Hawk
Well-Known Member
Salut à tous,
Je tenais à vous partager un YouTuber, nommé Steven Proto, Marines américain de profession, il possède des records en traction et traction lesté sous chrono, il rend également des hommages en faisant des nombre exorbitants de traction de lors d'anniversaire de gros événements des Marines, entre autres.
Il est présent sur différents réseaux sociaux et partage régulièrement ses expérimentations pour battre ses records.
Il anime également une autre page nommée ExtremistPullup.
Je tenais à vous partager quelques une de ses routines dont une qui m'a permis de passer de 16 à 24 tractions stricte pour un poid de corps de 93kilo, poid au jour du concours pour 1m97, environ 11% de bodyfat.
J'ai avant ça testé de nombreux protocoles, notamment celui du Major Armstrong, Méthodes Delavier pour les Traction, Crossops et bien d'autre... Ces méthodes m'ont très probablement permis d'obtenir une base solide sur ce mouvement.
Le programme que j'ai testé et validé était celui qu'il a mis au point pour confirmer et dépasser le palier des 30 tractions.
Il est le suivant:
Tout les 4 jours alterné A, B, A...
A_ 100 Traction chrono, ici pas de notion de nombre de rep, ou de série fixe. Apprenez juste à optimiser votre entraînement pour valider le plus vite possible vos 100 Traction STRICTE (c'est important, le jours de votre concours, vous ne pourrez pas tricher, autant prendre les bonnes habitudes maintenant) Jouer donc sur le nombre de reps et le temps de repos, garder toujour la même prise.
B_ Pour cette séance, faite un max toujour stricte et avec la même prise (celle du concours), prenez 3min de repos ou vous pouvez vous étirez et rester chaud puis recommencer des max jusqu'à arriver à un max inférieur à 50% de votre 1er max. (Exemple: mon 1er max est 20reps, au bout de x series, je fais une série à 9 tractions, je ne peux donc plus en faire 10, j'arrête)
A l'issue de vos séances je vous recommande de travailler avec des séries entre 30 et 20 rep sur des mouvements de biceps, des deltoides antérieure, de la coiffe des rotateurs et du dos, ainsi que le grip des avant bras.
Personnellement je me finissait avec un TRX qui me procurai de très bonne sensation.
Je vous invite également à bien vous renseigner sur l'exécution des tractions, l'échauffement, l'anatomie du mouvement et une analyse morphologique de vous même (l'ouvrage de Frédéric Delavier sur les tractions est idéal celon moi)
Sont deuxième programme pour les confirmés lui a permis d'atteindre les 40 tractions à 92kilo en 6min24.
Il a fait tout simplement 100 Traction tout les jours pendant 100 jours. Parfois lesté, parfois en 10x10, parfois en un minimum de série avec beaucoup de temps de repos, parfois chrono ect...
Voilà a travers se poste j'espère vous avoir aider pour augmenter votre max que se soit pour un concour ou non. J'espère également vous avoir donné envie de suivre cette athlète sur ses différents réseaux sociaux ou juste vous avoir ouverts l'esprit sur une autre façon d'aborder votre séance dos
Sportivement les marmules !!
Je tenais à vous partager un YouTuber, nommé Steven Proto, Marines américain de profession, il possède des records en traction et traction lesté sous chrono, il rend également des hommages en faisant des nombre exorbitants de traction de lors d'anniversaire de gros événements des Marines, entre autres.
Il est présent sur différents réseaux sociaux et partage régulièrement ses expérimentations pour battre ses records.
Il anime également une autre page nommée ExtremistPullup.
Je tenais à vous partager quelques une de ses routines dont une qui m'a permis de passer de 16 à 24 tractions stricte pour un poid de corps de 93kilo, poid au jour du concours pour 1m97, environ 11% de bodyfat.
J'ai avant ça testé de nombreux protocoles, notamment celui du Major Armstrong, Méthodes Delavier pour les Traction, Crossops et bien d'autre... Ces méthodes m'ont très probablement permis d'obtenir une base solide sur ce mouvement.
Le programme que j'ai testé et validé était celui qu'il a mis au point pour confirmer et dépasser le palier des 30 tractions.
Il est le suivant:
Tout les 4 jours alterné A, B, A...
A_ 100 Traction chrono, ici pas de notion de nombre de rep, ou de série fixe. Apprenez juste à optimiser votre entraînement pour valider le plus vite possible vos 100 Traction STRICTE (c'est important, le jours de votre concours, vous ne pourrez pas tricher, autant prendre les bonnes habitudes maintenant) Jouer donc sur le nombre de reps et le temps de repos, garder toujour la même prise.
B_ Pour cette séance, faite un max toujour stricte et avec la même prise (celle du concours), prenez 3min de repos ou vous pouvez vous étirez et rester chaud puis recommencer des max jusqu'à arriver à un max inférieur à 50% de votre 1er max. (Exemple: mon 1er max est 20reps, au bout de x series, je fais une série à 9 tractions, je ne peux donc plus en faire 10, j'arrête)
A l'issue de vos séances je vous recommande de travailler avec des séries entre 30 et 20 rep sur des mouvements de biceps, des deltoides antérieure, de la coiffe des rotateurs et du dos, ainsi que le grip des avant bras.
Personnellement je me finissait avec un TRX qui me procurai de très bonne sensation.
Je vous invite également à bien vous renseigner sur l'exécution des tractions, l'échauffement, l'anatomie du mouvement et une analyse morphologique de vous même (l'ouvrage de Frédéric Delavier sur les tractions est idéal celon moi)
Sont deuxième programme pour les confirmés lui a permis d'atteindre les 40 tractions à 92kilo en 6min24.
Il a fait tout simplement 100 Traction tout les jours pendant 100 jours. Parfois lesté, parfois en 10x10, parfois en un minimum de série avec beaucoup de temps de repos, parfois chrono ect...
Voilà a travers se poste j'espère vous avoir aider pour augmenter votre max que se soit pour un concour ou non. J'espère également vous avoir donné envie de suivre cette athlète sur ses différents réseaux sociaux ou juste vous avoir ouverts l'esprit sur une autre façon d'aborder votre séance dos
Sportivement les marmules !!