bladeR
New Member
mon training s'inspire d'un mélange de plusieurs (dont le sst), j'essaie de faire travailler un max de fibre en privilégiant des exos "lourds" et d'autres plus lents et controlés.
ma routine en régle générale ressemble à ceci :
exo 1 : travail de chauffe sur une machine guidée, 3 à 4 séries de 30 reps en mouvement controlé.
exo 2 : toujours sur une machine guidée, je commence avec un poids relativement léger ou je fais 5 reps, puis j'augmente le poids en faisant toujours 5 reps, en allant jusqu' à l'échec. 2 séries en tout
exo 3 : généralement aux haltéres, je fais 5 reps d'un mouvement, 10s de rest pause et cela 6 fois. donc en gros 30 reps pour une série. 2, voir 3 série en tout
exo 4 : maintenant on passe aux mouvements controlés !
1ére série 20 reps
2éme série 12 reps avec une isolation de 3 secondes
3éme série 12 reps en concentrique 5 secondes
4éme série 12 reps en excentrique 5 secondes
5éme série 10 reps en excentrique, puis 10 en concentrique et encore 10 reps basique pour se finir en beauté !
exo 5 : 3 série d'un mouvement de 12 reps en concentrique ET excentrique
exo 6 : 3 série d'un mouvement de double contraction
Le repos entre chaques séries est d'une minute maximum. le training dure 50mn pour un muscle. je fais généralement un gros muscle (dos par exemple) pour les 6 exos suivi d'un petit muscle (triceps) avec seulement 3 exos.
les jambes sont divisés en 2 séances bien distinctes. l'ordre des exos varie ainsi que les mouvements
si vous ne comprenez pas quelque chose, faites moi signe lol. car pour moi c'est "simple" mais a expliquer c'est plus complexe ...
ma routine en régle générale ressemble à ceci :
exo 1 : travail de chauffe sur une machine guidée, 3 à 4 séries de 30 reps en mouvement controlé.
exo 2 : toujours sur une machine guidée, je commence avec un poids relativement léger ou je fais 5 reps, puis j'augmente le poids en faisant toujours 5 reps, en allant jusqu' à l'échec. 2 séries en tout
exo 3 : généralement aux haltéres, je fais 5 reps d'un mouvement, 10s de rest pause et cela 6 fois. donc en gros 30 reps pour une série. 2, voir 3 série en tout
exo 4 : maintenant on passe aux mouvements controlés !
1ére série 20 reps
2éme série 12 reps avec une isolation de 3 secondes
3éme série 12 reps en concentrique 5 secondes
4éme série 12 reps en excentrique 5 secondes
5éme série 10 reps en excentrique, puis 10 en concentrique et encore 10 reps basique pour se finir en beauté !
exo 5 : 3 série d'un mouvement de 12 reps en concentrique ET excentrique
exo 6 : 3 série d'un mouvement de double contraction
Le repos entre chaques séries est d'une minute maximum. le training dure 50mn pour un muscle. je fais généralement un gros muscle (dos par exemple) pour les 6 exos suivi d'un petit muscle (triceps) avec seulement 3 exos.
les jambes sont divisés en 2 séances bien distinctes. l'ordre des exos varie ainsi que les mouvements
si vous ne comprenez pas quelque chose, faites moi signe lol. car pour moi c'est "simple" mais a expliquer c'est plus complexe ...