lUNDI PECTORAUX BICEPS
4 serie de dev couché (65kg 8 reps, 60 10reps, 50 aux max idem la derniere)
3 serie de incliné a 50kg
3 serie de décliné a 50kg
3 serie ecarté haltere
3 serie Curl haltere
3 serie de curl marteau
et je finis a la machine
MArdi Epaule abdo trapeze
4 Serie elevation lateral 8kg
4 serie elevation frontal 8kg je vais jusqu'a ce que je peux plus
4 serie d'oiseau a 10kg
4 serie dev epaule haltere 10kg
4 serie de shrugs
Abdo j'enchaine deux exo de gainage avec 2 autre exo j'enchaine et je fait 4 a 7 cycle
Jeudi DOS/ triceps
3 serie de traction
4 serie de rowing machine (tirage)
4 serie de rowing bucheron
4 serie lat puldown
4 serie tirage vertical
4 serie de Tirage corde
4 serie de kick back
4 serie de machine triceps
VEndredi PEC/BICEPS
3 serie lourd de dev haltere incliné
3 serie lourd de dev haltere
3 serie d'ecarté max et leger
3 serie de dips au max
3 serie de curl barre lourd
3 serie de curl marteau direct j'enchaine curl normal
SAmedi jambe
5 serie de presse a cuisse
4 serie de leg curl
4 serie pour le ishios (sa ressemble au leg curl mais pour l'arriere de la cuisse)
4 serie de mollet debout
et 3 serie d'une machine pour l'interieur des cuisses (dsl pour le nom)
et enfin abdo
2 jour de repos du coup mercredi et dimanche
j'augmente poids au fur a mesure
4 serie de dev couché (65kg 8 reps, 60 10reps, 50 aux max idem la derniere)
3 serie de incliné a 50kg
3 serie de décliné a 50kg
3 serie ecarté haltere
3 serie Curl haltere
3 serie de curl marteau
et je finis a la machine
MArdi Epaule abdo trapeze
4 Serie elevation lateral 8kg
4 serie elevation frontal 8kg je vais jusqu'a ce que je peux plus
4 serie d'oiseau a 10kg
4 serie dev epaule haltere 10kg
4 serie de shrugs
Abdo j'enchaine deux exo de gainage avec 2 autre exo j'enchaine et je fait 4 a 7 cycle
Jeudi DOS/ triceps
3 serie de traction
4 serie de rowing machine (tirage)
4 serie de rowing bucheron
4 serie lat puldown
4 serie tirage vertical
4 serie de Tirage corde
4 serie de kick back
4 serie de machine triceps
VEndredi PEC/BICEPS
3 serie lourd de dev haltere incliné
3 serie lourd de dev haltere
3 serie d'ecarté max et leger
3 serie de dips au max
3 serie de curl barre lourd
3 serie de curl marteau direct j'enchaine curl normal
SAmedi jambe
5 serie de presse a cuisse
4 serie de leg curl
4 serie pour le ishios (sa ressemble au leg curl mais pour l'arriere de la cuisse)
4 serie de mollet debout
et 3 serie d'une machine pour l'interieur des cuisses (dsl pour le nom)
et enfin abdo
2 jour de repos du coup mercredi et dimanche
j'augmente poids au fur a mesure