Exta
Member
Bonjour,
Étant nouveau sur le fofo je me permet de vous partager mon traning, donc il est sur 6 jours je vais rester général bien que je peu moduler d’ une séance a l’ autre ou d’ une semaine à l’autre.
Jour 1 : pec et biceps
Dévlopper coucher 5x10 80% RM
Dévlopper incliner 5x10
Dévlopper halaitaire 5x10
Papillon 5x10
Flexion Haltères 5x10
Larry scott 5x10
Flexion Haltère marteau 5x10
Flexion poulie 5x10
Jour 2 : dos
Tirage nuque 4x10
Tirage clavicule ou buste 4x10
Tirage prise serré poulie basse 4x10
Rowing barre 4x10
Tirage poulie haut bras tendu (lourd) 4x7
Good morning 4x10
SVT jambe tendu 4x10
Extension lombaire au banc 4x10
Abdo/oblique
Jour 3 : biceps et triceps
Traction 4x12
Flexion haltère banc incliner 4x10
Flexion barre prise pronation 4x10
Larry scott 4x10
Curl zottman 4x10
Dips 4x15
Extension barre au front 4x10
Extension haltère verticale 4x10
Extension poulie haute pronation 4x10
Extension poule haute supination 4x10
Jour 4 : épaules
Combinaison de 4 exo léger et pas de récup
Oiseau frontal, latéral, postérieur dev Arnold 4x10 (charge légère)
Développer machine 4x10
Développer militaire avant ou arrière 4x10
Et flexion cubaine 4x10
Jours 5 : jambes
Squat 5x10 80% RM
Fentes 4x10
Presse 4x10
Leg curl 5x10
Ischio 5x10
Fessier machine 4x10
Mollet... jusqu’as ce que ça crame et que chaque fibre soit arraché !
Jours 6 : svt et bonus
Svt lourd en force sauf si j’ ai fait les jambe et le dos la veille ou en renfo
Ex: svt 5x12
+ Épaulé jeté léger explosif 4x8
Ou alors refaire les mollet sauf si c’est fait la veille, ou abdo.
Voila ce que je fais généralement c’est une semaine classique même si un jours peu en remplacer un autre ou changer les exo ou insister sur mes point faible.
La majeur partie de l’ année mon programme ressemble à cela.
Vous en pensez quoi ? ...
Partager vos points de vue faites vous plaisir. ^^
Étant nouveau sur le fofo je me permet de vous partager mon traning, donc il est sur 6 jours je vais rester général bien que je peu moduler d’ une séance a l’ autre ou d’ une semaine à l’autre.
Jour 1 : pec et biceps
Dévlopper coucher 5x10 80% RM
Dévlopper incliner 5x10
Dévlopper halaitaire 5x10
Papillon 5x10
Flexion Haltères 5x10
Larry scott 5x10
Flexion Haltère marteau 5x10
Flexion poulie 5x10
Jour 2 : dos
Tirage nuque 4x10
Tirage clavicule ou buste 4x10
Tirage prise serré poulie basse 4x10
Rowing barre 4x10
Tirage poulie haut bras tendu (lourd) 4x7
Good morning 4x10
SVT jambe tendu 4x10
Extension lombaire au banc 4x10
Abdo/oblique
Jour 3 : biceps et triceps
Traction 4x12
Flexion haltère banc incliner 4x10
Flexion barre prise pronation 4x10
Larry scott 4x10
Curl zottman 4x10
Dips 4x15
Extension barre au front 4x10
Extension haltère verticale 4x10
Extension poulie haute pronation 4x10
Extension poule haute supination 4x10
Jour 4 : épaules
Combinaison de 4 exo léger et pas de récup
Oiseau frontal, latéral, postérieur dev Arnold 4x10 (charge légère)
Développer machine 4x10
Développer militaire avant ou arrière 4x10
Et flexion cubaine 4x10
Jours 5 : jambes
Squat 5x10 80% RM
Fentes 4x10
Presse 4x10
Leg curl 5x10
Ischio 5x10
Fessier machine 4x10
Mollet... jusqu’as ce que ça crame et que chaque fibre soit arraché !
Jours 6 : svt et bonus
Svt lourd en force sauf si j’ ai fait les jambe et le dos la veille ou en renfo
Ex: svt 5x12
+ Épaulé jeté léger explosif 4x8
Ou alors refaire les mollet sauf si c’est fait la veille, ou abdo.
Voila ce que je fais généralement c’est une semaine classique même si un jours peu en remplacer un autre ou changer les exo ou insister sur mes point faible.
La majeur partie de l’ année mon programme ressemble à cela.
Vous en pensez quoi ? ...
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