golgoth47
Member
Bonjour à tous,
je vous soumets mon projet de programme.
Tout d'abord, je me suis déjà présenté dans mes précédents posts et au fur et à mesure que je lis les posts des Barbarian, canadien etc... je me rends compte que je suis plus ancien que confirmé !!
Mon entrainement a toujours été basé sur les mêmes types de sollicitations (séries pyramidales pour finir sur des 6-8). Beaucoup d'exercice de base (ce qui m'a permis de conserver une bonne partie de ma masse même pendant des arrêts prolongés (jusqu'à 10 ans...)
Bref... on arrête les con....ries et on s'y colle.
Je vais donc attaquer par 2 semaines de transition vers la force
3 semaines de force (exercices de base séries de 3-5) entrainements courts et temps de récup longs
S6-14 : hypertrophie
S15-16 : récup
Puis on y retourne.
ça c'est pour le programme dans les grandes lignes.
Transition :
J1 : DOS + TRICEPS
SDT 15 10 8 5 5 5
tractions ou poulie haute 4 x 8-10
Triceps : barre au front 5x 10-12
Mollets debout : 6 x 8-10
Abdos
J2 : JAMBES
squat complet
REPOS
J3 : PECS+ BICEPS DC 20 10 8 5 3 3 3
Ecartés incliné ou butterfly bras tendus 4x12-15
Curl barre 5x 10-12
J4 : Epaules mollets abdos (ça se gatte à cause d'un ligament déchiré dans le poignet)
Pas de force pour les épaules car elles ont déjà pris sur le J1 et J3 à mon avis et trop dangereux.
On va essayer développé nuque ou militaire 4x10
élévations latérales 4x10
oiseau à la poulie 4x10-12
Mollets dito J1
Force
On garde les mêmes séquences de programmation mais on passe en séries
5- 3 -3 - 3 pour les exos de base et on laisse pour le reste juste histoire de finir
Suite au prochain numéro pour l'hypertrophie.
Je reste à l'écoute de vos conseils et/avis.
Je précise que je commence ma cure de vitamines cette semaine (voir autre post)
Merci d'avance
je vous soumets mon projet de programme.
Tout d'abord, je me suis déjà présenté dans mes précédents posts et au fur et à mesure que je lis les posts des Barbarian, canadien etc... je me rends compte que je suis plus ancien que confirmé !!
Mon entrainement a toujours été basé sur les mêmes types de sollicitations (séries pyramidales pour finir sur des 6-8). Beaucoup d'exercice de base (ce qui m'a permis de conserver une bonne partie de ma masse même pendant des arrêts prolongés (jusqu'à 10 ans...)
Bref... on arrête les con....ries et on s'y colle.
Je vais donc attaquer par 2 semaines de transition vers la force
3 semaines de force (exercices de base séries de 3-5) entrainements courts et temps de récup longs
S6-14 : hypertrophie
S15-16 : récup
Puis on y retourne.
ça c'est pour le programme dans les grandes lignes.
Transition :
J1 : DOS + TRICEPS
SDT 15 10 8 5 5 5
tractions ou poulie haute 4 x 8-10
Triceps : barre au front 5x 10-12
Mollets debout : 6 x 8-10
Abdos
J2 : JAMBES
squat complet
REPOS
J3 : PECS+ BICEPS DC 20 10 8 5 3 3 3
Ecartés incliné ou butterfly bras tendus 4x12-15
Curl barre 5x 10-12
J4 : Epaules mollets abdos (ça se gatte à cause d'un ligament déchiré dans le poignet)
Pas de force pour les épaules car elles ont déjà pris sur le J1 et J3 à mon avis et trop dangereux.
On va essayer développé nuque ou militaire 4x10
élévations latérales 4x10
oiseau à la poulie 4x10-12
Mollets dito J1
Force
On garde les mêmes séquences de programmation mais on passe en séries
5- 3 -3 - 3 pour les exos de base et on laisse pour le reste juste histoire de finir
Suite au prochain numéro pour l'hypertrophie.
Je reste à l'écoute de vos conseils et/avis.
Je précise que je commence ma cure de vitamines cette semaine (voir autre post)
Merci d'avance