Bonjour tout le monde,
Suite à ma présentation d'hier soir (https://fr.thinksteroids.com/community/threads/presentation-delta.18374/), je vous transmets mon training actuel que je suis depuis fin Septembre. Etant en continuelle évolution je ne me vois pas l'arrêter mais je pense tout de même à le changer prochainement.
Lundi : Biceps/Epaules
Curl barre EZ : 4*6 (+ 2 séries d'échauffe)
Curl incliné prise neutre : 4*6
Curl supination sur pupitre à 1 haltère : 3*8
Biceps corde poulie basse méthode FS7 : 7*10 (30 sec repos)
Développé militaire : 4*6
Élévations latérales : 3*11
Elevations frontales poulie avec barre droite : 3*10
Oiseau à la poulie : 3*12
Mardi : Jambes
Press incliné (tête en bas, je sais pas si c'est incliné ou décliné, bref) : 2 échauffes, 4*8
Squat : 3*12
Leg curl : 3*12
Leg extension : 4*8
Mercredi : Pec/triceps
Développé incliné barre : 4*6, 2 échauffes
Développé couché : 3*8
Dips lesté prise serrée : max de reps avec le poids plus max sans le poids, * 3
Ecarte poulie basse : 3*12
Tirage corde poulie : 4*10
Barre au front (5*10)
Jeudi : repos
Vendredi : Dos/trapèzes
Tirage pronation vertical (coude un peu plus que la perpendiculaire) : 2 échauffes, 4*8
Tirage supination : 3*8
Tirage horizontal : 3*8
Retropulsions : 3*12
Shrug haltère : 3*14
Tirage à la poulie mi hauteur à la corde : 3*12
Samedi : Pec/triceps
Développé couché: 2 échauffes, 4*6
Développé incliné : 3*8
Ecarté poulie hauteur des pecs : 3*12
Développé prise serrée : 3*8
Tirage poulie barre droite : 4*8
Prise une main à la poignée supination : 3*12
Points Forts : Epaules, Dos, Trapèzes
Points Faible : Pectoraux, mollets
Je ne sais pas vraiment où placer les mollets, sachant qu'au niveau des jambes je suis déjà cramé et qu'il faut éviter de disperser les zones d'afflux sanguin pour une meilleur distribution des nutriments etc. Je pensais éventuellement les faire pendant des temps de repos d'exercices d'isolation. Prenons en exemple l'écarté poulie, je pensais enchainer mollet puis reprendre l'exercice…
Pour les pectoraux j'ai du mal à progresser, même en ayant inclus une séance de plus, après je sors d'une maladie ça aide pas vraiment..
Si vous avez des remarques ou autres, n'hésitez pas, toute critique est bonne à prendre.
Très bonne journée à vous
Suite à ma présentation d'hier soir (https://fr.thinksteroids.com/community/threads/presentation-delta.18374/), je vous transmets mon training actuel que je suis depuis fin Septembre. Etant en continuelle évolution je ne me vois pas l'arrêter mais je pense tout de même à le changer prochainement.
Lundi : Biceps/Epaules
Curl barre EZ : 4*6 (+ 2 séries d'échauffe)
Curl incliné prise neutre : 4*6
Curl supination sur pupitre à 1 haltère : 3*8
Biceps corde poulie basse méthode FS7 : 7*10 (30 sec repos)
Développé militaire : 4*6
Élévations latérales : 3*11
Elevations frontales poulie avec barre droite : 3*10
Oiseau à la poulie : 3*12
Mardi : Jambes
Press incliné (tête en bas, je sais pas si c'est incliné ou décliné, bref) : 2 échauffes, 4*8
Squat : 3*12
Leg curl : 3*12
Leg extension : 4*8
Mercredi : Pec/triceps
Développé incliné barre : 4*6, 2 échauffes
Développé couché : 3*8
Dips lesté prise serrée : max de reps avec le poids plus max sans le poids, * 3
Ecarte poulie basse : 3*12
Tirage corde poulie : 4*10
Barre au front (5*10)
Jeudi : repos
Vendredi : Dos/trapèzes
Tirage pronation vertical (coude un peu plus que la perpendiculaire) : 2 échauffes, 4*8
Tirage supination : 3*8
Tirage horizontal : 3*8
Retropulsions : 3*12
Shrug haltère : 3*14
Tirage à la poulie mi hauteur à la corde : 3*12
Samedi : Pec/triceps
Développé couché: 2 échauffes, 4*6
Développé incliné : 3*8
Ecarté poulie hauteur des pecs : 3*12
Développé prise serrée : 3*8
Tirage poulie barre droite : 4*8
Prise une main à la poignée supination : 3*12
Points Forts : Epaules, Dos, Trapèzes
Points Faible : Pectoraux, mollets
Je ne sais pas vraiment où placer les mollets, sachant qu'au niveau des jambes je suis déjà cramé et qu'il faut éviter de disperser les zones d'afflux sanguin pour une meilleur distribution des nutriments etc. Je pensais éventuellement les faire pendant des temps de repos d'exercices d'isolation. Prenons en exemple l'écarté poulie, je pensais enchainer mollet puis reprendre l'exercice…
Pour les pectoraux j'ai du mal à progresser, même en ayant inclus une séance de plus, après je sors d'une maladie ça aide pas vraiment..
Si vous avez des remarques ou autres, n'hésitez pas, toute critique est bonne à prendre.
Très bonne journée à vous