Kira7n
Well-Known Member
Voici mon training sur 6 jours (format mieux repartit pour moi pour des seances moins denses)
lundi :
soulevé de terre 2 series de chauffe a 60kg puis un pyramidal avec une serie de chaque a 100kg/110kg/120kg/130kg/120kg/110kg/100kg a a 95% de l'echec musculaire donc charges evolutives
et les reps ca donne 15rep/12reps/10reps/6-8reps/10reps/12reps/15 reps
ischios jambier a la machine assise 4 series de 10 a 12 reps
mollets assis series de 10 reps par 4 series
mardi :
pecs halteres incliné, 2 series de chauffe puis 4 series lourde en 6-8reps avec une serie degressive a la fin exemple pour mon cas : 6 a 8 reps a l'echec puis le max de reps avec une deuxieme charge a 50% de la premiere
pec deck 4 series de 10-12 reps
poulis vis a vis ou butterfly 3 series de 15 reps
abdos a la poulie 4 series de 12 reps
mercredi :
poulie horizontal, 2 series de chauffe puis 4 series lourde en 6-8reps avec une serie degressive.
poulie vertical tirage devant prise large 4 series de 10 reps
curl dos isolation a la poulie bras tendus 3 series de 12 a 15 reps
oiseau incliné en avant pour faisceau posterieur de l'epaule 3 series de 12 a 15 reps
jeudi :
squat 2 series de chauffe suivie de 4 series en 6 a 8 reps
presse a cuisse 4 series, 3 series de 10 reps et 1 serie de 6-8 reps suivie d'un degressif
legs extension 3 a 4 series de 12-15 reps
mollets debout 4 series de 10-12 reps avec une serie degressive
abdos a la poulie 4 series de 12 reps
vendredi :
devellopé militaire 2 series de chauffe suivi de 4 series 6-8 reps
devellopé halteres 1 series de 6-8 reps suivie d'une degressive
elevation lateral en tension continue haltere 4 series 12 reps
oiseau incliné en avant pour faisceau posterieur de l'epaule 3 series de 12 a 15 reps
samedi :
rappel pecs
pecs halteres incliné, 2 series de chauffe puis 4 series de 10 reps avec une serie degressive a la derniere
pec deck 4 series de 10-12 reps
poulis vis a vis ou butterfly 3 series de 15 reps
ps : je maitrise toutes mes charges, mouvement lent a la descente et explosive a la montée, je reste 1 seconde la muscle contracté avant de relaché pour bien sentir les muscles sollicités
mes temps de repos se situes entre 1m30 et 2minutes
mes seance durent de 1h15 a 1h30
je bosse deux fois mes points faibles par semaine
mes charges progressent de manieres regulieres
lundi :
soulevé de terre 2 series de chauffe a 60kg puis un pyramidal avec une serie de chaque a 100kg/110kg/120kg/130kg/120kg/110kg/100kg a a 95% de l'echec musculaire donc charges evolutives
et les reps ca donne 15rep/12reps/10reps/6-8reps/10reps/12reps/15 reps
ischios jambier a la machine assise 4 series de 10 a 12 reps
mollets assis series de 10 reps par 4 series
mardi :
pecs halteres incliné, 2 series de chauffe puis 4 series lourde en 6-8reps avec une serie degressive a la fin exemple pour mon cas : 6 a 8 reps a l'echec puis le max de reps avec une deuxieme charge a 50% de la premiere
pec deck 4 series de 10-12 reps
poulis vis a vis ou butterfly 3 series de 15 reps
abdos a la poulie 4 series de 12 reps
mercredi :
poulie horizontal, 2 series de chauffe puis 4 series lourde en 6-8reps avec une serie degressive.
poulie vertical tirage devant prise large 4 series de 10 reps
curl dos isolation a la poulie bras tendus 3 series de 12 a 15 reps
oiseau incliné en avant pour faisceau posterieur de l'epaule 3 series de 12 a 15 reps
jeudi :
squat 2 series de chauffe suivie de 4 series en 6 a 8 reps
presse a cuisse 4 series, 3 series de 10 reps et 1 serie de 6-8 reps suivie d'un degressif
legs extension 3 a 4 series de 12-15 reps
mollets debout 4 series de 10-12 reps avec une serie degressive
abdos a la poulie 4 series de 12 reps
vendredi :
devellopé militaire 2 series de chauffe suivi de 4 series 6-8 reps
devellopé halteres 1 series de 6-8 reps suivie d'une degressive
elevation lateral en tension continue haltere 4 series 12 reps
oiseau incliné en avant pour faisceau posterieur de l'epaule 3 series de 12 a 15 reps
samedi :
rappel pecs
pecs halteres incliné, 2 series de chauffe puis 4 series de 10 reps avec une serie degressive a la derniere
pec deck 4 series de 10-12 reps
poulis vis a vis ou butterfly 3 series de 15 reps
ps : je maitrise toutes mes charges, mouvement lent a la descente et explosive a la montée, je reste 1 seconde la muscle contracté avant de relaché pour bien sentir les muscles sollicités
mes temps de repos se situes entre 1m30 et 2minutes
mes seance durent de 1h15 a 1h30
je bosse deux fois mes points faibles par semaine
mes charges progressent de manieres regulieres