MESO-Rx

Anabolic Steroids

Partage de ma diète PDM

Pseubo

Pseubo

Well-Known Member
Ma diète
trop haute en protéine, mais personnellement je préfère, j'ai tjrs peur de pas en avoir assez
glucide un peu en manque, et lipide a peine au dessus (car jai pas compter le beurre de cacahuète)

jai du bicarbonate de potassium a acheter aussi, car je pense pas manger assez de légume ou fruit avec ca
 

Pièces jointes

  • diète.png
    diète.png
    40.8 KB · Affichages: 42
Salut,

En recalculant tes macros je tombe sur 4374kcal, 312p, 506g, 122l. On a des écarts pour les raisons suivantes:
- le matin tu ne comptabilises ni le beurre de cacahuètes, ni la cuillère d'huile dans tes macros.
- le riz c'est plus 75-76g de glucides que 70g pour 100g.
- tu ne comptabilises pas les calories de tes légumes.

Sinon, tu fais 80kg c'est bien cela? Donc quel est l'intérêt de monter à quasiment 3.9g/kg de protéines multi sources et 3.2g/kg pour les sources animales (ah oui quitte à tout compter j'ai aussi comptabiliser les 10g de protéines des BCAA en intra)? Pour moi aucun, à part acidifier ton organisme. Le matin, quel intérêt par exemple de rajouter 25g d'isolate alors que tu as déjà 4 œufs entiers? D'ailleurs 100g de poudre dans la journée ça fait beaucoup...
Ce ne sont pas les 300g de légumes qui se battent en duel dans ta diète qui vont rétablir un bon équilibre acide-base. Tu peux largement augmenter tes portions sur les deux repas principaux. A part ça et les 2 bananes, il n'y à aucun aliment alcalin dans ta diète... Et ce n'est pas le bicarbonate qui va t'apporter tous les minéraux et oligoéléments qu'ils contiennent. D'ailleurs si tu veux augmenter tes aliments alcalins, tu peux remplacer les légumineuses le matin (beurre de cacahuètes) par des oléagineux alcalins (beurre d'amandes, etc.).
Pour les lipides, tu peux varier tes sources (huile de lin, noix à la place de l'huile de colza), rajouter des AGS avec de la viande rouge, peut-être réduire les oeufs et rajouter à la place des oléagineux, etc. Pour l'instant, tes o3 viennent quasi uniquement de sources végétales donc d'ALA, c'est pourquoi je te conseille soit d'incorporer des poissons gras, soit d'ajouter plus de capsules d'o3 (2 dans la journée c'est rien, tu peux passer à 6) pour avoir aussi des EPA/DHA de qualité.
Si tu supportes les produits laitiers, garde le fromage blanc, sinon remplace le par de la viande/poisson. Je rajouterai une source de lipide sur la collation du matin, et éventuellement sur celle de l'après midi si elle est éloignée du training.
Pour le péri-training, tu es sur d'avoir besoin de 100g de dextrose? En intra, le peptopro est auto-suffisant je pense, pas besoin de rajouter des BCAA. En post, tu peux passer à 3g de monohydrate et réparti équitablement 2-3g de créatine à d'autres moments de la journée (hors pré-training).
 
Oulalala
Merci énormément

Je suis à la salle bientôt la
Donc je remodifierai ça en rentrant :)


Sinon pour les oeufs, je fais ça
Car j'ai un budget réduit...

Toutes les solutions que tu me donnes sont super, mais coûte chère (beurre d'amande, poisson, ...)

J'ai un métabolisme assez rapide
Mais je n'arrive pas à manger d'énorme quantité...
 
Dernière édition:
Bcaa+peptopro ne me donnera pas plus de gain ?

Car sinon je fais bcaa seulement vu que c'est moins chère...
 
Tu as un budget réduit certes, mais tu dépenses pas mal en compléments au vu de ce que tu nous indiques, non ?
Ce n’est pas forcément une critique, mais je pense que tu dois d’abord te concentrer sur la qualité de ton alimentation.
Par exemple, tu manges 10 œufs entiers par jour : est-ce qu’ils sont bio, ou minimum bleu, blanc, cœur ? Si oui, alors ça fait cher également ; si non alors aucun intérêt de manger les jaunes…
Pour les poissons gras, tu n’es pas obligé de prendre du saumon (pour moi aussi c’est trop cher), mais tu peux facilement trouver des promos sur les sardines/maquereaux en grande surface.
Et pour la viande rouge, je ne te dis pas d’acheter des steaks bio 5%, mais par exemple le foie de bœuf à quasiment les même macros (20g de protides, 5-6g de lipides) et coute 4-5€/kg.


Je ne sais pas si on peut parler d’un « maximum » de protéines pour un naturel, il n’y a pas une étude qui dis la même chose là-dessus. Par contre ce qui est sûr c’est que tu n’as pas besoin d’en prendre autant, surtout en prise de masse. En sèche on augmente les apports car les glucides sont réduits et l’organisme utilise des protides comme source d’énergie. Par contre en PDM tu as normalement assez de glucides, donc pas besoin d’augmenter encore plus les protéines.
Après, si je me réfère à Y. Gasser, il indique que la réponse anabolique plafonne à 2.4g/kg de protéines ; donc si on suit son raisonnement, si tu es entre 2.0-2.2g/kg de protéines animales et vers les 2.5g/kg au total, ça devrait être suffisant.

En plus tu dis avoir du mal à manger suffisamment. Or les protéines ont un TEF de 30%, donc une grande partie est utilisée pour la digestion et directement « brulée ». A l’inverse, si tu manges moins de protéines, tu auras plus de place pour les glucides qui n’ont un TEF que de 15% en moyenne. Donc tu pourras plus facilement prendre du poids en mangeant un peu moins (théoriquement).
 
ok donc:

- maquerau ou sardinne (si promo)
- foie de boeuf (-> est-ce que c'est bon à manger ca ? (gout))
- diminuer protéine
- augmenter les glucides
- Un + de légumes/fruits
- Oeuf bio (c'était déjà fait ca)


et je me tournais beaucoup vers les compléments car ca coute moins chère en soit...
 
Salut,

Effectivement, moi c'est ce que je ferais pour modifier ta diète. Mais ne prend pas ce que je dis comme certain, attend d'autres avis, au moins tu seras sûr que je n'ai pas dit n'importe quoi ;)

Effectivement, au gramme le gramme les compléments ont moins chers, mais comme leur nom l'indique, ils ne sont là que pour compléter ton alimentation ;)
Si c'était aussi simple, je ne me nourrirais qu'avec ça: isolate pour les protides, malto pour les glucides et o3 pour les lipides :D En plus là t'es su que tes macros sont biens calculées au gramme près :p
Mais bon tu négliges pleins de vitamines, minéraux et autres antioxydants essentiels pour la santé en faisant ça.

Pour le foie ben moi j'adore ça mais après le goût et la texture sont un peu spéciaux donc peut-être que tu n'aimeras pas du tout... Il faut tester pour voir ;)
 
en prenant en compte tout ce que tu as dit
(excuse moi si j'ai zappé un truc ou deux !)

voici: (j'ai pas calculer les macros ici)

DEJEUNER (PANCAKE)
4 œufs bio entier
100gr d’avoine en poudre
+ Beurre de cacahuète (beurre amande coute chère je pense et je préfère le gout cacahuète, une solution serait de prendre une confiture sans sucre ajouté)
+ 1 fruits (lequel ?)
+ càs d'huile de colza/lin/noix

COLLATION 1
- 1 banane
- 250gr fromage blanc
- 80gr muesli (sans sucre ajouté)
- (quel lipide je peux rajouter ?)

DINER ET SOUPER
100gr cuit poulet/poisson gras/viande rouge maigre
3 œufs bio entier
100gr (cru) riz brun/basmati (quel autre féculent à faible IG je peux prendre ?)
-----> perso, j'aime le couscous, la semoule et ses légumes (en boites) je peux prendre ca ???
300gr épinard/carotte/brocoli/…
+ 2gr créatine
+ càs d'huile de colza/lin/noix


COLLATION 2
- 1 banane
- 250gr fromage blanc
- 80gr muesli (sans sucre ajouté)
- (quel lipide je peux rajouter ?)



PRE TRAINING (1HEURE OU 30MINS AVANT ???)
- 25-50gr protéine isolate
- 50gr d’avoine en poudre

INTRA TRAINING
- 15gr Bcaa (ou peptopro ? (niveau "gain" musculaire, lequel serai + significatif ??))
- 50gr dextrose

POST TRAING
- 50gr protéine isolate
- 50gr d’avoine en poudre
- 3gr créatine


+ 3 caps oméga-3 dans la journée
 
Dernière édition:
Non la diète n’est pas bonne là je trouve.

En calculant on a 4512kcal, 300p, 524g, 136l.
Pour moi c’est trop haut en tout : calories, protides, glucides et lipides.
A moins que tu aies un métabolisme extrême, tu n’as pas besoin d’autant de calories.

Je pense que la première chose à faire c’est de voir quelle est ta maintenance et d’y rajouter 200-250kcal histoire de faire une PDM propre.


Le matin, si tu veux rajouter des fruits, rajoute 50g de fruits rouges. Tu as déjà assez de lipides avec les 4 œufs, pas besoin de rajouter de l’huile de noix de coco ou du beurre de cacahuètes.

Le midi et le soir, vire les œufs et passe à 150/180g de viande, histoire d’avoir environ 35g de protéines animales. Et comme ça tu auras moins de lipides.

Sur tes collations, tu peux rajouter 20g d’amandes.

Répartis mieux tes glucides sur la journée.
Par exemple, je ne comprends pas pourquoi ton déjeuner et ton diner contiennent autant de riz, alors que l’un est placé juste après ton entrainement.
Si tu veux varier les glucides, tu peux prendre du quinoa, du bulgur, des patates douces, des pommes de terre, des ignames, etc.
 
Je comprends pas pourquoi je dois pas avoir autant de glucide au matin et après entrainement ?

maintenance : (selon les calcules que tu as partagé)
Katch-McArdle :
  • MB = 370 + 21.6 x 68 = 1838.8 kcal
    avec LBM = (80 x (100-15)) / 100 (je pense avoir 15% bf)
1838.8 x 1.6 (entrainement 5x semaine) = 2 942.08 kcal
(personnellement je n'y crois pas trop a 3000kcal, j'ai vraiment l'impression d'être bien plus haut)

j'avais déjà essayer au par avant, une diète a environ 3500kcal, je ne prenais pas de masse, limite parfois j'en perdais, parfois j'en gagnais
 
Ok bon alors déjà les calculs sont théoriques. La meilleure manière d’estimer ta maintenance c’est de bien suivre ce que tu manges sur 2 semaines et de voir comment évolue ton poids.
Par exemple si tu manges en moyenne 3500kcal et que ton poids ne bouge pas comme tu le dis, alors c’est ta maintenance.

Après pour faire une prise de masse relativement propre, l’idéal ce n’est pas de vouloir gagner 1kg par semaine, mais plus 1kg par mois, soit 250g par semaine. Pour cela, tu aurais besoin d’environ 250kcal en plus chaque jour. Donc on est loin des 4500kcal de ton dernier plan, moi je te conseillerai plutôt de partir sur 3500kcal.

Comme tu tiens à être super haut en protéines, tu n’as qu’à tabler sur 3.0g/kg, Pour les autres macros, tu peux faire 1.1g/kg de lipides et le reste en glucides
Tu auras donc 240g de protéines, 90g de lipides et 435g de glucides.

Bon et puis je ne reviens pas sur les 15% de BF, pour moi c’est plutôt le BF à atteindre en fin de PDM (15-16%), sachant que je la débuterai plutôt vers les 12%.

Dans l’idée, en PDM les glucides tu peux effectivement les répartir sur la journée, mais en concentrer quand même plus en péri-training.

En gros, voila ce que tu peux faire en restant sur le schéma de la diète que tu envisages :

Repas 1 : 2 œufs entiers, 4 blancs d’œufs, 100g de flocons d’avoine, 1 banane, 2 fish oils
Total : 699kcal, 39p, 89g, 21l

Repas 2 : 250g de FB 0%, 80g de flocons d’avoine, 25g d’amandes
Total : 564kcal, 33p, 64g, 19l

Repas 3 : 150g de blanc de poulet, 60g de riz basmati, 300g de brocolis, 10g d’huile de lin, 2 fish oils
Total : 517kcal, 42p, 51g, 16l

Repas 4 : 120g de blanc de poulet, 80g de riz basmati, 200g d’épinards, 10g d’huile de colza
Total : 542kcal, 37p, 67g, 14l

Pré-training : 10g de BCAA, 1 banane
Total : 160kcal, 11p, 28g, 0l

Intra-training : 10g de BCAA, 40g de WMS
Total : 192kcal, 10p, 38g, 0l

Post-training : 30g de whey isolate, 30g de WMS, 3g de créatine
Total : 226kcal, 27p, 30g, 0l

Repas 5 : 150g de steak 5%, 300g de patate douce, 300g de brocolis, 10g d’huile de noix, 2 fish oils
Total : 600kcal, 39p, 65g, 20l

Total : 3500kcal, 240p, 435g, 90l
 
Oula !
merci pour la diète, je t'en demandais pas tant !

pour le pré training: tu fais 1h ou 30mins avant l'entrainement ???


maintenant je vais devoir calculer combien ca me couterai environ par moi cette diète
merci :)
 
Tout est dit

30min je dirais, le temps de commencer à s'échauffer etc ;)

@Viper 20gr de BCAA autour du training c'est ce qu'il faut ? Je tourne a 10gr et franchement je vois pas de différence avec ou sans donc je me demande :D
 
Et la viande, cest pesé cru aussi ?
car perso 1kg de viande cru chez moi, ca donne 800gr cuit si pas un peu moins
 
@Weekz Personnellement je fais 5g en pré-training et 5g en intra, ça me suffit et on conseille généralement 10g en péri-training. Cependant, certains estimes qu'ils récupèrent mieux avec des dosages plus important, et comme notre ami aime bien être haut en protéines, j'ai doublé les doses :D
Un gars comme Helms recommande 0.2g/kg en péri-training pour les pratiquants en sèches (soit 15g pour quelqu'un de 80kg).

@Pseubo je ne pèse rien cuit, donc oui tout est pesé cru, y compris la viande. D'ou l'intérêt de ne pas acheter de la m****, car certains industriels injecte de l'eau dans la viande/poisson pour en augmenter le poids cru.
Pour le prix, tu devrais t'en tirer avec 60€ par semaine à peu près en région parisienne, soit 250€ par mois.
 
Ha mais je te demandais pas de calculer hein ! :D

désolé on s'est mal compris,

je précisais juste que c'était chez lidl que j'achetais ma viande
on sait jamais que tu sache s'il injecte de l'eau ou non dans leur viande

mais perso, poulet lidl 120gr cru devient 90-100gr cuit
donc ca va il me semble
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut