Squat [ Je plafonne]

[Goomoonryong]

Bonjour à tous,

J'ai un "soucis" qui m'agace vraiment, je stagne sur mon B.Squat j'arrive pas à passer 110kg-115kg je fais 180cm pour 76kg... j'ai pour objectif d'être capable de faire un squat à 150kg mais bon j'ai du boulot avant ça.

Début 2015 après un arrêt de 2mois et demi de sport ( cause opération) je me décide de faire le 5/3/1 de J.Wendler, en faisant comme exo B.Squat, F.Squat, deadlift et shoulder press sur 2 jours dédiés ( J1 B.squat, S.P. -- J2 F.squat, deadlift) les 2 autres jours je suivais la programmation de ma box crossfit, sur les jours du Wendler en travail assistance en fait je refaisais la série dans le sens opposé.

Donc de Février 2015 à Juillet 2015 sur B.Squat et F.Squat j'avais gagné 25 kg sur mes R.M, et un peu plus sur le Deadlift. Juillet fût la date ou j'ai commencé à avoir mal en bas du dos notamment lorsque je finissais l'extension en F.Squat et Deadlift ou bout d'un moment j'ai viré ces exos ne faisant que du B.Squat où je ne ressentais pas vraiment cette douleur (douleur situé au niveau de la vertèbre L5 je me fais soigner en ce moment même par de la kiné et ça va vraiment mieux d'après lui mes ischio et psoas trop court!)

Donc après Septembre 2015 j'ai un peu ralentis sur le squat ( ne suivant que la programmation de la box) , douleur blabla j'ai voulus laisser le temps pour voir et seulement en Novembre 2015 je suis allé voir medecin et Cie pour mon dos.

Décembre 2015 j'ai repris le squat plus sérieusement, bref très vite arrivé à 110kg ( R.M de Juillet 2015) impossible de passer cette barre, en ce début d'année j'ai fais un 115 kg mais ultra-sale...

Une chose que je ressens à l'heure actuelle et au moment du Wendler en 2015 lorsque j'ai plus de 100KG sur les trapèzes j'ai vraiment l'impression d'avoir le poids du monde sur le dos... durant ma période J.wendler je bossais pas mon dos, ni lombaires et abdos...

Depuis Décembre j'ai rajoutais une séance dos qui ce compose de ceci:

-4 séries à l'échec de tractions
-4*6 de rowing lourd
-3*15 de banc à lombaires

J'ai rajouté des abdos 2* par semaine ( crunchs sur une séance (3*40) et relevé de jambes en étant suspendue à la barre de tractions (4*10) à la séance 2)

Voilà donc où j'en suis en ce moment, depuis début 2016 je fais le programme 3*6 trouvé sur cet excellent post https://fr.thinksteroids.com/commun...our-stimuler-lhypertrophie-et-la-force.10064/

j'ai commencé sur une de base de 3*95kg etc... mais pour l'instant je ne fais cette séance qu'une fois/semaine, avec la kiné et tout pas envie de flinguer ma réeduc.

Si vous avez des remarques particulières, est-ce que je peux rajouter du volume ? faire plus de séries avec moins de poids? bossé avec un tempo? bossé un peu mieux mon dos? etc...

Tout est bon à prendre je suis là pour m'améliorer, j'ai pas aprlé de mon régime alimentaire mais je mange bien et peu de produits transformé je suis à environ 3200 kcal/jour entrainement/boulot et 2600-2800 kcal jour off pour un ratio environ de 370 gr Glucides, 100gr lipides et 190 gr de proteines

Merci d'avoir lu jusqu'ici

 

[barbarrian]

il te faut comprendre et accepter que la progression n'est pas klk chose de linéaire , il est pas rare d'avoir des gains de plusieurs kgs durant 2/4 semaines puis plus rien pendant des mois .

on ne peut pas s'entrainer en pensant que chaque séances induira une hypertrophie , une performance , arrêter de courir après une chose dépendante d'un tas de facteurs aléatoires

essais de bosser en deadstart , exemple au squat , une fois la barre posée sur les sécurités , on relâche 1 ou 2 secondes , en en se baissant un poil encore un peu de façon que la barre ne soit plus en contacte avec les trapèzes . puis on reprend la position et la barre en charge et on explose des sécurités

si tu pars des sécurités , en deadstart , ce qui va recruter davantage de fibres rapides , et éliminer le réflexe étirement/contraction . çà permet d'accroître la force sur un point d'achoppement particulier ( comme les pauses squat aussi )

tu peux essayer un 3/2/1 aussi voir ici http://fr.thinksteroids.com/communi...our-stimuler-lhypertrophie-et-la-force.10064/

travaille ta sangle abdominale elle va te servir de ceinture, il est important d'inclure dans ta routine des exercices de gainage, du travail abdominal pour les muscles superficiels et profonds, mais aussi du travail des érecteurs du rachis (lombaires) , en statique et en dynamique

On ne le dira jamais assez, mais notre endosquelette doit être apte à supporter nos charges de travail importantes et par conséquent, tous les muscles qui le soutiennent doivent être suffisamment renforcés.

en fait ton problème a la l5 vient de la car pour ceux qui ne le savent pas les "lombaires" en gros cela n'existe pas en tant que muscles, ce sont les vertèbres (L1 à L5).

En anatomie, on les appel les érecteurs du rachis (ou muscles de la zone lombaire à la limite), recherche Longissimus, Ilio costal sacro lombaire etc.

tu a surement un manque de souplesse des ischios, une faiblesse des psoas et une moindre mobilité des chevilles et de la hanche. Solution : étirements ischios et renforcement psoas, travaille tes squats à vide pour vérifier tes positions et voir la progression, la perte d'extension des lombaires étant le pire que tu puisses faire avec des squats chargés

10mn d'exo de mobilité perdues , c'est mieux que 2 mois sans être a 100%

travail ton positionnement au squat je te met une vidéo et un lien



https://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis

pour ta mobilité





tu as l'explication , les symptômes et les "remèdes" sur ce lien

https://www.t-nation.com/training/hips-dont-lie

 

[Goomoonryong]

Merci de cette réponse complète!

Pour le Squat en DeadStart, si j'ai bien compris à chaque rep je repose la barre sur le rack , je reste les mains dessus la barre , descends un petit peu pour plus être en contact avec la barre et hop je refait ma rep suivante, oui?

Pour les chevilles, c'est la gauche qui me fait défaut je pense, j'ai fait le test de Kelly Starret

La droite j'y arrive, mais là gauche non je tombe... d'ailleurs je pensais que je n'arrivais pas à faire les pistols de la jambe gauche à cause d'un manque de force par rapport à la droite, mais non il me manque de la mobilité...

La petite séance dos que j'ai mise dans mon premier post, elle est correcte tu penses? j'avais pensé à rajouter des shurgs

 

[barbarrian]

pour le deadstart oui c'est bon

pour ta séance dos
demi-sdt avec cluster en bas a partir du genou 4 x 5 reps
tu repose la barre sur les supports entre chaque reps ( voir vidéo )
rowing barre 4 x 6/8 reps
traction 3 x max de reps
shrug 4 x 6/8 reps tenu en iso en haut 2/3 secondes
extension banc a lombaires 3 x 15 reps

laisse au minimum 2 jours entre ta séance de dos et de cuisses
lors de ta séances cuisses n'oublie pas tes ischios avec leg curl et sdt roumain jambes tendus pour tes antagonistes



travaille ta mobilité n'oublie pas !!

 

[Goomoonryong]

Cool merci! je vais tester tout ça et à moi mon futur RM lol

Je suis en train de rajouter de la mobilité dans mes séances en guise d'échauffement, après je fais mes étirements les jours off, on m'a toujours dit de jamais faire des étirements sur un muscle "chaud", je ne sais pas si c'est un conseil efficace mais bon c'est ce que je fais...

Pour les leg curls, tu parles assis ou celui couché ? bon de toute façon dans ma salle de crossfit j'ai pas ces machines, ce que je faisais à une époque pour faire du leg curl assis, je m'asseyais sur le bord d'une BOX, mon pied à l'inteérieur d'une Kettelbell et hop ça faisait mon leg curl

Merci des conseils.

 

[Goomoonryong]

Petit retour après 1 mois!

Je ne sais pas, si c'est la mobilité ou la séance dos que je bosse mais j'ai plus cette sensation d'avoir le poids du monde lorsque je squat

Je continue le programme 6*3 avec le poids de 100Kg et je pense ensuite tester le 3/2/1 ( même si j'avoue que le système 6*3 me plait bien)

Au niveau des lombaires je peux rajouter un disque de poids ( genre 5-10 kg) ou une barre haltéro au niveau des trapèzes? j'avoue que je me balade sur du 3*15 maintenant ou je rajoute juste des reps?

Merci

 

[barbarrian]

tant mieux si tu t'améliore sans nul doute c'est le travail de mobilité qui commence a payer
pour tes lombaires prend un poids que tu tient sur ta poitrine
ou reste en séries de 15 reps avec un good morning en super set