Bonjour à tous !
Je me permets de vous poster mon entrainement après 4 mois de muscu, débuté en janvier 2023 avec une grosse semaine d'arret pour maladie.
Si vous avez des retours à faire, positifs ou négatifs, n'hésitez surtout pas.
Pour l'instant, pas de réel objectif, j'aimerai prendre en force mais sans négliger l'apparence non plus. Dès que j'aurais une base musculaire assez construite je commencerais une sèche.
A savoir, 1m70, 82kg, BF 24/25% je pense.
Voici mon programme, sans les echauffements ou les séries de chauffe, ni les abdos/lombaires.
Split 5x par semaine (si je ne saute pas la séance jambe), voici mes séances qui peuvent bouger d'un ou deux exos parfois, avec parfois des méthodes d'intensification :
1- Epaules :
Développé militaire - 4*8reps - 32kg
Poulie vis a vis delto postérieurs - 4*12reps - 9kg
Élévations latérales - 5*8reps - 14kg
Tirage poulie delto postérieur - 45kg
Élévations latérales unilatérales poulie basse - 4*15reps - 9kg
Je ne fais pas d'autres exercices pour les faisceaux antérieurs des deltos car ils sont trop développés par rapport aux autres faisceaux + point faible postérieurs.
2- Dos
Tirage vertical - 4*6reps 79kg + 6reps 35kg sans repos entre les deux charges
Rowing - 4*8reps - 80kg dégressive jusqu'à 40kg 15reps pour la derniere serie
Pull over poulie haute a la corde - 4*12reps - 45kg
Tirage horizontal : 4* 6reps unilatéral a 73kg + 6reps normales a 73kg, sans récup entre les 6 et 6 reps
Tirage vertical unilateral genou a terre - 4*15reps - 52kg
Pas encore de traction car PDC trop élevé
3- Pecs
DC haltères - 4*8reps - 38kg
Développe incline les haltères - 4*12reps - 28kg
Ecartés poulie basse - 4*10reps - 14kg
Ecartés poulie haute - 4*10reps - 23kg
Développé couche machine unilateral - 4*12reps - 20kg/cote
Pas de pompes ou DIPS à cause du PDC
4- Biceps/triceps
Curl incliné - 4*10reps - 20kg
Barre au front - 4*12reps - 40kg
Curl pupitre barre - 4*12reps - 30kg
Extension triceps poulie - 2*12reps corde - 40kg + 2*8reps barre - 79kg
Curl poulie basse corde - 4*15reps - 35kg
Extension triceps haltères vers l'arrière (buste penché) - 3*12reps - 12kg
Je ne fais pas les avant-bras car j'ai des petites mains et je prends tout dedans pendant le rowing ou les tirages
5- Jambes
Squat - progressive jusqu'à 3*8reps 85kg
Presse couché (pieds le + haut sur la presse) - 4*15reps - 160kg
Mollets presse - 4*12reps - 300kg
Leg extension - 4* 6reps a 80kg + 6reps a 45kg
Leg curl - 4* 6reps a 55kg + 6reps a 35kg
Mollets smith machine - 4*10reps - 100kg
Machines abducteurs intérieurs et extérieurs - 3*8reps 75kg
Pas de machine hack squat dans ma salle et les fentes me détruisent les genoux
Pour les poids sur les poulies qui peuvent paraître élevés, je suis à Basic-fit (question pratique) et la démultiplication n'est pas la même que dans la plupart des autres salles.
À savoir que je vais à la salle à l'ouverture à 6h la semaine et que je n'ai qu'une heure pour m'entrainer sauf pour la séance jambes que je fais le week-end.
Pour la diète, je n'en suis pas encore, j'ai emménagé il y a peu chez moi et niveau argent, c'est un peu la galère donc je mange normalement. Je dois tourner entre 2300 et 2500kcal par jour.
Je me permets de vous poster mon entrainement après 4 mois de muscu, débuté en janvier 2023 avec une grosse semaine d'arret pour maladie.
Si vous avez des retours à faire, positifs ou négatifs, n'hésitez surtout pas.
Pour l'instant, pas de réel objectif, j'aimerai prendre en force mais sans négliger l'apparence non plus. Dès que j'aurais une base musculaire assez construite je commencerais une sèche.
A savoir, 1m70, 82kg, BF 24/25% je pense.
Voici mon programme, sans les echauffements ou les séries de chauffe, ni les abdos/lombaires.
Split 5x par semaine (si je ne saute pas la séance jambe), voici mes séances qui peuvent bouger d'un ou deux exos parfois, avec parfois des méthodes d'intensification :
1- Epaules :
Développé militaire - 4*8reps - 32kg
Poulie vis a vis delto postérieurs - 4*12reps - 9kg
Élévations latérales - 5*8reps - 14kg
Tirage poulie delto postérieur - 45kg
Élévations latérales unilatérales poulie basse - 4*15reps - 9kg
Je ne fais pas d'autres exercices pour les faisceaux antérieurs des deltos car ils sont trop développés par rapport aux autres faisceaux + point faible postérieurs.
2- Dos
Tirage vertical - 4*6reps 79kg + 6reps 35kg sans repos entre les deux charges
Rowing - 4*8reps - 80kg dégressive jusqu'à 40kg 15reps pour la derniere serie
Pull over poulie haute a la corde - 4*12reps - 45kg
Tirage horizontal : 4* 6reps unilatéral a 73kg + 6reps normales a 73kg, sans récup entre les 6 et 6 reps
Tirage vertical unilateral genou a terre - 4*15reps - 52kg
Pas encore de traction car PDC trop élevé
3- Pecs
DC haltères - 4*8reps - 38kg
Développe incline les haltères - 4*12reps - 28kg
Ecartés poulie basse - 4*10reps - 14kg
Ecartés poulie haute - 4*10reps - 23kg
Développé couche machine unilateral - 4*12reps - 20kg/cote
Pas de pompes ou DIPS à cause du PDC
4- Biceps/triceps
Curl incliné - 4*10reps - 20kg
Barre au front - 4*12reps - 40kg
Curl pupitre barre - 4*12reps - 30kg
Extension triceps poulie - 2*12reps corde - 40kg + 2*8reps barre - 79kg
Curl poulie basse corde - 4*15reps - 35kg
Extension triceps haltères vers l'arrière (buste penché) - 3*12reps - 12kg
Je ne fais pas les avant-bras car j'ai des petites mains et je prends tout dedans pendant le rowing ou les tirages
5- Jambes
Squat - progressive jusqu'à 3*8reps 85kg
Presse couché (pieds le + haut sur la presse) - 4*15reps - 160kg
Mollets presse - 4*12reps - 300kg
Leg extension - 4* 6reps a 80kg + 6reps a 45kg
Leg curl - 4* 6reps a 55kg + 6reps a 35kg
Mollets smith machine - 4*10reps - 100kg
Machines abducteurs intérieurs et extérieurs - 3*8reps 75kg
Pas de machine hack squat dans ma salle et les fentes me détruisent les genoux
Pour les poids sur les poulies qui peuvent paraître élevés, je suis à Basic-fit (question pratique) et la démultiplication n'est pas la même que dans la plupart des autres salles.
À savoir que je vais à la salle à l'ouverture à 6h la semaine et que je n'ai qu'une heure pour m'entrainer sauf pour la séance jambes que je fais le week-end.
Pour la diète, je n'en suis pas encore, j'ai emménagé il y a peu chez moi et niveau argent, c'est un peu la galère donc je mange normalement. Je dois tourner entre 2300 et 2500kcal par jour.
