training gerard natty

Discussion dans 'Entraînement' démarrée par gerard_mensoif, 21 Janvier 2019.

  1. #1
    gerard_mensoif

    gerard_mensoif Active Member

    bonjour, je voulais vous partager mon training qui sera certainement à ameliorer sur plusieurs points mais étant englué dedans j'ai du mal aujourd'hui à l'améliorer pour l'optimiser. je précise natty pour eviter toute confusion

    j'essaie de matraquer le dos et mes jambes, bien que possédant pas mal de douleurs ou gènes sur ces dernières, je tente d'adapter en fonction du ressenti.

    toute critique est bonne à prendre. meme negative .

    alors je pars sur du 5 training semaine avec deux jours de repos qui tombent generalement le samedi et le dimanche. apres ca peut arriver de mettre un repos en semaine et de décaler un training le we, en fonction du travail et des enfants.

    J1 : PEC/BICEPS

    exo 1 :
    - dev couché barre 3 series de 6-8 rep avec 2' de repos
    exo 2 :
    - dev incliné haltere 38° 3 series de 6-10 rep avec 2' de repos
    exo 3 :
    - dips 3 series de 8-12 rep lestée avec 2' de repos
    exo 4 :
    - butterfly 4 series de 10-15 rep avec 1' de repos
    exo 5 :
    - curl marteau 4 series de 6-10 rep avec 2' de repos
    exo 6 :
    - curl haltere banc incliné 4 serie de 8-12 rep avec 1'30 de repos

    J2 DOS/TRICEPS :

    exo 1 :
    - tractions pronation large 3 series de 6-8 rep (je m'en sers comme echauffement car j'ai beaucoup de mal a ressentir mes dorsaux dessus ayant des insertions courtes)
    exo 2 :
    - rowing pendlay 4 series de 6-10 rep avec 2' de repos
    exo 3 :
    - tirage horizontale poulie large pronation 4 series de 8-12 rep avec 2' repos
    exo 4 :
    - rowing poulies prise serrée 4 series de 8-12 rep avec 2' de repos
    exo 5 :
    - poulie V barre inversé (triceps) 4 series de 6-8 rep avec 1'30 de repos
    exo 6 :
    - extension trcipes poulie haute 4 series de 10-15 rep 1' de repos

    J3 jambes

    exo 1
    :
    - frontsquat 3 series de 6-8 rep avec 2' de repos (charges lourdes)
    exo 2 :
    - hacksquat 3 series de 6-10 rep avec 2' de repos (charges lourdes)
    exo 3 :
    -press 4 series de 8-12 rep avec 2' de repos (charges lourdes)
    exo 4 :
    - leg extension 4 series de 10-15 rep avec 1'30 de repos (charges modérées)
    exo 5 :
    - mollet assis 4 series de 10-15 rep avec 1' de repos
    exo 6 :
    - mollet debout barre squat 4 series de 10-15 rep avec 1' de repos
    J4 EPAULES/RAPPEL PEC

    exo 1 :
    - dev mili barre debout 3 series de 6-8 rep avec 2' de repos
    exo 2 :
    - élévation latérale 3 series de 8-12 rep avec 2' de repos
    exo 3 :
    - tirage poulie haute (j'ai perdu le nom de l'exo) 4 series de 10-15 rep avec 1'30 de repos
    exo 4 :
    - oiseau poulie basse 4 series de 15-20 rep avec 1'30 de repos
    exo 5 :
    - dev incli barre 3 series de 8-12 rep avec 1'30 de repos
    exo 6 :
    - dev couché machine unilaterale 3 series 10-15 rep avec 1'30 de repos

    J5 RAPPEL DOS/RAPPEL JAMBES

    exo 1 :
    - tirage prise serré neutre 3 séries de 8-12 rep avec 1'30 de repos
    exo 2 :
    - rowing barre buste penché prise serrée 3 series de 8-12 rep avec 1'30 de repos
    exo 3 :
    - tirage poulie haute a genou pour solliciter les dorsaux 3 series de 10-15 rep avec 1' de repos
    exo 4 :
    - sdt jambes legerement flechis 3 series 6-10 rep avec 2' de repos
    exo 5
    - squat sumo 3 series de 8-12 rep avec 1'30 de repos
    exo 6 :
    - leg curl 4 series de 10-15 rep avec 1'30 de repos



    gainage 3x semaine en fin de séance, velo 15 mn de recup 2x semaine

    mes seances durent environs 1h, je m'entraine ajeun avec du waize/bcaa en intra et une diete qui m'a ete faite par NEO que je recommande les yeux fermés !

    alors je ne fais volontairement pas de squat lourd car j'ai de tres mauvaises sensations au niveaux des rotules, et j'ai un tres mauvais positionnement du bassin ce qui m'a valu par le passé quelques temps de repos. bizarrement je retrouve beaucoup moins ces sensations sur du frontsquat. au niveau de mon dos, comme dis dans un autre topic j'ai enormement de mal a recruter mes grands obliques et mon grand dorsal. mais j'y travaille . je vous laisse me punir en evitant de me prendre pour choupette .
     
  2. #2
    Pseubo

    Pseubo Well-Known Member

    Tu devrais d'augmenter ta fréquence
    Entraîner Chaque muscle 2 à 3 fois par semaine
    Au lieu d'un Split classique
    100x mieux surtout pour un natty :)

    Un PPL est pas mal pour ça
    Half body aussi en fonction des jours de training par semaine
     
    GTflex aime votre message.
  3. #3
    gerard_mensoif

    gerard_mensoif Active Member

    je vais fouiner un peu pour voir tout ca. et selon toi quels sont les points negatifs de mon programme ?
     
  4. #4
    Pseubo

    Pseubo Well-Known Member

    je suis pas expert en training non plus
    je dis juste que si tu sais taffé chaque muscle 2 à 3x par semaine
    avec un volume équivalent c'est top

    sinon c'est bien tu varies les reps range etc
     
  5. #5
    gerard_mensoif

    gerard_mensoif Active Member

    Personne d’autre pour donner son avis ?
     
  6. #6
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    part sur un PPL sur 8 jours

    Lundi : push

    Couché a la barre: 3x3 à 6 reps
    developpé épaules 3x 5/8 reps
    Développé Coucher serrée : 3x 6/10 reps
    écartés coucher : 3x 10/15 reps
    Elévations Latérales : 4x 10/15 reps
    Barre au front incliné 4x 6/8 reps 8 à 15 reps


    mardi : Pull

    Rowing yates barre : 3x 5/8 reps
    Traction large 3x 5/8 reps
    tirage horizontal 3x 6/10 reps
    seal row 3x8/12 reps
    facepull : 3x 10/15 reps
    Curl marteau 3x 6/10 reps
    Curl incliné 3 x8/12 reps


    mercredi : Legs

    Squat : 3x3/6 reps
    Presse incliné 3x 5/8 reps
    leg curl allongé 3x10/15 reps/ Leg extensions 3x 10/15 reps ( supersets)
    SDT JT: 3 x8/12 reps
    mollet debout 3x8/12 reps
    Mollets presse 3x 12/20 reps


    jeudi ; repos / hiit



    vendredi : Push

    Incliné à la barre 3x8/12 reps
    dev epaules 3 x8/12 reps
    Couché au haltères 3x8/12 reps
    Elévation Latérales à un bras à la poulie basse 3x 10/20 reps
    Extensions nuque à la barre 3 x8/12 reps
    Extensions à la poulie haute corde 3x 10/15 reps


    samedi : Pull

    SDT : 3x 3/6 reps
    tirage horizontal 3x 6/10 reps
    Rowing yates barre : 3x 5/8 reps
    Tirage à la poulie haute : 3x 6/10 reps
    Oiseaux sur banc incliner 3x 10/15 reps
    Curl EZ ou barre 3x6/10 reps
    Curl spider 3* 10/15 reps

    dimanche : repos / hiit


    lundi : Legs

    front squat 3 x 8/10 reps
    Hack squat à la machine ou barre longue : 3 X 6 à 10 reps
    fentes en marchant : 3 x 10 à 15 reps
    Leg curl assis :3 X 10 à 15 reps
    Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
    Mollets à la presse cuisses ( pieds au milieu du plateau): 3 X 8 à 12 reps

    abdo tout les deux séances

    et tu reprend le cycle
     
    vanack, ronualld, gerard_mensoif et 1 autre personne aiment votre message.
  7. #7
    gerard_mensoif

    gerard_mensoif Active Member

    Enorme merci barbarrian. J’etais parti sur ton ppl que tu as proposé sur muscleenmental.
     
    barbarrian aime votre message.
  8. #8
    Sené

    Sené New Member

    Bonjour à tous ,
    @barbarrian sur le push-pull legs pour la récup entre chaque série d'après mes connaissances et ce que j'ai pu dire sur le forum il serait bien de partir sur 1min à un 1 min 30 pause n est ce pas ?
     
  9. #9
    Viper

    Viper Well-Known Member SUPERMODO

    Tu peux prendre le temps qu’il faut pour être efficace sur la série suivante.
     
    barbarrian et Sené aiment cela.
  10. #10
    Sené

    Sené New Member

    merci pour ta réponse rapide @Viper je préfère poser la question car je lis pas mal de choses sur le forum qui change sur ce que nous apprenons en diplôme.
     
  11. #11
    barbarrian

    barbarrian Well-Known Member

    Pour moi il faut juste se fier au sensations se sentir prêt à recommencer pour la prochaine série.
    j'ai coutume de dire que dès que que tu peut refaire une séries sans la bâcler sans te tordre dans tout les sens tu y retourne :)
     
    Sené aime votre message.
  12. #12
    GTflex

    GTflex Well-Known Member

    Je dirais même 100x mieux pour tout le monde natty ou non
     
    Kram7 aime votre message.
  13. #13
    Lex P

    Lex P New Member

    Hello,

    Je suis nouveau mais pourquoi le PPL est mieux pour 1 natty qu'un split ?
     
  14. #14
    Viper

    Viper Well-Known Member SUPERMODO

    Fréquence plus importante.
     
    GTflex aime votre message.
  15. #15
    GTflex

    GTflex Well-Known Member

    Encore une fois pas spécifique au fait d'être naturel
     

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