johnbody
Well-Known Member
Voici le training que je fait en se moment !!!
Lundi
Quadriceps
Chauffer 5 mn sur vélo
Leg extension : 5 séries de 15 à 20 reps alterné avec fentes marchés 20 pas
Squat à la barre libre: 5 séries travail en pyramidal
Presse 45 degrés: pieds serrés sur le plateau: 5 séries de 8 à 12 reps.
Rappel d'ischios
Soulevé de terre jambes tendu: 4 séries de 15 à 20 reps
Mollets....
Mollets presse à 45° en unilatéral: 6 séries de 15 à 20 reps
Mardi
Pecs
Développé couché à la barre: 5 séries ( travail en pyramidale)
Développé incliné altères: 5 séries de 10 à 12 reps
Écarté couché haltères (position de départ, mains en pronation,fin d'exécution du mouvement mains en position neutre): 4 séries de 10 à 12 reps en super sets avec dips: 4 séries jusqu'à épuisement.(garde les coudes serrés et avancer le bus en avant)
Pull over barre droite 4 série de 10 a 12
Abdos.....
Crunch au sol: 4 séries jusqu'à épuisement
Cardio: 20mn après training
Mercredi
Biceps
Curl barre EZ en 3x6 ( 6 reps en amplitude basse, 6 reps en amplitude haute, 6 reps en amplitude complète). 4 séries
Curl haltères prise marteau: 5 séries de 10 à 12 reps
Concentré altères assis sur un banc, bras en appui sur la jambe: 4 séries de 8 à 10 reps
Curl main en supination 4 série de 8 à 12 reps
Triceps
Extension barre front: 5 séries travail pyramidal
.
Extension poulie haute à la barre droite main en pronation: 4 séries de 10 à 12 reps
Haltère derrière la tête 4 série de 10 reps
Dips entre deux banc avec poids sur les jambes: 5 séries jusqu'à épuisement
Jeudi
Deltoïdes
Elévations latérales (bien partir sur le coté sans toucher les hanches et aligner les poignées avec les coudes et les épaules en fin d'exécution de mouvement): 4 séries de 10 à 12 reps ( faire en plus une série de chauffe très longue avec poids très léger) en super sets avec élévation frontal (pense à bien écarter les coudes en collant les haltères l'une à l'autre et s’arrêter au niveau des pecs): 4 séries de 12 à 15 reps
Développé nuque cadre guidé: 5 séries, travail en pyramidal
Développé devant aux haltères: 5 séries travail pyramidal
Arrière d'épaules aux haltères 4 série de 10 à 12 reps
Trapèzes
Haussement d'épaules à la barre derrière le fessier: 5 séries de 15 à 20 reps
Abdos...
Crunch alterné au sol: 4 séries jusqu'à échec musculaire
Cardio: 20mn après training
Vendredi
Ischios
Fentes au cadre guidé pied arrière surelevé: 5 séries , travail en pyramidal ( rajouter une série de chauffe à vide).
Leg curl assis: 4 séries de 15 à 20 reps
Soulevé de terre classique: 5 séries Travail en pyramidale (pense à garder le dos bien droit)
Dorsaux
Rowing buste penché à la barre main en supination: 5 séries travail en pyramidal ( première série légère avec beaucoup de reps)
Tirage poulie haute derrière la nuque barre droite mains en position neutre: 4 séries de 10 à 12 reps
Tirage poulie basse en prise serré: 4 séries travail en pyramidal en super sets avec salutation à la poulie haute barre droite, mains en pronation: 4 séries de 12 à 15 reps.
Mollets...
Mollets debout à la machine: 6 séries de 15 à 20 reps
Abdos...
Relevé de jambes suspendu: 4 séries jusqu'à échec musculaire
Lundi
Quadriceps
Chauffer 5 mn sur vélo
Leg extension : 5 séries de 15 à 20 reps alterné avec fentes marchés 20 pas
Squat à la barre libre: 5 séries travail en pyramidal
Presse 45 degrés: pieds serrés sur le plateau: 5 séries de 8 à 12 reps.
Rappel d'ischios
Soulevé de terre jambes tendu: 4 séries de 15 à 20 reps
Mollets....
Mollets presse à 45° en unilatéral: 6 séries de 15 à 20 reps
Mardi
Pecs
Développé couché à la barre: 5 séries ( travail en pyramidale)
Développé incliné altères: 5 séries de 10 à 12 reps
Écarté couché haltères (position de départ, mains en pronation,fin d'exécution du mouvement mains en position neutre): 4 séries de 10 à 12 reps en super sets avec dips: 4 séries jusqu'à épuisement.(garde les coudes serrés et avancer le bus en avant)
Pull over barre droite 4 série de 10 a 12
Abdos.....
Crunch au sol: 4 séries jusqu'à épuisement
Cardio: 20mn après training
Mercredi
Biceps
Curl barre EZ en 3x6 ( 6 reps en amplitude basse, 6 reps en amplitude haute, 6 reps en amplitude complète). 4 séries
Curl haltères prise marteau: 5 séries de 10 à 12 reps
Concentré altères assis sur un banc, bras en appui sur la jambe: 4 séries de 8 à 10 reps
Curl main en supination 4 série de 8 à 12 reps
Triceps
Extension barre front: 5 séries travail pyramidal
.
Extension poulie haute à la barre droite main en pronation: 4 séries de 10 à 12 reps
Haltère derrière la tête 4 série de 10 reps
Dips entre deux banc avec poids sur les jambes: 5 séries jusqu'à épuisement
Jeudi
Deltoïdes
Elévations latérales (bien partir sur le coté sans toucher les hanches et aligner les poignées avec les coudes et les épaules en fin d'exécution de mouvement): 4 séries de 10 à 12 reps ( faire en plus une série de chauffe très longue avec poids très léger) en super sets avec élévation frontal (pense à bien écarter les coudes en collant les haltères l'une à l'autre et s’arrêter au niveau des pecs): 4 séries de 12 à 15 reps
Développé nuque cadre guidé: 5 séries, travail en pyramidal
Développé devant aux haltères: 5 séries travail pyramidal
Arrière d'épaules aux haltères 4 série de 10 à 12 reps
Trapèzes
Haussement d'épaules à la barre derrière le fessier: 5 séries de 15 à 20 reps
Abdos...
Crunch alterné au sol: 4 séries jusqu'à échec musculaire
Cardio: 20mn après training
Vendredi
Ischios
Fentes au cadre guidé pied arrière surelevé: 5 séries , travail en pyramidal ( rajouter une série de chauffe à vide).
Leg curl assis: 4 séries de 15 à 20 reps
Soulevé de terre classique: 5 séries Travail en pyramidale (pense à garder le dos bien droit)
Dorsaux
Rowing buste penché à la barre main en supination: 5 séries travail en pyramidal ( première série légère avec beaucoup de reps)
Tirage poulie haute derrière la nuque barre droite mains en position neutre: 4 séries de 10 à 12 reps
Tirage poulie basse en prise serré: 4 séries travail en pyramidal en super sets avec salutation à la poulie haute barre droite, mains en pronation: 4 séries de 12 à 15 reps.
Mollets...
Mollets debout à la machine: 6 séries de 15 à 20 reps
Abdos...
Relevé de jambes suspendu: 4 séries jusqu'à échec musculaire
