Training Maitre Kaio

[Maitre Kaio]

Entrainement 5x / Semaine (repos 45-1min, j’aime pas attendre..)

Semaine1 : L: Pec/Biceps/Abs, M: Jambe, M: Repos, J: Epaule Triceps/Abs, V: Dos/Biceps, S: Pec/Triceps/Abs, D: Repos
Semaine2 : L: Epaule/Biceps/Abs, M: Jambe, M: Repos, J: Pec/Triceps/Abs, V: Dos/Biceps, S: Epaule/Triceps/Abs, D: Repos
Et j’alterne..


Pec : (point faible, suite blessure sus-épineux & génétique des pecs d'une planche a pain ^^)
-Echauffement coiffe des rotateurs poulie : 4x15 + Baton
-Cable crossover 4x 25-20-15-12
-Developpé Incliné 30°4x8-10
-Pec fly 4x10-12
-Ecarté incliné 45° cable 4x10-12

Jambe/Mollet : (pas de squat ni Sdt cause discopathie protrusive (tassement) l5-S1)
-Echauffement banc lombaire 4x10 + 10 sec isométrique en contraction
-Ischio allongé au sol avec un poids 4x10-12
-Presse 5x20-15-12-10-8
-Ischio poids du corps 4x8(aide avec baton)
-Leg extension 4x10-12 + contraction 4 sec iso
-Leg curl assis 4x10-12
-Mollet 4x12 assis + superset poids de corps 4xEchec

Epaules : (point faible, suite blessure sus-épineux )
- Echauffement coiffe des rotateurs poulie : 4x15 + Baton
- Développé militaire guidé 5x20-15-12-10-8
- Elevation frontale : 4x12-10
- Elevation laterale : 4x12-10
- Elevation posterieure 4x12-10 + Superset Rowing Coudes Ouverts 4x12-10

Dos : (point fort, surtout trapèze)
- Echauffement coiffe des rotateurs poulie : 4x15 + Baton
- Rowing assis supination 4x10-12
- Rowing sur banc incliné haltère 4x10-12
- Traction pronation 4xEchec
- Tirage Vertical Corde 4x12

Biceps :
- Curl haltère 4x10-12
- Curl Inversé 4x10-12
- Curl barre olympique 4x8

Triceps : (point fort, d’ou mon point faible au pec…)
-Triceps Pushdown 4x10-12
-Développé couché prise serré 4x10
-Extension triceps debout poulie corde 4x10

Abs :
-Soulevé de jambe au sol 4x25
-Crunch 4x25

Merci