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Training Lili

Lili

Lili

Well-Known Member
Hello tout le monde, voilà mon carnet de bord d'entrainement.
Tous les conseils sont les bienvenues

PDC: 67 Taille: 1m69
Point fort: très clairement les pecs
Point faible: bras


Jour 1 : PEC/BICEPS

Développé couché :4x10
Ecarté incliné : 3x12 à 20 (je fais des cycles de 12 à 20 avant la charge)
Pullover : 3x12 à 20
Curl incliné : 4x12 à 20
Curl au pupitre à un bras : 3x12 à 20
Crunch : 6’ non stop /

Jour 2 : DOS/TRICEPS

Rowing à la Yates prise supination : 4x10 à 16
Rowing à un bras : 4x12 à 20
Soulevé de terre : 3x8 à 12
Développé couché prise serrée : 4x8 à 12
Extension nuque assis : 4x12 à 20
Crunch à la machine : 3 x 20 à 50kg

Jour 4 : QUADRI/ISCHIO/MOLLET
Squat : 4x8 à 12
Fentes avec haltères : 3x10 à 15
Soulevé de terre jambes tendues : 3x8 à 12
Extension au banc à lombaires : 3x20 à 40
Mollets debout à une jambe : 4x12 à 20
Crunch : 6'30"’ non stop

Jour 5 : Rappel PEC/EPAULES
Développé incliné : 4x8 à 12
Développé couché avec haltères : 3x8 à 12
Elévation latérale assis : 4x12 à 30

Oiseau : 4x12 à 30
Développé avec haltères sur banc incliné : 3x12 à 20
Crunch «3 x 25 à 50kg
 
Voilà ma diète pour être complet

Matin

3 œufs entiers
80 g de blanc de dinde ou de poulet, 2 tranche de jambon de dinde
100 g de Flocons d’avoine
1 fruit au choix
2 g de créatine
Vit C et D

Collation

25 g de whey diluée dans de l'eau
10 g d'amandes ou de noix

Midi

150 g de viande ou poisson
130 g de féculent pesés avant cuisson
300 à 400 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation

25 g de whey diluée dans de l’eau
10 g d’amandes ou de noix

Pendant entrainement : 40 g de Malto+ BCAA
Post training : BCAA, Whey, Crea
Soir

150 g de viande ou poisson
100 g de féculent pesés avant cuisson
150 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile de colza
2 g de créatine
Oméga 3
 
Perso je ferais pec triceps, et dos biceps, ça laisse plus de temps à tes tris de se reposer et au biceps aussi....
 
Et bien moi je faisait pareil cece, mais depuis que je suis passé au pec-bicep le lundi et au dos-tricep le jeudi, et bien mes perfs ont explosées!
Je tiens ça de kazz et willow et je ne regrette pas du tout mon changement !
Ça fait faire un rappel dos le lundi grâce au traction bicep et travail asymétrique a la barre. Et un rappel des pecs le jeudi en travaillant les triceps ( dip et DC serré étc)
 
Oui mais la il a une faiblesse au niveau des bras en faisant pec biceps, ou sinon laisse plus de repos entre jour des Pecs et des tri et pareil pour le dos plus espacés oar rapport aux biceps... C est des petits muscles, ça récupère vite mais au moins avoir un jour de repos entre....
 
Exactement. J'aurais dis fais comme moi.
Et accessoirement comme willow car son training me réussi particulièrement :D

Lundi jeudis me paraît une meilleure idée. Avec séance jambe le mardi.
 
Après j'ai exactement l'inverse niveaux point fort point faible. A savoir de gros bras (42,3cm) pour de petit pecs (111cm).
Donc pas sur que ça te réussisse aussi. Mais dans l'optique de garder du repos pour tes bras ça pourrai être pas mal aussi comme ça l'est pour mes pec.
 
Moi je sens mes biceps quand les travaillant avec le dos et souvent je finis par des tirages à la poulie haute, je fais jamais la même chose de semaine en semaine non plus et jamais le même groupe musculaire le même jour sauf pour les jambes ;)
 
Merci de vos réponses les gars, je vais essayer d'inverser Dos/Triceps et Jambes pour voir comment ça se passe !

Et que pensez vous d'un rappel Biceps/Triceps en fin de semaine ? Pour rattraper mon point faible ?
 
Très bonne idée d'après moi mais:

-Attention au surentraînement sois attentatif a ton corps et ce qu'il pourrait essayer de te faire comprendre

-profite de ce rappel pour les travailler les d'une manière diffère ce jour la
 
Oui bien sûr si je vois que je fatigue j'arrête de suite ...

Et petite question diète, le clebol en PDM pour limité le gras ça peut se faire ou c'est moyen ?
 
Oui tu peux faire un jour du travail en isolation, type extension à la poulie, kickback et un autre jour du travail plus global type dips, dvp prise serré ( en ammenant bien la barre vers le nombril et les coudesle long du corps)... A titre d exemple
 
Oui c'est ce que je comptais faire en mettant surtout l'accent sur les triceps, puisque que c'est ce muscle qui fait la grosseur du bras.
Merci les gars :)
 
Pour la journée rappel Biceps/triceps j'ai essayé de concocter qqchose de sympa, que pensez vous de ça ?

BARRE FRONT AVEC BARRE EZ : 4x12
EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE PRONATION : 4x12
Curl poulie basse 4x12
Curl Barre 4x10

Shrug halteres 3x12
Relevé de jambes à la chaise romaine 4x15
 
Lili à dit:
Hello tout le monde, voilà mon carnet de bord d'entrainement.
Tous les conseils sont les bienvenues

PDC: 67 Taille: 1m69
Point fort: très clairement les pecs
Point faible: bras


Jour 1 : PEC/BICEPS

Développé couché :4x10
Ecarté incliné : 3x12 à 20 (je fais des cycles de 12 à 20 avant la charge)
Pullover : 3x12 à 20
Curl incliné : 4x12 à 20
Curl au pupitre à un bras : 3x12 à 20
Crunch : 6’ non stop /

Jour 2 : DOS/TRICEPS

Rowing à la Yates prise supination : 4x10 à 16
Rowing à un bras : 4x12 à 20
Soulevé de terre : 3x8 à 12
Développé couché prise serrée : 4x8 à 12
Extension nuque assis : 4x12 à 20
Crunch à la machine : 3 x 20 à 50kg

Jour 4 : QUADRI/ISCHIO/MOLLET
Squat : 4x8 à 12
Fentes avec haltères : 3x10 à 15
Soulevé de terre jambes tendues : 3x8 à 12
Extension au banc à lombaires : 3x20 à 40
Mollets debout à une jambe : 4x12 à 20
Crunch : 6'30"’ non stop

Jour 5 : Rappel PEC/EPAULES
Développé incliné : 4x8 à 12
Développé couché avec haltères : 3x8 à 12
Elévation latérale assis : 4x12 à 30

Oiseau : 4x12 à 30
Développé avec haltères sur banc incliné : 3x12 à 20
Crunch «3 x 25 à 50kg
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tu dis que les poids fort sont les pecs mais tu les fait deux fois semaine ^^" pourquoi ? On n'entraine que deux fois les poids faible pour ma part
 
Mon rêve absolu!
Je serais prêt a n'importe quoi pour en avoir! Le genre de truc bien défini avec une courbe bien tracé. Un jour peut être :rolleyes:
En même temps c'est vrai que point fort ça se stimule très facilement. J'ai abandonné les épaules depuis que je fais de l'haltérophilie et elle continue a pousser plus vite que mes pec. Et j'ai aussi laisser tomber le tricep en les remplaçant par mon rappel pec. Et pourtant aucune perte a déclarer a leur niveau. Ils congestionnent pour un rien a toutes les séances.
 
Test de mes max pour revoir au mieux mon training, SDT: 135kg, Squat à la parallèle: 110kg. Demain je test le DM et samedi le DC
 
Lili si tes bras sont tes points faibles tu devrais les bosser quand ils sont frais et pas après des groupes musculaires qui les aura fatigué.
Moi j'aime séparer les muscles antagonistes de mes séances.
Genre ma séance de jambes est en fait une spéciale quadriceps. Je fais les ischios à part.
Pour mes bras c'est pareil. Je fais une séance de biceps avec mes ischios et les triceps je les fait avec mes épaules. Au moins ils n'ont pas bossé comme si je les faisais après mes pecs...
J'espère avoir été clair LOL
Du coup ça donne:
Pecs/ mollets
Dos/ abdos
Quadriceps
Épaules/ triceps
Biceps/ ischios
Et quand je veux faire 2 fois le même groupe musculaire dans la semaine je le fais le lundi et je reviens le samedi pour le bombarder. Mais ma 2ème séance est plus légère et technique avec des séries plus longues... ;)
 
Oui je vois très bien Mustapha, merci à toi :)

Je vous donnerai le détail de mon nouveau training sous peu, vous verrez il est bien mieux ;)
 
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