Training WillBT

[WillBT]

Je profite de mon repos forcé suite a mon épaule douloureuse pour modifier un peu mon programme d'entrainement et passer de 5 jours a 4 jours/semaine en suivant les recommandations de @Canadien pour l association muscles/jour. J ai aussi regardé de près les posts de @barbarrian

temps de repos entre les series 1min30 a 2min

Lundi Pec/Biceps
DIH 4x6
DC 4x6
Cross over poulie vis a vis 4x12
Dip 3x12
Curl supination barre EZ 3x10
Curl banc incline 3x12
Curl Larry Scott barre EZ 3x10

Mardi Jambes
Hack squat 4x6
Leg press 4x6
soulever de terre roumain 4x6
Leg extension 4 series en degressif
Leg curl 4 series en degressif
Mollet extension debout avec haltère 4 series jusque a l échec

Jeudi Dos/Triceps
Tirage vertical prise large 4x6
Tirage horizontal 4x6
Tirage vertical prise serrée 4x6
Rowing haltere unilateral 4x10
Triceps extension allongé Halteres 4x10
Push down poulie haute corde 4x12
Triceps extension poulie haute barre courte 4x10


Vendredi Epaules/Abdo
DM 4x6
Elevations frontales poulie ou halteres 4x10
Elevations laterales poulie ou halteres 4x10
Oiseau poulie 4x10
Crunch sur physio-ball 3 series a l échec
Crunch sur machine a abdo
Obliques debout avec 1 haltère

Pour le squat et le SDT (avant que vous ne posiez la question)
1-le squat, mais c est un exercise que je déteste
2-le SDT, je me suis plusieurs fois blessé au niveau des lombaires donc j avais laissé tomber mais je m y remet doucement, pour l instant je travaille la technique donc avec des charges minimales, raison pour laquelle je ne l ai pas encore inclus dans le training.

Je pense qu il doit y avoir des choses a redire donc n'hésitez pas je suis la pour apprendre.

 

[barbarrian]

Salut poto
Diminue un peu ton reps range sur tes exo de base genre 5 ou 6 reps
Quand tu reviendra régulièrement sur le S Dt fait passer tes jambes le lundi, de manière à avoir plus de repos entre les cuisses et le dos
Pour le squat c'est justement parce que tu le déteste qu'il faut le faire crois moi il va te le rendre au centuple
Lance toi des défis avec
Rajoute un soulever de terre roumain pour l'arrière de cuisses de manière à équilibré les antagonistes
Tu fait trop de séries pour les biceps ils sont déjà largement sollicité lors des mouvements polyarticulaire

 

[WillBT]

Un grand merci a toi @barbarrian pour avoir pris le temps de lire mon training et surtout pour tes précieux conseils.
Pour le squat, ben je vais me faire violence, comme tu le dit, il faut de lancer des défis pour pouvoir progresser.
Voila, j ai edite mon training en tenant compte de toutes tes remarques.
Encore merci a toi et bon week end

 

[barbarrian]

Pas de souci poto
Diminue aussi ton reps range sur le développé militaire

 

[Canadien]

Bonjour.
Je rajouterez aux toujours judicieux conseils de mon ami barb,
que si tu n'aimes pas le squat c'est peut-être parce que tu ne te sens pas assez solide au niveau des lombaire et ca te fais peur n'est-ce pas?
Tu peux continuer à l'est travailler lentement pour t'habituer comme tu fais, en t'assurant d'avoir une technique parfaite. Tu pourras inclure par la suite du squat dans ton programme et si tu le fait bien droit, le poids répartis entre le talon et le centre du pied et non les orteils, tu verras que les lombaires ne devraient presque servirent qu'à tenir l'angle du mouvement et stabilisé ton mouvement.

 

[WillBT]

@barbarrian C est fait, encore un grand merci a toi.

@Canadien pour les lombaires tu as tout a fait raison, j ai en faite une colonne vertébrale qui a des courbures un peu moins marquées que la normal ce qui fragilise la region lombaire, rien de dramatique non plus mais du coup je ne me sens pas très a l aise sur le squat et le SDT. Je vais suivre ton conseil et celui de @barbarrian en incluant le squat petit a petit en remplacement du hack squat. Merci beaucoup at toi Canadien.

C est Noel avant l heure, mon training corrigé par Barbarian et Canadien, je vois pas ce que je peux espérer de mieux

 

[Mattew]

La, je dis chanceux mec
Tu n'as plu qu'à !!!