Voila après avoir été faire ma présentation place au training. Alors je m'entraine beaucoup, mes entrainements sont long et volumineux mais je travail pas depuis 1 an donc j'en profite pour me donner à fond et je progresse bien :
Lundi : Dos :
Soulevé de terre : 5 séries / 5 reps
Rowing barre : 6 séries / 8-12 reps
Rowing poulie basse neutre : 6 séries / 10-15 reps
Traction : 5 séries / Max reps
Traction poulie haute neutre : 6 séries / 10-15 reps
Pull over debout poulie haute : 4 séries / 15-20 reps
Shrug barre : 5 séries / 20-25 reps ( en léger avec un gros squeeze d'1 à 2 secondes, c'est épic en fin de séance )
Mardi : Pecs :
DC : 5 séries / 6 reps
DIH : 6 séries / 6-10 reps
Ecarté Incliné : 5 séries / 12-15 reps
Poulis vis à vis haute/basse : 8 séries en tout 4 haut/4 bas / 20-25 reps avec squeeze d'1 à 2 secondes
Pompes prise large : 5 séries / Max reps ( pour finir d'annihiler ce qu'il reste de pecs
)
Mercredi : Jambes :
Front squat : 6 séries / 5 reps ( + 3 dégressive j'adore ca )
Presse à cuisse allonger : 6 séries / 12-15 reps
Squat Bulgare une jambe : 5 séries / Max reps pour finir de butter ce qu'il reste de quadriceps, c'est épic
Sdt Jt : 6 séries / 5 reps
Leg curl allonger : 8 séries / 10-15 reps
Mollet allonger à la presse : 6 séries / 20-25 reps
Mollet une jambe debout : 6 séries / Max reps
JEUDI : Epaules :
Dev.Militaire :4 séries / 6 reps
Elevation latérale haltères superset élévation latérale poulie : 8 séries 10-15 reps/ élévation latérale poulie max reps
DB Upright Rows superset oiseau haltères : 8 séries 10-15 reps / oiseau haltères max reps aussi
E.Frontale. Poulie corde superset E.Frontale.Haltères : 3 séries 10-15 reps/E.Front.Haltères max reps
VENDREDI : Triceps/Biceps ou inversement
D.C.S : 6 séries / 3 reps
Extension gundill à la poulie ( pour la longue portion ) 6 séries / 8-12 reps
Extension triceps barre : 6 séries / 12-15 reps
Extension triceps poulie haute : Ici je compte pas les séries et je mix, pronation, supination, à la corde, série longue, courte, enfin je me bute pour finir de tuer les triceps.
Curl barre 7/7/7 : 6 séries
Curl Marteau : 5 séries / 6-10 reps
Curl Pupitre poulie superset Curl Inversé : 6 séries curl pupitre 8-12 reps "lourd" / Curl inversé 15-20 reps
Curl incliné : 6 séries / 15-20 reps en léger avec gros squeeze et négative lente.
Je ne l'ai pas préciser partout dans le programme au dessus, mais je fais aussi pas mal de dégressive sur pas mal d'exo quand je me sent chaud, en faites je le fais au feeling les dégressives la plupart du temps.
Pour les abdos je les entraine 3/Semaine : crunch poulie haute, relevé de bassin + gainage.
Alors voila certains vont surement vouloir me taper sur les doigts à cause du gros volume d'entrainement, mais je tiens à vous précisez que je progresse bien avec ce type de programme, que j'y mets réellement de l'intensité je brasse pas du vent. Après je joue beaucoup sur le coté sensation, congestion et sur moi ca marche bien donc pourquoi changer...
J'attends vos futurs messages avec impatience
Lundi : Dos :
Soulevé de terre : 5 séries / 5 reps
Rowing barre : 6 séries / 8-12 reps
Rowing poulie basse neutre : 6 séries / 10-15 reps
Traction : 5 séries / Max reps
Traction poulie haute neutre : 6 séries / 10-15 reps
Pull over debout poulie haute : 4 séries / 15-20 reps
Shrug barre : 5 séries / 20-25 reps ( en léger avec un gros squeeze d'1 à 2 secondes, c'est épic en fin de séance )
Mardi : Pecs :
DC : 5 séries / 6 reps
DIH : 6 séries / 6-10 reps
Ecarté Incliné : 5 séries / 12-15 reps
Poulis vis à vis haute/basse : 8 séries en tout 4 haut/4 bas / 20-25 reps avec squeeze d'1 à 2 secondes
Pompes prise large : 5 séries / Max reps ( pour finir d'annihiler ce qu'il reste de pecs
)Mercredi : Jambes :
Front squat : 6 séries / 5 reps ( + 3 dégressive j'adore ca )
Presse à cuisse allonger : 6 séries / 12-15 reps
Squat Bulgare une jambe : 5 séries / Max reps pour finir de butter ce qu'il reste de quadriceps, c'est épic
Sdt Jt : 6 séries / 5 reps
Leg curl allonger : 8 séries / 10-15 reps
Mollet allonger à la presse : 6 séries / 20-25 reps
Mollet une jambe debout : 6 séries / Max reps
JEUDI : Epaules :
Dev.Militaire :4 séries / 6 reps
Elevation latérale haltères superset élévation latérale poulie : 8 séries 10-15 reps/ élévation latérale poulie max reps
DB Upright Rows superset oiseau haltères : 8 séries 10-15 reps / oiseau haltères max reps aussi
E.Frontale. Poulie corde superset E.Frontale.Haltères : 3 séries 10-15 reps/E.Front.Haltères max reps
VENDREDI : Triceps/Biceps ou inversement
D.C.S : 6 séries / 3 reps
Extension gundill à la poulie ( pour la longue portion ) 6 séries / 8-12 reps
Extension triceps barre : 6 séries / 12-15 reps
Extension triceps poulie haute : Ici je compte pas les séries et je mix, pronation, supination, à la corde, série longue, courte, enfin je me bute pour finir de tuer les triceps.
Curl barre 7/7/7 : 6 séries
Curl Marteau : 5 séries / 6-10 reps
Curl Pupitre poulie superset Curl Inversé : 6 séries curl pupitre 8-12 reps "lourd" / Curl inversé 15-20 reps
Curl incliné : 6 séries / 15-20 reps en léger avec gros squeeze et négative lente.
Je ne l'ai pas préciser partout dans le programme au dessus, mais je fais aussi pas mal de dégressive sur pas mal d'exo quand je me sent chaud, en faites je le fais au feeling les dégressives la plupart du temps.
Pour les abdos je les entraine 3/Semaine : crunch poulie haute, relevé de bassin + gainage.
Alors voila certains vont surement vouloir me taper sur les doigts à cause du gros volume d'entrainement, mais je tiens à vous précisez que je progresse bien avec ce type de programme, que j'y mets réellement de l'intensité je brasse pas du vent. Après je joue beaucoup sur le coté sensation, congestion et sur moi ca marche bien donc pourquoi changer...
J'attends vos futurs messages avec impatience
