer dans le sens où il te faudrait mieux défénir ce que tu veux faire en travail lourd et ce que tu feras en hypertrophie. Parce que pour moi, inscrire 6-8 répétition c'est être entre 2 chaises et ça ne définit pas clairement ton organisation.
Parce que 5-6 c'est de la force, a ce moment tu choisis de bon exercice pour cela, planifie bien tes charges, tes repos et réchaud etc...et 8-10-12 tu tombes en hypertrophie. Donc tu dois d'abord déterminer ce que tu veux faire.

À part de ça, contrairement à d'autres, je n'aime pas le pyramidale inversé ou dégressif en force. Pour moi, si tu veux travailler lourd, c'est que tu veux maximiser le développement de ta progression en force, donc, d'améliorer graduellement tes charges. Pour ce faire, on fait un bon réchaud dégressif( ce que j'ai expliqué à plusieurs reprises) en préparant le SNC à travailler de plus en plus lourd en plus basse répétition et par la suite, tu attaque immédiatement avec la séquence choisis, exemple 3 -4 x 5 ( il y a d'autre range set/rep).
Donc, pour moi, pas de répétition en hypertrophie avant de travailler en force si l'objectif est d'améliorer le niveau de charge bien sûr. Par la suite, la tu peux compléter en isolation.

Je vais y aller avec ča pour commencer mais j'ai d'autre observations.
 
@brno ......le développé haltères est du seated DB press. C'est un excellent mouvement pour l'épaule. On peut faire du très lourd à volonté avec cette exercice.
 
Canadien à dit:
Salut m'sieur....d'abord, je dois dire que je suis surpris que barb ne soit pas arrivé en courant en pleine nuit avec son pyjama en flanalette pour te taper sur les doigts:D...

Trop de volume sur quelques muscles. 5 Jours consécutifs à ce volume est beaucoup. Regarde ceux qui font des 6 entraînements semaine si c'est ce que tu veux, ils ont dès training moins chargés.
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hé hé salopio d'abord je dort pas en flanalette mais en nuisette :D non la raison est simple mon gros j'ai eu la crève quelques jours j'ai donc fait passer mes coachings en priorité
et puis les membres lui ont très bien répondu et je constate que tu prend le relais et comme tes explications rejoignent mon courant de penser il est sur d'avoir de ta part des conseils judicieux ;)
 
Canadien à dit:
La réponse est que c'est parfaitement possible et même très bien.
Mais attention de ne pas t'égarer dans le sens où il te faudrait mieux défénir ce que tu veux faire en travail lourd et ce que tu feras en hypertrophie. Parce que pour moi, inscrire 6-8 répétition c'est être entre 2 chaises et ça ne définit pas clairement ton organisation.
Parce que 5-6 c'est de la force, a ce moment tu choisis de bon exercice pour cela, planifie bien tes charges, tes repos et réchaud etc...et 8-10-12 tu tombes en hypertrophie. Donc tu dois d'abord déterminer ce que tu veux faire.
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Ce que je cherche c'est simplement l'hypertrophie pour le moment.
- Hypertrophie du sarcomère : Travail en lourd, série de 6-8 reps
- Hypertrophie du sarcoplasme : série plus longue, 10-15 reps

Dis moi si je me trompe, je suis un peu novice la dedans !

Si tu as d'autres observations, je suis preneur.

Merci pour toutes vos réponses :)
 
si tu excède 6 reps tu n'est plus en hypertrophie
donc pour faire court si tu veux faire du lourd tu prend un gros exo de base pour des séries en dessous de 6 reps
et si tu recherche l'hypertrophie séries de 8/10/12 reps

Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions.
Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
 
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