Training Maxou Sèche , Pdm Hypertrophie

[Maxou]

Mon training se place sur 8 jours 6jours ON et 2jours OFF:

1er jour haut des pecs largeur du dos:
Dc incliné barre 2x10 2X6 1min30

 

[Canadien]

Ok

 

[guest]

alors la,devant cette avalanche de détails,je m'incline

 

[kgil]

Moi ce que je préfère c'est la phase excentrique [emoji4]

 

[Maxou]

Mon training se place sur 8 jours 6jours ON et 2jours OFF:
1er jour:Jambes Lourd mollets:
hack squat 2x10 2x6 1min30
squat 1x10 3x8 1min30
presse incliné 1x10 2x8 1min30
fente marché barre ez 20-22pasx1 18pasx3 1min30
presse uni 1x12 2x10

Triset:
extension presse 3x8
mollet assis 3X10
extension mollet machine debout 3x10
1min

Marche rapide 20min inclinaison 15% 6km

2eme jour haut des pecs largeur du dos abdos:
Dc incliné barre 2x10 2X6 1min30
Dc haltère 1x10 3x8 1min de repos
Dc guillotine 3sec iso en bas 2sec iso en haut 2x12 2x10
biset
Poulie basse 4x15 2sec iso en haut 1min30 repos

Traction prise large 4xMax Pdc 1min30
rowing prise supination 1x12 1x10 1x8 1min30
Pull over poulie haut 1x10 2x8 2sec iso en bas 1min30

circuit: crunch machine x15 releve de jambe lesté x15 Abwhell x15 flexion pour oblique lesté x10 et sa 3fois plus des rotations baton pendant le repos de 1min

3eme jour avant de l'épaule triceps(axé longue portion) biceps(brachial) avant bras mollets
DM barre 2x10 2x6, 1min30
Developé Arnold 1x10 3X8 1min
Elevation frontale 2x10 2x8 1min

dc serré au sol 2x10 2x6 1min30
élévation nuque uni 2X10 2X8
Dips 1X12 1X10 1X8 biset extension triceps barre haute 3x15 2sec iso en bas 1min 30

curl barre bomber 2X10 2X8 1min30
curl alténerné 1x12 2X10 1X8 1min
curl inversé 3X12-15 2sec iso en haut 1min

flexion poignet supi biset flexion poignet pronation 3x8-10 1min

Jour4:Repos (abdos)

Jour5: jAmbes léger iso, mollet
leg curl 2X15 2X12 iso sur les 5 derniers reps en haut 1min
leg extension uni 2x15 2X12
sdt tendu 1x20 2X15 pointe des pieds surélevés biset extension banc a lombaire 3x15 iso en haut 1min
sissy squat 1x15 2X12 1min
Extension presse 1x15 1X10 2X8 1min
mollets assis 1X12 2X8-10
extension debout uni 3x8-10

Jour 6 bas des pecs épaisseur dos trapeze sup
Dc décliné haltère 2x10 2x6 1min30
Dc haltere prise neutre 1X10 2X8 1min
Dips 1X12 2X10 biset poulie haute 3x15 2 iso en bas1min
ROwing T-bar 1X10 1X8 2X6 1min30
Rowing haltere banc incliné 1X10 3X8min
rowing poulie basse uni 1x10 2x8 2sec iso
shrug machine 1X8 2X6 1min
shurg haltere 1x10 2X8 1min
rack pull 3x15-12 2sec iso en haut 1min

jour 7 triceps(vaste externe) biceps(axé biceps non brachial) largeur épaule arrière épaule avant bras
Dips machine uni penché en avant 2X10 2X8
Barre front 2x10 2X6 Biset extension poulie corde 4x12-15 iso en bas 1miN30
Kickack 4x12-15(légère rotation fin de mouvement)1min

Traction pronation 2x10 2X8 1min30
curl incliné 1X12 1X10 2X8 1min
curl spider 1X12 2X10 iso en haut1min

Élévation latérale 1X12 1X10 2X8 1min30
Élévation latéral poulie 1X12 3X10
oiseau buste penché 1X12 1X10 2X8 1min30
oiseau poulie 1X12 3X10

Jour 8 repos:
Les mollets sont fait tous les 2 jours gros point faible (très très court) les abdos tous les 2-3jours et les avant bras a chaque séance bras
j'ai vue sur le forum que certains disait que le training en split était plus adapté au éctomorphe si c'est personnes passe par la j'aimerais bien en discuter étant moi même un écto pur a la base voila pour mon training

 

[Maxou]

Désoler je viens de le finir^^ le message c'est envoyer avant que j'ai finis du a une fausse manip et j'arrive pas a le supprimer encore désoler^^
Je viens de mettre mon programme en complet ainsi que ma diète!

 

[guest]

pas de soucis,j'ai fusionné les 2 messages,c'est pas évident au début
cela serra ton petit bizutage

 

[Maxou]

Ok ok pas de problème pour moi je m'attendais a pire en bizutage