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Anabolic Steroids

Training double split

J

jonas93

Active Member
Bonjour à tous
Après 4 ans d’arrêt de musculation j'ai repris il y'a 4 mois j'ai perdu 18 kilos de graisse
voici mon programme actuel et bientôt cure mais je pense qu'il y a des choses à changer je m'entraine 6 fois par semaines.
Jour 1

Développé Incliné Haltère 4 x 6
Développé couché Haltère ou Barre 4 x 8
Machine wide Chest 4 x 12
Dips lesté 4 x 6 séries
Écarté incliné 4 x 10

Lat Pull Down 3 X 10
Traction 3 x Max
Tirage verticale 3 x 10
Tirage horizontal 3 x 10
Rowing 90 3 x 10
SDT JT 4 X 8

Abdos Crunch Gainage

Jour 2

Élévation latéral 4 à 5 série de 8
Développé Haltère 4 séries de 8
Rowing menton 4 séries de 8
Oiseau haltère 4 séries de 10
Tirage menton corde arrière épaules 4 série de 10
Élévation antérieur 4 séries de 10 haltère

Curl incliné 4 série de 8/10
Curl machine 4 série de 8/10
Curl Barre droite 4 série de 8/10 biset traction supplination
Magic Triceps 4 série de 8
Développé couché serrée 4 série de 6
Dips machine 4 séries de 10


Jour 3

Squat 5 série de 8
Presse 5 série 8/10
Fentes avec la Smith machine 4 série de 10
Leg extension unilatéral 4 séries de 10
Leg Curl debout unilatéral machine 4 séries de 10

Mollet assis 5 séries de 10
Mollet presse 5 séries
Abdos Crunch relevé de jambes

rebelote 2 fois dans la semaines j'en fais surement trop
j'aime faire mes muscles 2 fois par semaines mais j'aimerais vraiment svp un coup de pouces pour restructurer un programme soit en double Split soit en PPL avec 6 séances par semaine
La salle me fais du bien j'ai besoin de décomprésser

Merci de vos aides
 
Salut,

En fait ce que t'appelles "double-split" c'est le fait d'entrainer chaque muscle 2 fois par semaine (genre PPL, dos-pecs / epaules - bras/ jambes, Arnold split, etc.), c'est bien cela?
Actuellement tu ne fais pas 2 séances / jour, si?

Concernant le PPL x2, tu as ce très bon programme de @barbarrian :
https://fr.thinksteroids.com/community/threads/un-ppl-x-2-hypertrophique-avec-un-rajout-force.17802/

J'en ai un aussi si tu veux:
https://fr.thinksteroids.com/community/threads/training-ppl-a-la-john-meadows.17920/

Et @barbarrian a également posté de bons topics sur la manière d'agencer un double split journalier, regarde de ce côté.
 
Ta en moyenne 12 exo par séance c'est énorme comme volume d'entraînement sur une séance
 
merci pour vos retour c'est trop sympas mille merci.
j'ai jamais fais de PPL mais j'ai peur que le volume soit juste mais les programmes ont l'air top de folie.
je m'entraine 1 fois par jour mais je fais 2 fois la même séances par semaines
oui je sais c'est énorme mais j'ai plutôt une très bonne récupération mais j'ai peur que ca soit contre productif
Es ce que un double split c'est possible ou c'est mieux un PPL deux fois par semaines pour une prise de muscle bientôt ON.
 
C'est impossible de faire ta séance du jour 1 avec intensité c'est l'équivalent de 2 séances..

La faire pour la faire oui c'est faisable..

mais déjà quand t'arrive sur le dos ta plus de jus si ta bosser correctement les pec
 
donc tu penses que je devrait tout réduire ?
ou partir sur double split même avec 7 séances par semaine ?
ou plutôt un PPL j'ai tellement peur de régresser mais j'ai vraiment envie de changer pour m'améliorer
merci bcp
 
Oui j'avoue je n'avais même pas regarder le détails de tes séances mais c'est beaucoup trop chargé...
35 séries pour le dos /pecs, je ne sais pas comment tu peux mettre de l'intensité du début à la fin...

Déjà 20-25 séries ça fait de grosses séances si tu charges correctement et que tu y mets la bonne intensité. Je ne vois pas l'intérêt de passer 2h à la salle pour brasser de l'air.

Et en plus les reps ranges sont bofs...
 
C'est quoi tes perfs sur les principaux exos?

Niveau temps de repos ça donne quoi?
 
repos 2 minutes environs des fois un peu plus sur les gros exos
Perf Développé incliné haltère 40 kilos
Curl incliné 18 kilos
Dips lesté 40 kilos
Tirage verticale 80 kilo
Rowing 90 degrés 80 kilos
SDT JT 100 kilos
Squat 90 kilos j'ai du mal
Elévation latéral 16 kilos haltères
Développé haltère 32 kilos ce matin

voila mes perfs pour 1m62 64 kilos ce matin et mon bf je pense 12
 
tu me conseilles de changer de programmes complètement ?
Du coup je suis un peu perdu sur un programme d'entrainement partir sur deux fois le muscle par semaine ou partir sur un PPL
les deux programmes ont l'air super
Merci
 
jonas93 à dit:
Du coup je suis un peu perdu sur un programme d'entrainement partir sur deux fois le muscle par semaine ou partir sur un PPL
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Ben un PPL c'est entrainer 2x chaque muscle par semaine donc je ne comprends pas trop ta question...
 
D’accord mais un ppl est t'il aussi efficace qu'un Split
Es ce que c'est possible sinon d'agencer un double Split en faisant les muscles 2 fois par semaines le but c'est vraiment une belle PDM.
Avec un double PPL penses tu que je pourrais plus progresser que mon programme
je suis prêt à payer un programme si il le faut.


merci bcp
 
Haltère Incliné tu portes plus que couché ???
Ta prise de masse elle va surtout dépendre de ton alimentation.
Je laisse les autres répondre pour le training car moi j'ai déjà du mal avec 4 séances par semaines. Mais il faut le training qui te correspond. C'est comme il n y a pas de meilleurs exo, c'est il y a ton meilleur exo ( selon tes ressentis) .
 
jonas93 à dit:
D’accord mais un ppl est t'il aussi efficace qu'un Split
Es ce que c'est possible sinon d'agencer un double Split en faisant les muscles 2 fois par semaines le but c'est vraiment une belle PDM.
Avec un double PPL penses tu que je pourrais plus progresser que mon programme
je suis prêt à payer un programme si il le faut.


merci bcp
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Ben soit tu fais un split avec rappels soit un PPL (qui est un split d'ailleurs), et puis t'es pas obligé de raisonner sur 7 jours, tu peux cycler ton entrainement sur 8-10 jours, etc.
 
moi je préféré faire 6 jours d'affiler et un jours de repos par rapport à ma vie familiale et mon bien être lol.
En terme d’efficacité et d’hypertrophie le meilleur est un double PPL ou un split avec rappel ?
Viper c'est vrai que ton programme que tu as mis en ligne me plait beaucoup
En terme de progression tu penses que mon programme n'est pas bon ?

Merci de ton aide
 
jonas93 à dit:
moi je préféré faire 6 jours d'affiler et un jours de repos par rapport à ma vie familiale et mon bien être lol.
En terme d’efficacité et d’hypertrophie le meilleur est un double PPL ou un split avec rappel ?
Viper c'est vrai que ton programme que tu as mis en ligne me plait beaucoup
En terme de progression tu penses que mon programme n'est pas bon ?

Merci de ton aide
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Le trop est l'ennemi du bien...

Et à moins d'être chargé à max et de ne rien faire de la journée pour récupérer, ton programme actuel est trop chargé pour progresser, à part si toutes tes séries sont faites alors que tu peux encore faire 5 reps en plus...
 
voila un programmes que je faisait il y'a 4 ans qu'en penses tu stp ?
le soucis c'est une fois le muscle par semaine je trouve ca bof
ou tu me conseillerais plus de partir sur un double PPL comme ton programme par exemple
la journée je bosse dans un bureau donc je me dépenses tellement peu

Lundi:



ischio couché :4 sets x 12-15 reps insister sur la phase négative.



Presse 45° 1 jambe pieds en haut du plateau 3 séries de 15 répétitions de chaque jambe, Superset avec sdt jambe tendus légère flexion du genou et serrer fessier en haut 3 sets x 15 reps



Hack squat maxi 90° « lent » en contarction

3 séries de 12-15 reps Superset avec 30 fentes marcher



Leg extension: 3 séries x 15 à 20 reps "poids facile en se concentrant sur le squeeze» Superset avec step ups sur 2 step position haute mettre le stress complet sur les quad "3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.



Presse 45°: largeur d'épaule position des pieds normaux. 3 séries de 15 répétitions, avec squat sumo haltère pieds écartés et pointant vers l'extérieur. 3 séries de 12reps



Abs:

1. Abdominaux suspendus relevé de jambes 3 séries de 30 reps

2. Crunch 3 séries x 30 reps



Mardi



Elevation latéral « assis »: 4 Series x 12-15 reps "poids modérée" derniere série 8reps avec 1s en haut.



Machine developpé epaule 4 séries x 12 reps « lente »



Arriere epaule haltere penché « strict » 3 séries x 12reps



Elevation frontale haltere: largeur des épaules, les bras légèrement pliés pause au sommet du mouvement 4 séries x 15 reps Superset avec poulie haute corde 15reps



• Biceps: assis haltère 3 series 10 reps

• barre droite 3 séries de 10 reps

• Triceps: barre droit pronation 3 séries X 12-15 reps

• coucher serré 3 sets x 10-12 reps



Mollets



• mollet assis: 4 séries x 20 reps



Mercredi



Ischio couché: 2 sets x 12-15 reps "deux jambes" et 2 ensembles x 12-15 reps une jambe.



Fentes marcher: 30pas sets ischio unilaterale pause au sommet du mouvement et en serrant 3 séries de 12-15 répétitions pour chaque jambe.



Sdt jambes tendus haltere: 4 séries x 12 reps





Adducteurs : 3 séries 20reps

Adducteurs : 3 séries 20reps



20' cardio





Jeudi:



Tirage poitrine poulie haute 4 séries x 12 reps Superset "corde" poulie basse 4 séries x 12 reps



Bucheron haltere 2 sets x 12-15 reps



Tirage le long du cadre guide 2 sets x 12 reps



Tirage horizontale prise large 4 séries x 12 reps



Assis sur un haltere : unilateral paume vers le sol puis vers le plafond 12reps x 2 sets



Traction prise neutre 3 séries de 10-12 reps



Finition poulie haute prise large : 3 sets 20reps



Lombaire : 3 séries x 15-20 reps



10' Abs au choix



Vendredi:



Sem 1 : Eccarter incliné 4 séries x 10 reps « angle de 30 degrés »

Sem 2 : Buterfly 4 sets 10reps



Sem 1 :Developpé incliné 60° 4 sets 10-12reps

Sem 2 : Machine incliné ou cadre guide incliné 60° 4 sets 10-12reps



Pulle over en travers d’un banc : 4 séries x 12 reps "légère" en insistant sur la contraction



Sem 1 : developpé à plat haltere 4sets 12reps

Sem 2 :développé couché 4 sets 12reps.



Vis-à-vis 4 séries x 15 reps



Fessier



Ischio couché 3 sets x 20 reps



Fente statique 3 set 12reps



Fessier sur banc à lombaire 3 series 15reps en maintenant la contraction 1s en haut .





Samedi





Machine biceps 1 bras 4 séries x 15 reps



Triceps corde 4 séries x 15 reps



Biceps assis haltères 3 x 10-12 reps superset avec triceps dips 15reps



Triceps pronation barre EZ penché en avant 3 séries de 10-12 reps Superset biceps corde poulie basse 3 sets 15reps



Larry scott barre EZ biceps 3 séries de 10 répétitions super set triceps haltere derriere tête x 10-12 reps.



Biceps barre droite 3 séries 20reps



Abs



Crunch • C'estsuruneballe de base 4 séries x 30 reps



Mollets



• mollet sur presse 45° 4 séries x 15 reps

• mollet cadre guide sur step 4 séries x 15 reps
 
jonas93 à dit:
D’accord mais un ppl est t'il aussi efficace qu'un Split
Es ce que c'est possible sinon d'agencer un double Split en faisant les muscles 2 fois par semaines le but c'est vraiment une belle PDM.
Avec un double PPL penses tu que je pourrais plus progresser que mon programme
je suis prêt à payer un programme si il le faut.


merci bcp
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Le PPL est un split intelligent pour faire plus de fréquence .
Les études de maintenant sont tous pour le low volume et bcp de fréquence

le split est une méthode superbe aussi pour être bien focus sur chaque groupe musculaires
pour ma part je trouve qu'en préparation de concours le split reste supérieur car tu te concentre sur chaque groupes musculaires , tu fais du volume pour pallier à la baisse de force et donc de faire un volume égal sur le tonnage voir plus , créer du détails musculaires etc etc

pour ma part je trouve le PPL très efficace et j'aime l'alterné avec du split
 
du coup avec un programme en split comment réussir à faire deux fois ses muscles par semaines j'ai mis plus un programme que j'appliquait avant et
barbarrian à dit:
Le PPL est un split intelligent pour faire plus de fréquence .
Les études de maintenant sont tous pour le low volume et bcp de fréquence

le split est une méthode superbe aussi pour être bien focus sur chaque groupe musculaires
pour ma part je trouve qu'en préparation de concours le split reste supérieur car tu te concentre sur chaque groupes musculaires , tu fais du volume pour pallier à la baisse de force et donc de faire un volume égal sur le tonnage voir plus , créer du détails musculaires etc etc

pour ma part je trouve le PPL très efficace et j'aime l'alterné avec du split
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Merci de ton retour je ne sais pas si tu as bien mon programme actuel car on m'explique et je comprend à 100 pour cent qu'il est trop chargé
J'ai mis un programme que je faisait il y'a 4 ans un split

comment établir un bon split ou un bon PPL avec avec un bon volume
merci bcp
 
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