Training R 270

[r270]

Voici mon nouveau training que j ai commencé cette semaine.

Training standard, mais qui me réussis bien.


Lundi: Dorsaux/triceps

SDT 5•5
Rowing barre buste p. 3•8
Tirage poulie haute 3•8
Rowing haltère 3•8
Tirage vertical bras tendu 3•10

DC prise serrée 5•5
Ext. halt. nuque assis 3•8
Barre au front 3•8
Extension poulie haute 3•8


Mardi: jambes

Squats 5•5
Squats avant 3•8
Presse 45 degré 3•8
Legs curl couché 3•8
Legs extension legs curl 3•8
assis en superset
Mollet assis à l échec 3•10-15


Mercredis: pectoraux/biceps

DC incl 10 degrés 5•3/3/5/6/6
DC incl 45 degrés 3•8
DC decl (hammer stre.) 3•8
Écarté couché 3•10/12
Poulie vis-à-vis a l échec 3•10/15

Curl barre ez 5•5
Curl prise mateau 3•8
Curl poulie vis-à-vis échec 3•10/12


Jeudi: repos


Vendredis: épaules/trapèzes

Développé militaire 5•3/3/5/6/6
Tirage menton barre 3•8
Élévation latéral 3•10
Oiseau buste penché 3•8
Oiseau sur machine 3•10/12
Shrugs barre 5•6/6/8/8/10
Shrugs barre a un bras 3•10


Samedi: biceps/mollets

Mollets au cadre g. 5•8/8/10/10/12
Mollets presse cuisse 5•8/8/10/10/12
Mollets assis échec 5•8/12

Curl haltères 3•8
Curl assis incliné 3•8
Curl au pupitre échec. 3•8/12


Abdos: 2 fois par semaine en travail lourd

Cardio: 20-30 minutes le matin suivis de 10 minutes de gainage 2• semaine

 

[barbarrian]

Salut poto
Fait passer tes jambes le lundi et ton dos le vendredi car tes ischios et lombaires y vont prendre cher
J'en ai déjà parlé sur d'autres post

 

[r270]

Salut barb.

Merci du conseil..
C est vrai que c est hard pour le dos.
J'y avais pensé, mais je vais tester encore la semaine prochaine.
Si je souffre trop, je change les jours..

 

[barbarrian]

Ne teste pas poto c'est contre productif crois moi le canadien en avait parlé également

 

[r270]

Ok, je vais inverser les jours. Merci du conseil! [emoji6]

 

[Canadien]

Salut mon gros, je te donne mon humble avis si tu me permet.
Effectivement, comme le souligne barbarian, le squat le lendemain du sdt, SURTOUT, que tu as prèvus le faire en force, ca va etre "tough" en tabarouette pour tes lombaires. D'autant plus que chacune des deux journées comportent 2 exercices important qui ciblent directement les lombaires. ( jour 1= sdt et rowing et jour 2= squat et front squat).
Ce n'est pas juste le manque de récuperation mais c'est également le ralentissement de la progression des charges.

Deuxieme chose, je sais que tu veux peut-etre essayer cette formule et c'est bien correct car elle est assez répendue, cependant, je n'aime pas du tout le 5 x 5 en force. Pour moi, quand tu atteint un certain niveau de charge et en tennant compte de tout le réchaud, la série de 3 est largement suffisant et c'est ce que j'ai fait et fait encore. Les 2 dernières séries pour moi n'apportent rien car tu as deja donné le maximum de ton rendement sur les 3 premières, bien-sur, lorsqu'elles représentent vraiment ton maximum.
Pour moi, tu augmente consideremment ton risque de blessure.
A la limite, je serais disons indifférent et non favorable, de le faire ainsi si tu alternais une semaine sdt et l'autre squat. Ce qui peut se faire tres bien je le rappel pour maintenir une routine de mouvement.

Piur le reste, tout est très bien je trouve, comme je l'est aime.
Voila

 

[barbarrian]

La messe est dite !!!

 

[r270]

Ok, merci canadien![emoji6]
Je vais potasser tout cela..
Après j aime bien le 5•5.
Je vais le faire encore une ou deux semaines.
Après j adapterai en fonction du ressenti..

 

[Canadien]

Ok. C'est très bien comme ça. Je sais que tu sais ou tu vas...