Secret du développement des trapèzes

thor49

Well-Known Member
Membre du Staff
SUPERMODO
Secret du développement des trapèzes
Par Charles Poliquin
Traduit par Patrick Gagnon



Un de mes exercices préférés pour développer les trapèzes, à part les mouvements d’haltérophilie et leurs exercices auxiliaires, est l’élévation d’épaule (shrug) à un bras avec barre. Cet exercice est excellent pour stimuler les gains en masse et en force dans les trapèzes, et offre plusieurs avantages que les exercices d’élévation traditionnels n’ont pas.

Comparée à la version à deux bras, la version à un bras offre une plus grande amplitude de mouvement. Essayez si vous ne me croyez pas. Vous ressentirez instantanément à quel point le trapèze peut élever l’épaule plus haut avec le mouvement unilatéral versus le mouvement à deux bras. En fait, je dirais que le seul exercice équivalent est l’élévation d’épaule à la machine spécifique Atlantis tel que celle que nous avons à l’Institut de la Force Poliquin.

Comparé à l’élévation avec haltère, il n’y a pas de contact avec le corps en utilisant la barre, ce qui permet un mouvement plus fluide. Avec les haltères, il y a une quantité non négligeable de friction qui se crée lorsque celles-ci frottent contre le corps, spécialement lors de l’utilisation de charges élevées. Cette friction augmente la résistance du mouvement, mais sans la capacité de déterminer l’augmentation de la charge et par conséquent quels sont les progrès réalisés avec cet exercice.

Ensuite, avec cette version de l’élévation d’épaule, le bras de travail doit rester en position neutre. Cette technique aide à corriger les épaules en rotation médiale excessive et la position de bras communément associé aux individus qui ont fait du développé-couché de manière trop poussée durant des années.

Finalement, pour empêcher la barre de pivoter en rotation interne (vers le devant du corps), l’élévation d’épaule à un bras fait appel à l’infra-épineux et au petit rond en contraction isométrique. Ce travail additionnel développe la stabilité et maintien l’intégrité de l’épaule qui est si importante pour des joueurs de football américain et de rubgy, puisque ces athlètes subissent des forces venant de tous les angles lors de l’exercice de leur sport.


Secrets d’entraînement des trapèzes

Bien ça semble être un mouvement assez simple, voici quelques conseils particuliers pour profiter pleinement de l’élévation d’épaule à un bras avec barre.

Tout d’abord, afin que la barre soit facile à charger et à empoigner, mettez-là à hauteur de la taille dans une cage à squat. Vous pouvez ensuite vous accrochez à un montant de la cage avec votre main libre, ce qui va maintenir votre tronc droit, perpendiculaire au sol. Concernant l’usage des sangles, je ne les recommande que si le poids est tellement élevé que votre poigne lâche avant la fin – donc pas de sangles pour des séries de 1 à 3 répétitions.

Pour augmenter votre temps sous tension, ce qui favorise un plus grand développement de l’hypertrophie, faite une pause pour un temps prédéterminé (1 à 6 secondes, par exemple) à la fin du la portion concentrique du mouvement. Cette pause est une de mes prescriptions pour les gens se remettant d’une chirurgie à l’épaule, vu que ces individus ne peuvent bien souvent pas tolérer des charges lourdes mais ont besoin de l’hypertrophie pour les aider à se remettre rapidement.

Si vos trapèzes ont besoin d’un défi, alors essayez l’élévation d’épaule à un bras avec barre. Je suis certain que vous serez content des résultats rapides qu’il procure, et l’ajouter à vos programmes est une forme de reconnaissance pour les pionniers que les hommes forts et les culturistes de jadis ont été.

source : vinkomorf.com
 

kalimero

Well-Known Member
Membre du Staff
SUPERMODO
merci pour ton article ,

les trapezes , sont un muscle que je ne travaille jamais , car j'ai l'impression chez moi qu'ils travaillent deja beaucoup avec mes epaules.
 

DIVER

Well-Known Member
merci pour le partage,je vais essayer,je finis pour ma part,toujours ma seance d'epaules par les trapezes.
avis au motard,je trouve ces muscles tres important pour un bon port du casque,avec un minimun de fatigue au niveau du cou
 

kalimero

Well-Known Member
Membre du Staff
SUPERMODO
C est sur il faut que je m y remette mais je me trouve tellement en retard sur mes épaules.
Mais ton article m interpelle sur ce groupe musculaire.

Je vais m y remettre
 

KYLE

New Member
THOR .....il peut sortir des articles de partout ,un truc de fou ,sur tout en plus !
 

thor49

Well-Known Member
Membre du Staff
SUPERMODO
merci pour le partage,je vais essayer,je finis pour ma part,toujours ma seance d'epaules par les trapezes.
avis au motard,je trouve ces muscles tres important pour un bon port du casque,avec un minimun de fatigue au niveau du cou

J'ai réglé ce problème...je fais parti de ceux qui n'ont quasiment pas de cou....:D
 

kalimero

Well-Known Member
Membre du Staff
SUPERMODO
.je ne suis pas grand , donc avoir trop de trapezes , ca fait tassé
 

KRATOS

Member
merci pour ton article ,

les trapezes , sont un muscle que je ne travaille jamais , car j'ai l'impression chez moi qu'ils travaillent deja beaucoup avec mes epaules.

je suis daccord avec toi mais de là a ne jamais les travaillé, je me sentirai coupable, en faite je les travail avec les épaules, 2 exercices de 3 series me suffisent, je trouve que ça accentue l'effet detaché entre epaule et coup
 

ronualld

Well-Known Member
je dois avouer,malgré toutes ses années d'entrainement n'avoir pas connaissance de cet exercice, ne l'ayant jamais vu et encore moins effectué .

je vais remédier à cette lacune, le plus vite possible,ceci me semble etre un excellent exercice.;)
 

Heracles

Active Member
Je les travailles avec ma séances d'épaules.
Cette fois je les ferai à la barre à un bras, je pense que ça dois bien le faire.
Merci Thor
 
I

invité

Guest
j'ai testé

Hier soir dans ma séance épaule trapèze
au début je voyais pas trop si il fallait mettre la barre devant soit ou de façon latérale.
je dois dire que les deux fonctionne par contre pour l'équilibre c'est pas evident !
on recent bien l'étirement du trapèze à la décente
Après l'exo je les sentais bien avec une congestion différente de celle ressenti par l'exo à la barre 2 bras...
je vais continuer...
 

DIVER

Well-Known Member
j'ai teste en latéral,bonne sensation
équilibre imparfait au début,nettement moins de poids que d'habitude
mais je pense que c'est normal
exécution a perfectionner,pour en tirer tous les bénéfices,a voir dans le temps.
 
I

invité

Guest
j'ai teste en latéral,bonne sensation
équilibre imparfait au début,nettement moins de poids que d'habitude
mais je pense que c'est normal
exécution a perfectionner,pour en tirer tous les bénéfices,a voir dans le temps.

pareil poto !
 

Heracles

Active Member
Je vais tester la semaine prochaine en latérale.
Je pense que pour l'équilibre ça doit pas être facile mais je vais tester quand même 1 ou 2 séries.
Je pense que je finirai l'exo au cadre guide, je pense que ça doit bien le faire là.
 

ronualld

Well-Known Member
je viens de tester cet exercice,un bon ressenti!

le l'ai effectué ,après les élévations latérales pour les deltoides,je crois que dans un premier temps il ne fut pas trop charger,afin de bien maitriser l'équilibre et en plus cela permet de mieux travailler la technique.

maintenant, je vais l'inclure dans mon programme.
 

Heracles

Active Member
Je me suis fais ce matin les trapèzes au cadre guide d'un bras, c'est énorme, j'ai déjà mal ce soir.
La prochaine fois j’essaie barre libre ;)
 

marcalex

New Member
Pour ma pars je ne voit pas comment effectuer l'exo????

J'ai du mal a ressentir mes trapezes lors des exercices, en fait pour etre francs je les ressent lorsque je fait du squat avec halteres, je fait des series de 12 avec 45kg dans chaque bras et le lendemain courbatures...

à l'aide
 

anabol75fr

New Member
Thor dit qu'on n'a jamais trop de trapèzes... Mais pour ma part, je dirai le contraire... Avoir trop de trapèzes "casse" le fameux V je trouve...
Je les travaille de temps en temps seulement, car ils réagissent bien, au bout de 2/3 semaines c'est gonflé à mort et c'est déjà trop... Donc j'arrête de les bosser pendant 2 mois après environ... En plus, je crois que les stéros favorisent une poussée des trap' (c'est, entres autres, comme ça qu'on reconnaît un mec sous stéros) donc pour ceux qui font des cures, je suis pas sûr que bosser les trap' soit nécessaire, hormis si vous voulez le fameux "cou de taureau" :p
Cela dit, très intérressant ce post ! Car je pensais connaître (ou presque) tous les exos possibles et imaginables et j'avais jamais pensé à ça encore... Ca doit être efficace !
 

Publicité Stéroïdes

Haut