Thefirefest
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Bonjours
Je vous partage mon training. Je fait actuellement 68 kg apepres pour 1m71-72.
Je suis assez sec ( 6 pack visible , obliques prononcé ect ).
Je suis un schéma comme ceci:
Jour A
Pec biceps triceps
Dc incliné : 3 séries 10-06-06
Dips: 3 séries 10-06-06
Superset
Dc machine: 3 series: 15-12-12
Barre au front : 10-07-07
Superset
Curl barre ez: 15-10-06
Jour B
Dos epaule
Traction : 2 fois max de rép ( 20 rep apepres )
Ensuite 2×6 rep
Superset
Dv militaire machine:
15-12-08-08
Traction neutre serré :
10-08-08
Superset
Tirage menton ez:
10-08-08
Traction poulie haute large avec technique d intensification ( je fait une double contraction à chaque rép )
15-12-12
Super set
Levé de disque devant :
15-12-12
Jour C
Pistol squat ( exo ou j ai une très très bonne sensation pour un exo de base pdc et de très bon résultat )
Echau 2 series 20 rep par jambes
Ensuite
5 series 12-10-08-08-06
Leg extention:
4 séries 12-10-08-08
Leg extention arrière couché :
4 séries 12-10-08-08
Pour être un peu plus claire le lundi par exemple je fait À ensuite mercredis B jeudi C et vendredi À puis la semaine suivante lundi B mercredi À et jeudi C ( le jour des jambes ne change pas )
Point fort : triceps dos
Point faible : épaule ( suite à un soucis de naissance j ai une épaule avec une mobilité un peu plus réduite que l autre ).
Oui je ne fait pas squat barre ou soulevé de terre tous simplement car le pistol squat me donné des sensations bien meilleure que ces 2 exo pour les jambes et me donne de bon résultat
Mon programme varie tous les 3-4 mois mais le pistol squat , les tractions et dips reste les 3 exos ou je cherche à progressé le plus possible.
Je m'entraîne chez moi les training sont assez rapide 1h max
1m30 de récup entre les séries
Si vous avez des questions
ou des conseils
Je vous partage mon training. Je fait actuellement 68 kg apepres pour 1m71-72.
Je suis assez sec ( 6 pack visible , obliques prononcé ect ).
Je suis un schéma comme ceci:
Jour A
Pec biceps triceps
Dc incliné : 3 séries 10-06-06
Dips: 3 séries 10-06-06
Superset
Dc machine: 3 series: 15-12-12
Barre au front : 10-07-07
Superset
Curl barre ez: 15-10-06
Jour B
Dos epaule
Traction : 2 fois max de rép ( 20 rep apepres )
Ensuite 2×6 rep
Superset
Dv militaire machine:
15-12-08-08
Traction neutre serré :
10-08-08
Superset
Tirage menton ez:
10-08-08
Traction poulie haute large avec technique d intensification ( je fait une double contraction à chaque rép )
15-12-12
Super set
Levé de disque devant :
15-12-12
Jour C
Pistol squat ( exo ou j ai une très très bonne sensation pour un exo de base pdc et de très bon résultat )
Echau 2 series 20 rep par jambes
Ensuite
5 series 12-10-08-08-06
Leg extention:
4 séries 12-10-08-08
Leg extention arrière couché :
4 séries 12-10-08-08
Pour être un peu plus claire le lundi par exemple je fait À ensuite mercredis B jeudi C et vendredi À puis la semaine suivante lundi B mercredi À et jeudi C ( le jour des jambes ne change pas )
Point fort : triceps dos
Point faible : épaule ( suite à un soucis de naissance j ai une épaule avec une mobilité un peu plus réduite que l autre ).
Oui je ne fait pas squat barre ou soulevé de terre tous simplement car le pistol squat me donné des sensations bien meilleure que ces 2 exo pour les jambes et me donne de bon résultat
Mon programme varie tous les 3-4 mois mais le pistol squat , les tractions et dips reste les 3 exos ou je cherche à progressé le plus possible.
Je m'entraîne chez moi les training sont assez rapide 1h max
1m30 de récup entre les séries
Si vous avez des questions
ou des conseils