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Bonjour tout le monde,
Au regard des nombreuses discussions qui émergent en ce moment sur la recherche d'un split "optimal" et de l'éternel dilemme entre volume et fréquence, je me permets de relayer un article de T-nation paru ce jour même qui a trait à la mise en place du split "optimal/parfait" (selon son auteur).
Je n'ai pas le temps de traduire l'article en entier donc je vais juste en retracer les grandes lignes (au demeurant l'anglais employé est très simple et l'article très court donc n'hésiter pas à le consulter même si la langue de Shakespeare n'est, comme moi, votre atout principal).
L'auteur utilise un indicateur de performances/force sur les big 3 (bench/squat/dead) pour déterminer quel split est optimal.
Il dresse trois catégories de "niveaux" :
- "Débutant" au sens d'un niveau de performance "moyen" soit un 1RM de 300/400/500 lbs (136/180/226) au bench/squat/dead : full-body workout à raison de trois fois par semaine
- "intermédiaire" soit entre 300/400/500 lbs (136/180/226) et 400/700/700+ au bench/squat/dead : upper/lower
- "élite" soit 400/700/700+ au bench/squat/dead : "bro split" centré autour de chaque mouvement de force donc legs = squat dominant ; chest = BP ; Back : Dead ; Shoulders = OHP.
Grosso modo, l'idée de l'auteur est que moins on est fort plus on a besoin de fréquence et plus on peut récupérer vite des séances car on soulève léger.
A l'inverse, plus on est fort plus les séances sont traumatisantes et plus on doit laisser de temps au corps pour récupérer.
Je pense que son approche est bonne mais qu'on peut lui faire deux "critiques" :
- elle est très centrée sur le powerlifting étant donné que tout repose sur les big three ;
- il retient tout de même des standards assez élévés pour son niveau débutant. A cet égard, j'ai souvent lu que le niveau intermédiaire consiste en 4-6 reps à 225/315/405 lbs (100/140/180 kg) au bench/squat/dead. Là on est sur du standard encore plus élevé. C'est bien mais bon pour les gens qui sont quand même "dotés" pour la muscu. Pour les autres, ça les obligerait à rester sur un full-body pendant assez longtemps.
Voilà, ça me semble une lecture intéressante compte tenu des quelques discussions récentes que j'ai pu lire sur le sujet.
Sources : Charles Staley, how to design your perfect weekly split, T-nation
https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-design-your-perfect-weekly-split
Au regard des nombreuses discussions qui émergent en ce moment sur la recherche d'un split "optimal" et de l'éternel dilemme entre volume et fréquence, je me permets de relayer un article de T-nation paru ce jour même qui a trait à la mise en place du split "optimal/parfait" (selon son auteur).
Je n'ai pas le temps de traduire l'article en entier donc je vais juste en retracer les grandes lignes (au demeurant l'anglais employé est très simple et l'article très court donc n'hésiter pas à le consulter même si la langue de Shakespeare n'est, comme moi, votre atout principal).
L'auteur utilise un indicateur de performances/force sur les big 3 (bench/squat/dead) pour déterminer quel split est optimal.
Il dresse trois catégories de "niveaux" :
- "Débutant" au sens d'un niveau de performance "moyen" soit un 1RM de 300/400/500 lbs (136/180/226) au bench/squat/dead : full-body workout à raison de trois fois par semaine
- "intermédiaire" soit entre 300/400/500 lbs (136/180/226) et 400/700/700+ au bench/squat/dead : upper/lower
- "élite" soit 400/700/700+ au bench/squat/dead : "bro split" centré autour de chaque mouvement de force donc legs = squat dominant ; chest = BP ; Back : Dead ; Shoulders = OHP.
Grosso modo, l'idée de l'auteur est que moins on est fort plus on a besoin de fréquence et plus on peut récupérer vite des séances car on soulève léger.
A l'inverse, plus on est fort plus les séances sont traumatisantes et plus on doit laisser de temps au corps pour récupérer.
Je pense que son approche est bonne mais qu'on peut lui faire deux "critiques" :
- elle est très centrée sur le powerlifting étant donné que tout repose sur les big three ;
- il retient tout de même des standards assez élévés pour son niveau débutant. A cet égard, j'ai souvent lu que le niveau intermédiaire consiste en 4-6 reps à 225/315/405 lbs (100/140/180 kg) au bench/squat/dead. Là on est sur du standard encore plus élevé. C'est bien mais bon pour les gens qui sont quand même "dotés" pour la muscu. Pour les autres, ça les obligerait à rester sur un full-body pendant assez longtemps.
Voilà, ça me semble une lecture intéressante compte tenu des quelques discussions récentes que j'ai pu lire sur le sujet.
Sources : Charles Staley, how to design your perfect weekly split, T-nation
https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-design-your-perfect-weekly-split