blaze36
Active Member
SAMI
- 31 ans
- 1m72
- 75 kg
- 17 % Bf
Bench : 130 kg
Squat : 160 kg
DL : 200 Kg
En étant 100 % natty pour le moment ... j'ai jamais utiliser de produits
En temps normal ( hors confinement ) je m’entraîne en Split 4x/s avec des cycles de forces
adepte du streetlifting j’alterne entre body , Street lifting et sans négligé le cardio !
J'adore les exploits de la SWAT TEAM ( baki , ludo , abdo dz ... ) sur instagram et j'essaye d'avoir leur niveau du coups je mets l'accent sur les exercices polyarticulaires ( Dips , bench , squat , pull up , muscle up ) avec charge .
on pourrait qualifier ça de powerbuilding qui est une méthode d’entrainement juxtaposant powerlifting (force athlétique) et bodybuilding (culturisme) permettant de concilier esthétisme et force.
Séance 1 ( Pec , biceps ) :
Échauffement articulaire + corde a sauté
je ne compte pas mes séries je monte crescendo en charge sur chaque exercice principal de la séance et je diminue les répétions au fur et a mesure que la charge augmente et je redescends une sorte de pyramidal .
Ex : 1 rep ( 15x 50 kg) , 2 rep ( 12 x 60 kg) , 3 rep ( 10 x 70 kg) , 4 eme rep ( 08 x 80 kg )
5 éme rep ( 06 x 90 kg ) , 6éme rep ( 05 x 100 ) et je redescends ..
Séance 2 ( Jambes ) :
Échauffement articulaire + corde a sauté
Repos
seance 3 ( épaule , triceps ) :
Échauffement articulaire + corde a sauté
l'épaule c'est la partie a la quelle je donne le plus de temps d'échauffement
seance 4 ( DOS ) :
Échauffement articulaire + corde a sauté
- 31 ans
- 1m72
- 75 kg
- 17 % Bf
Bench : 130 kg
Squat : 160 kg
DL : 200 Kg
En étant 100 % natty pour le moment ... j'ai jamais utiliser de produits
En temps normal ( hors confinement ) je m’entraîne en Split 4x/s avec des cycles de forces
adepte du streetlifting j’alterne entre body , Street lifting et sans négligé le cardio !
J'adore les exploits de la SWAT TEAM ( baki , ludo , abdo dz ... ) sur instagram et j'essaye d'avoir leur niveau du coups je mets l'accent sur les exercices polyarticulaires ( Dips , bench , squat , pull up , muscle up ) avec charge .
on pourrait qualifier ça de powerbuilding qui est une méthode d’entrainement juxtaposant powerlifting (force athlétique) et bodybuilding (culturisme) permettant de concilier esthétisme et force.
Séance 1 ( Pec , biceps ) :
Échauffement articulaire + corde a sauté
- Développé couché barre ( exercice principal de la séance ) : temps de repos 1 a 2 min
je ne compte pas mes séries je monte crescendo en charge sur chaque exercice principal de la séance et je diminue les répétions au fur et a mesure que la charge augmente et je redescends une sorte de pyramidal .
Ex : 1 rep ( 15x 50 kg) , 2 rep ( 12 x 60 kg) , 3 rep ( 10 x 70 kg) , 4 eme rep ( 08 x 80 kg )
5 éme rep ( 06 x 90 kg ) , 6éme rep ( 05 x 100 ) et je redescends ..
- Développé incliné haltère : 4 x 12
- Ecarté machine : 4 x 12
- Dips : 4 x 12 La deuxième semaine ça sera l’exercice principal de force ou bien je le place sur une séance spécial.
- Tractions supination pour les biceps : 4x12
- Curl biceps poulie basse : 4x12
- Curls marteau a la corde poulie ou haltere : 4x12
- Larry scoot : 4x12
Séance 2 ( Jambes ) :
Échauffement articulaire + corde a sauté
- Squat ( exercice principal de la séance ) : Pyramidal comme pour le DC
- Leg extension : 4x12
- Leg curl allongé : 4x12
- Presse a cuisse : 4x12
- Mollet : 4x12
- Abdos : 4x12
- Lombaire :4x12
Repos
seance 3 ( épaule , triceps ) :
Échauffement articulaire + corde a sauté
l'épaule c'est la partie a la quelle je donne le plus de temps d'échauffement
- L-Fly : 4x12
- Développé militaire ( exercice principal de la séance ) : Pyramidal comme pour le DC
- Développé militaire sur machine position neutre des mains : 4x12
- Élévation latéral dégressive a chaque série : 4x12
- Oiseau haltère : 4x12
- Élévation latéral a la poulie : 4x12
- Épaule arrière a la poulie basse : 4x12
- Triceps poulie haute avec barre : 4x12
- Triceps poulie haute avec corde : 4x12
- Triceps poulie au dessus de la téte : 4x12
seance 4 ( DOS ) :
Échauffement articulaire + corde a sauté
- Tractions pronations lesté ( exercice principal de la séance ) : Pyramidal comme pour le DC
- Rowing barre : 4x12
- Tirage poullie haute : 4x12
- Tirage poulie basse : 4x12
- Tirage poulie haute neutre : 4x12
- Tirage concentré avec barre poulie haute on tire la barre tors penché vers l'avant : 4x12
- Trapez : 4x12
Journée 06 de la semaine : Rameur ou footing 45 min intensité modérée
Dernière édition:
