LUNDI
Jambes/Mollets
squat 4x8
presse 4x6 à 10 jusque a l' échec
leg extension 3 fois 10 à l'échec
soulevé de terre jambes tendu 4 fois 10
ischios machine 4 fois 8
mollets presse 4 fois 20 avec mollets debout 4 fois 20
MARDI
Dos/ arrières épaule
Soulevé de terre 6x6
rowing buste penché 4x8
traction 3 séries à l'échec
oiseau buste penché 4x8
Clean High Pull 4x8
MERCREDI
Cardio/ Repos
JEUDI
PEC/ Epaule
développé incliné 4x8
développé couché haltère 4x 10
écarté haltère incliné 4x10 avec pompes à l'échec
développé militaire debout 4 x10 avec élévation latérale à l'échec
VENDREDI
Bras
triceps développé couché prise serré 4 fois 8 à 10 avec
biceps barre 4 fois 8 à 10
développé barre au front 4 fois 10 avec
biceps haltère 4 fois 10
SAMEDI/DIMANCHE
REPOS
Jambes/Mollets
squat 4x8
presse 4x6 à 10 jusque a l' échec
leg extension 3 fois 10 à l'échec
soulevé de terre jambes tendu 4 fois 10
ischios machine 4 fois 8
mollets presse 4 fois 20 avec mollets debout 4 fois 20
MARDI
Dos/ arrières épaule
Soulevé de terre 6x6
rowing buste penché 4x8
traction 3 séries à l'échec
oiseau buste penché 4x8
Clean High Pull 4x8
MERCREDI
Cardio/ Repos
JEUDI
PEC/ Epaule
développé incliné 4x8
développé couché haltère 4x 10
écarté haltère incliné 4x10 avec pompes à l'échec
développé militaire debout 4 x10 avec élévation latérale à l'échec
VENDREDI
Bras
triceps développé couché prise serré 4 fois 8 à 10 avec
biceps barre 4 fois 8 à 10
développé barre au front 4 fois 10 avec
biceps haltère 4 fois 10
SAMEDI/DIMANCHE
REPOS