Sèche et diminution des glucides

[Maxou]

J'ai commencé la sèche il ya 3 semaine (déjà posté dans la partie nutrition) j'ai commencer par réduire les glucides de 300cal la première semaine puis j'ai continuer a baisser de 100cal chaque semaine avec un premier rebond ce week end, mais je n'ai pas l'impression que mon rendu sois "meilleur" et le poids ne descend pas autant que prévue peut être que je diminue les glucides trop vite ou inversement? j'ai vue certaines personnes baissé de 300cal toutes les 3 semaines ou de 200cal toutes les 2 semaines j'ai donc pris la "moyenne" , j'aurais aussi voulu savoir votre avis sur le rebond en sèche? ou plutôt recharge glucidique , essentiel ou secondaire? merci d'avance

 

[XJohn]

qu'elle est approximativement ta maintenance calorique?
et ton total actuel?

pour les glucides je dirai que ça dépend des métabolisme, perso le mien est une fournaise à glucide, si je les diminue trop, je n'avance plus du tout et ma séche ce bloque

à l'inverse certaine personne réagissent très bien à des diètes low carb

à toi de testé pour voir ce qui te correspond le mieux à ce niveau

les recharge: perso j'en fait 1 par semaine ça me conviens bien

 

[barbarrian]

ne cherche pas a perdre trop ,ne brûle pas les étapes une perte de 1 a 2 kg par mois est bien au delà tu va y laisser du muscles
quelques petites astuces pour ta sèche

Lorsque tu réduit ton apport calorique, pour faire ton régime, le corps réagit en brûlant moins de calories. C'est simple : si tu manges moins, le corps va s'adapter et dépenser moins !

C'est la réponse naturelle du corps, qui agit ainsi pour éviter de dépenser plus de calories que ce qu'il reçoit, pour ne pas gaspiller son énergie. Le corps est prévoyant, au cas où la privation se prolonge pendant trop longtemps, c'est un réflexe de survie, mis au point pour prévenir les périodes de famine.

Cette réduction des calories brûlées résulte d'une baisse du métabolisme, liée à une réduction des niveaux de certaines hormones, comme la leptine ou les hormones thyroïdiennes.

Le meilleur moyen de combattre cette adaptation du corps est de lui montrer que la réduction calorique ne va pas se prolonger trop longtemps. Pour ce faire, il faut faire un jour de relâche par semaine, c'est-à-dire un jour où tu va manger normalement, sans restriction calorique. Ce jour est très important, il ne va pas mettre en danger ta sèche, bien au contraire, il va l'améliorer en évitant au corps de réduire son métabolisme.

La deuxième solution, à combiner avec la 1°, est de ne pas réduire de façon trop drastique ton apport calorique, et de compenser en augmentant l'activité cardiovasculaire. Ainsi, le corps brûlera des calories supplémentaires.

Parfois, au bout de quelques semaines, le corps n'arrive plus à perdre du gras malgré la poursuite de la sèche. Ce phénomène peut arriver car le métabolisme est réduit , mais aussi car le stimulus de perte de gras n'est plus assez fort.

La perte de gras fonctionne comme la prise de muscles, il est important de faire augmenter le stimulus pour continuer la progression.

Donc si ta perte de gras stagne et que tu n'est pas dans le cas cité ci-dessus, c'est que ton stimulus pour la perte de gras est trop faible.

Il faut donc augmenter le stimulus, pour donner au corps une raison de continuer à perdre du gras :

- Augmenter la dépense calorique, en augmentant l'activité cardiovasculaire
- Réduire les apports

Pour la 2° solution, et afin de ne pas trop diminuer le métabolisme, l'idée est de ne réduire ces apports que sur 2 journées, non consécutives, en diminuant de façon extrêmement importante les glucides. Le but étant de vider les stock de glycogènes sur ces deux jours ''light'', pour forcer le corps à puiser dans le gras.

ne t'inquiète pas si au bout d'un moment tu devient plat car Lorsque tu réduit fortement les glucides, tes muscles deviennent un peu plat, moins ''pleins''. Ceci est tout à fait normal, et il n'y a pas lieu de s'en inquiéter.

Cela ne signifie pas que tu a perdu du muscle, mais simplement que les stocks de glycogène de tes muscles sont réduits. Cette réduction des stocks de glycogène est logique dans un régime hypo-glucidique, car le glycogène est régénéré dans les muscles à partir des glucides. De plus, une baisse du glycogène est une bonne nouvelle lorsqu'on cherche à maigrir, car cela signifie que les stocks d'énergie des muscles sont réduits, donc que le corps va devoir puiser dans les graisses.

Ce qui produit cet effet de muscle moins volumineux est que le glycogène joue un rôle de pompe à eau : lorsqu'il entre dans le muscle, il emmène de l'eau avec lui, ce qui permet de ''gonfler'' les muscles.

Donc moins de glucides = moins de glycogène = moins d'eau = muscles plats.

Pour contrer en partie cet effet et conserver une plus grande part d'eau dans les muscles, une solution existe : le sel.

Le sel joue le même rôle de pompe que le glycogène. Il crée un peu de rétention d'eau sous la peau, mais permet aussi de faire en partie remonter le niveau d'eau du corps. Et comme le corps est en équilibre permanent, lorsque de l'eau entre dans les cellules musculaires, elle amène avec elle des acides aminés, de la créatine, … Le sel peut donc participer à ''réalimenter'' les muscles en eau et en nutriments.

Attention toutefois, la consommation doit être raisonnée, car le sel à forte dose est dangereux pour la santé.

je rappelle que chaque métabolisme étant différent il t'appartient de tester et de voir tes réactions

 

[kgil]

Énorme ton post barbarian.
Bravo et merci !

 

[guest]

merci pour ce partage de qualité

 

[barbarrian]

merci kgil et divers ce ne sont que quelques petites astuces , a cela ont pourrai rajouter

qu'il faut être zen se détendre car cela engendre le cortisol qui est une hormone dont la production augmente en période de stress. Ce peut être le stress de l'entraînement, auquel cas c'est plutôt positif, mais aussi tout simplement le stress dû à la vie courante. Le problème est que cette hormone est fortement catabolisante et qu'en plus elle augmente le stockage adipeux !

Il faut donc veiller à se détendre le plus possible si vous voulez réussir une sèche

De même, le sommeil est un autre élément que l'on oublie bien souvent, mais qui peut avoir pourtant un rôle important pour vous permettre de réussir, ou de rater votre régime.

En effet, le manque de sommeil va notamment augmenter le taux de cortisol. De plus, cela a aussi un impact négatif sur la sensibilité à l'insuline. Les deux combinés, cela va provoquer un environnement qui sera moins propice à la perte de gras.

Sans compter bien sûr que la privation de sommeil a aussi un impact négatif sur la motivation et le mental, et donc cela augmente le risque de craquer, de ne pas suivre sa diète.

Et enfin n'oubliez pas non plus que si vous avez moins de sommeil, si vous êtes fatigué, vous serez moins performants à l'entraînement, celui-ci sera donc moins intensif et moins efficace pour vous aider à conserver votre masse musculaire et à cramer des calories.

 

[Maxou]

D'abord merci pour vos réponses détaillés sa fais plaisir! ma maintenant est environ a 3200cal j'en est retirer 500 donc 2700 maintenant je suis éctomorphe de base donc on dois être similaire Xjohn tu me conseille de baisser moins lentement? peut être que 100 cal par semaine ce n'est pas asseZ pour "relancer" la machine de mon corps. Barbarian pour ta solution de jours light je pourrais par exemple baisser les cal 2jours avant mon rebond glucidique qu'en pense tu? ¨Sinon je ne suis pas quelqu’un de stresser dans la vie de tous les jours au contraire et je dort 7h30 8h en général par nuit donc sa devrait aller la dessus je me pèse demain et je vous dis combien j'ai perdue depuis le début! Sinon je n'ai pas perdue en force depuis le début donc je pense que sa avance lentement mais surement ^^ les veines sur les obliques arrivent encore merci a tous (edit): vous pensez que 100 cal par semaine pour un ecto c'est trop peu? un 200cal toutes les 2 semaines pourrais paraître plus "violent" pour mon corp?

 

[barbarrian]

perso je n'aurai pas descendu de 500 gr d'un coup beaucoup trop dur mais de 100 gr pour au bout d'environ 2 a 3 semaines et selon les résultats baisser de 20 gr
(principalement au repas le plus éloigné de la journée ou de l’entrainement).

Idéalement, 25% de la quantité journalière de glucides sera contenue dans le petit déjeuner, 50% devrait être consommée autour de l’entrainement, à savoir pendant l’entrainement, immédiatement après et dans les trente minutes qui suivent la séance.

planifie un jour haut en glucides, quatre jours modérés et deux jours bas pas en même temps et qui ne suivent pas ton jour de relâche

arrange toi pour que les jours de repos comporte une quantité de glucides moins élevée que les jours d’entrainement, mais soit plus chargés en protéines et/ou en lipides

comme je te les dit quelque soit la formule utilisée, les résultats obtenus ne sont qu’indicatifs et chacun sera contraint de modifier sensiblement le total calorique afin de l'adapter à son métabolisme