Training sèche r270

[r270]

Voici mon training qui va débuter début juin en même temps que ma sèche.
Pour les temps de repos, 30 secondes pour les bras mollets, 45 secondes pour dorsaux pecs épaules, 45-60 secondes pour les jambes.
Mon training va évoluer en cours de route... Du même style que mon training PDM...
Voici un premier jet...

Lundi

Dorsaux

Rowing barre 5•12/10/8/10/12

T barre 5•12/10/8/10/12

Tirage vertical poitrine 5•12/10/8/10/12

Soulever terre 5•10/8/6/8/10

Tirage verticale bras tendus 5• échec


Mardi

Jambes

Squats complet 5•12/10/8/10/12

Squats avant 5•12/10/8/10/12

Presse a cuisse 5•12/10/8/10/12

Leg curl 5• échec en superset avec
Leg extension 5• échec

Mollets debout lourd 5•échec

Mollet sur la presse a cuisse 5•échec en variant la position


Mercredi

Développé couché barre 5•12/10/8/10/12

Développé décliné barre 5•12/10/8/10/12

Développé incliné haltère 5•12/10/8/10/12

Pull-over 5•12

Poulie vis-à-vis 5•échec

Jeudis Repos


Vendredi

Épaules

Développé militaire barre 5•12/10/8/10/12

Shrug avec barre 5•12/10/8/10/12

Oiseau 5•12/10/8/10/12

Élévation frontale haltère 5•12/10/8/10/12

Élévation latéral haltère 5•échec


Samedi

Biceps triceps en superset + abdos

Développé couché prise serrée
Curl barre ez 5•12/10/8/10/12

Barre au front
Curl rotation du poignet haltère 5•12/10/8/10/12

Extension corde à la poulie 5•échec
Curl haltère au pupitre 5•échec

Abdos lourd sur machine 3•échec

Chaise romaine 3•échec

Oblique sur machine 3•échec

Dimanche repos

Cardio 3• par semaine 15 min juste après le training.

 

[r270]

Ma diète est presque faite, faut que je calcul les macros.

 

[ghmustapha@yahoo.fr]

Salut r270, si tu permets j'aimerais apporter 2,3 "conseils". Libre à toi d'en tenir compte ou non:
-Pour ce qui est du temps de repos entre les séries je trouve ça contre-productif. C'est vrai chaque série est différente, il y a un tas d'éléments qui entre en comptent et qui font qu'on ne récupère pas de la même manière d'une série à une autre: forme du moment, récupération de la série précédente ( dûe à l'intensité )... Et on sait que des reps de qualité sont beaucoup plus productives!
- pour le training dos ( ma séance préférée!! [emoji12] ) je mettrais plutôt le tirage vertical poitrine pour commencer. Histoire de s'échauffer le dos et surtout les lombaires avant d'attaquer le rowing barre qui je trouve est assez dur pour elles. Surtout si tu as un rowing à la Big Ron!
- pour les jambes c'est une question de préférences mais je vois qu'il n'y a qu'un exo pour les ischios. Ils sont aussi importants que les quads et sont très sollicités dans l'exécution des mouvements pour les quads. Faut surtout pas les négliger.
- pour les pecs je pense que tu devrais te concentrer sur la partie claviculaire. En général tout le monde à un retard à ce niveau et un haut de pecs bombé est beaucoup plus joli. Le décliné c'est bien une fois de temps en temps mais pas plus! En effet si le couché est bien effectué la partie basse du pec est très sollicitée!
Je mettrais aussi le pull-over en toute fin de séance histoire de bien étirer la cage thoracique après toutes ces contractions!!
- ta séance d'épaules je la trouve vraiment très légère!!
- pour les bras le taf en supersets est pas mal, surtout pour la congestion! Ce serait mieux je pense de commencer les triceps par des extensions à la poulie histoire de bien échauffer les coudes. Surtout si tu envisages de faire de la barre au front!
Enfin voilà ce sont des petits trucs que j'ai appris avec le temps, elle pourront peut-être te servir... [emoji41]

 

[r270]

@ ghmustapha@yahoo.fr

Merci pour les conseils[emoji6]
Mais je ne suis pas tout à fait d accord avec toi..

Pour le temps de repos, je l adapte aussi en fonction de mes ressentis

Pour le dos, je préfère commencer par le rowing, c'est un exo de base et c est la qu'il faut le plus d énergie et force, je me chauffe en faisant du rowing, 3-4 série légère, ça me convient très bien.

Pour les jambes je prends note du conseil, le jour avant je matraque les ichios avec le SDT, le squat les fait travailler aussi..

Pour les pecs, je travaille le haut aussi aux ecarté poulies.

Pour les épaules, je n arrive pas plus, j arrive plus a lever les bras a la fin du training.. Je crois que je n ai pas de retard à ce niveau la..

Petite photo de mes épaules a froid


Pour les triceps, je me chauffe au developer prise serrée, et à la barre au front je fais 2 séries de chauffe avant de charger..

 

[ghmustapha@yahoo.fr]

Attention y'a vraiment rien de prétentieux dans ce que j'ai posté avant!! [emoji4]
Pour le temps de repos ok. Ya un tas de gars qui ne se fie qu'au chrono sans se soucier de leur récup. Si tu adaptes tant mieux!
On a tous une manière différente de s'entraîner. Moi j'ai pas de programme prédéfini parce que j'aime pas la routine, j'aime choquer, surprendre le muscle.
J'aurais pu te dire de commencer par les legs avant le squat parce que moi je n'imagine pas un training jambes sans commencer par les legs extension. Mes genoux sont trop douloureux... Mais je ne l'ai pas fait parce que je sais qu'un tas de gens commencent par le squat parce qu'ils aiment ça et veulent tout donner au squat. Ajouter un exo avant est bénéfique pour la progression. Tu t'en sers comme pré-fatigue et t'essaies de donner la même rage que d'habitude avec les mêmes charges. Les stats seront différentes mais après quelques temps tu pourras augmenter tes charges quand tu commenceras par l'exo de base. C'est pareil pour le rowing! Si on n'ajoute pas de difficultés à nos habitudes comment progresse t-on?
Pour le SDT ok mais dans ce cas le "jambes tendues". Le SDT classique sollicitera les ischios certes mais pas comme le précédent. C'est pareil pour le squat. Il sollicite les ischios mais pas comme un leg Curl couché ou debout... C'est comme si on ne bossait pas les triceps sous prétexte que quand on bosse les pecs ils sont sollicités aussi...
Pour la partie claviculaire des pecs c'est pareil. Écartés poulies c'est bien mais ça vaut pas l'incliné barre, haltères ou machines...
Ça n'engage que moi mais je pense qu'un training pecs devrait se composer d'office de 2 développés incliné...
En tout cas sur les photos il est clair que tu as un buste harmonieux! Si je devais trouver un truc à améliorer ( même si là c'est bien!! ) ce serait peut-être les trapèzes. [emoji4]
Bon courage pour ta sèche en tout cas!!