1er JOURNAL DE PINGU (ENTRAINEMENT + ASSIETTE)

[CAPITAINE PINGU]

Bonjour / bonsoir a tous !

Je viens vous présentez en premier lieu, mon entrainement actuel (bien que peu stable pour le moment, mes exercice sont généralement les mêmes de séance, en séance), puis mon assiette actuel (qui varie aussi en fonction des journées de travails).

PEC/ TRICEPS

(Échauffement en poulies vis a vis, ou écarter haltères incliné, en 3x15 reps)

- Dev. coucher a la barre (15, 12, 10, 8, 6 reps (si je me sens d'attaque sur une grosse charge))
- Dev. coucher incliné haltère (15, 12, 10, 8 reps (généralement suivis d'une série de dégressive))
- Écarter coucher incliné haltère (4x12 reps)
- Je fais 2 autres exercice (je n'ai malheureusement pas les noms) qui travailles le haut du pectoraux, ainsi que le milieu/ bas des pectoraux. Généralement en super set (toujours sous le 4x12 reps)

- Extension des triceps assis haltère (15.12, 10, 8 reps)
- Extension des triceps allongé (4x12 reps)
- Extension des triceps a la corde poulie haute (3x 12 reps + 1x15-20 reps)

DOS/ BICEPS

(Échauffement tirage corde a la poulie haute en 3x15 reps)

- Tirage vertical (15, 12, 10, 8 reps)
- Rowing a la barre en supination (15, 12, 10, 8 reps)
- Rowing T-barre (4x 12 reps)
- Tirage Horizontal (4x 12 reps)
- Je finis avec le même exercice qui ma servit pour l'échauffement (4 x 15 - 20 reps)

- Curl avec rotation (15, 12, 10, 8 reps)
- Curl marteaux (ou spider) (4x 12 reps)
- Curl barre plate (3x 12 reps + 1x 15- 20 reps)

CUISSES

(Echauffement vélo ou escalier)

- Squat (15, 12, 10, 8, 6 reps)
- Presse a cuisse (12, 10, 8, 6 reps ((généralement suivis d'une série de dégressive))
- Leg extension (12, 10, 8, 6 reps ((généralement suivis d'une série de dégressive (la descente aux enfers)))
- Leg curl + fente p.d.c (4x 12 reps)
- Soulever de terre (haltères) jambe tendu (4 x 12 reps)
- Mollet debout au p.d.c (4x 15- 20 reps)

ÉPAULE/ TRAPEZE

(Echauffement élévation latéral en 3x 15 reps)

- Développés nuque a la barre (15, 12, 10, 8 reps)
- Développés haltères (15, 12, 10, 8 reps (généralement suivis d'une série de dégressive))
- Tirage menton (4x 12 reps)
- Tirage assis horizontal a la corde (4x 12 reps)
- Élévation latéral (3x 12 + 1x 15- 20 reps)

- Shrug haltères (4x 12 reps)

BICEPS/ TRICEPS

- Extension des triceps assis haltère (15.12, 10, 8 reps)
- Extension des triceps allongé (4x12 reps)

- Curl avec rotation (15, 12, 10, 8 reps)
- Curl marteaux (ou spider) (4x 12 reps)

- En superset :
- Extension des triceps a la corde poulie haute (3x 12 reps + 1x15-20 reps)
- Curl barre plate poulie basse (3x 12 reps + 1x15-20 reps)

En ce qui concerne les abdos: j'essaye a l'heure actuel de les travailler dans une routine matinal. Qui ce compose de : 4 série de travail du vaccum, 4x 15- 20 reps crunch, puis un étirement général du corps entier.

(a noter que je m'échauffe entièrement avant chaque séance)

Et voila mon assiette (qui varie bien sur en fonction de mes journées de travail et de repos).

1er repas : 3 œufs complet/ 50gr avoine (ou pain complet)/ un fruit (pomme, poire..) (P:29/ L:25/ G:53/ 551kcal)

2eme repas : Poulet (ou bœuf) 150gr/ 50gr riz (ou pate, patate douce, pomme de terre)/ légume vert (ou autre)/ gélule d'Omega 3x 2 (P:39/ L:4/ G:55/ 414kcal)

3eme repas : Poulet (ou bœuf/ poisson) 150gr de patate douce (50gr de riz, pate, pomme de terre)/ légume vert (ou autre)/ gélule d'Omega 3x 2 (P:36 L:4/ G:54/ 390kcal)

1ere collation sur la journée (et en fonction de la journée) : Oléagineux 20gr/ un fruit (pomme, poire..) (P:4/ L:12/ G:24/ 222kcal)

2eme collation 40 a 30 minutes avant de dormir : 30gr de mélange de protéine (P:19/ L:2/ G:1/ 97kcal)

PréPré- entrainement : Oléagineux 20gr/ un fruit (pomme, poire..) (P:4/ L:12/ G:24/ 222kcal)

Pré- entrainement : Une source de glucide + une protéine (P:21/ L:2/ G:31/ 226kcal)

Post entrainement : Protéine/ un fruit (pomme, poire..) (P:20/ L:3/ G:22/ 187kcal)

Pour un total de :
- 172gr de protéines
- 74gr de lipides
- 264gr de glucides

et donc un total de 2400kcal (+/-)

C'est une journée type boulot- entrainement, en repos je mange moins, car je me repose beaucoup plus.
Je fais aussi 2 repas triches par semaine, je dois avouer que cela m'aide a tenir et rester carrer.

Pour info, je mesure 1.81m pour actuellement 104 kilos (de gras), j'estime être entre 25 et 30% de b.f.

Avec la reprise, je pense que je vais perdre sur le long terme, je prépare une perte de poids pour le début d'année prochaine, j'aurais alors repris de bonne base.

Merci de m'avoir lu,

A bientôt !

 

[Viper]

Pourrais-tu préciser tes macros et kcals par repas ainsi que tes macros totales stp?

La diete n’est pas optimale, notamment au niveau des collations qui n’apportent rien et de l’agencement global.

 

[CAPITAINE PINGU]

Pourrais-tu préciser tes macros et kcals par repas ainsi que tes macros totales stp?

La diete n’est pas optimale, notamment au niveau des collations qui n’apportent rien et de l’agencement global.

J'ai bien ajouter les macros et le total. Ce pendant pourrais tu me préciser pourquoi cette diète n'est pas optimal? je l'ai conçu avec un coach personnel. Je la trouve bien mieux que mon ancien plan alimentaire, élaboré seul, qui ce résumait a de + gros repas, avec deux collations journalière, sans compté avant, pendant, après l'entrainement !

 

[Gringo59]

Salut.
On dirait un plan alimentaire d'une personne lambda qui passe c'est journée assis sur une chaise derrière son bureau...
Sa ressemble absolument pas à une diète de sportif. A moin que tu soit un sportif télévisuel....

 

[Viper]

Salut.
On dirait un plan alimentaire d'une personne lambda qui passe c'est journée assis sur une chaise derrière son bureau...
Sa ressemble absolument pas à une diète de sportif. A moin que tu soit un sportif télévisuel....

On est loin d'un plan alimentaire d'une personne lambda pour le coup selon moi.
Le problème c'est surtout l'agencement par exemple @CAPITAINE PINGU , ainsi que comme je te l'ai dit tes collations sans source de protéines qui n'apportent rien du point de vue de la MPS.
Le péri training peut être optimisé également.

 

[Yorka]

Moi ce qui me chagrine a chaque fois cest que sur vos dietts vous vous basez sur les macro parcontre les igs des aliments ne sont jamais prit en compte.
Riz, patate, pate 50g ok mais leur index glycemique sont totalement different et sa impacte enormement.
De plus la diete je suis pas fan non plus
Pour le training la base nest pas si mauvaise meme si certaine chose sont a modifier pour moi cest mon avis et ma vision des choses sa nengage que moi juste tes serie parcontre sont un peu courte tu vois a la press si tu veux vraiment exploser tes cuisses des series plus longue en degressive oui ajoutant des technique intensive te permettrait de stimuler beaucoup plus fortement ton hypertrophie.

 

[CAPITAINE PINGU]

On est loin d'un plan alimentaire d'une personne lambda pour le coup selon moi.
Le problème c'est surtout l'agencement par exemple @CAPITAINE PINGU , ainsi que comme je te l'ai dit tes collations sans source de protéines qui n'apportent rien du point de vue de la MPS.
Le péri training peut être optimisé également.

L'agencement des repas dépend vraiment des mes journées de travail, sachant que je travail un coup le matin, puis tard le soir, j'essaye de faire aux mieux (ex: si je travail le matin, je vais faire mon repas 1, quelques heures après la collation 1, puis mon repas 2, le péri et post training, puis repas 3, et collation 2) , si je comprend bien ce que tu veux me dire!
Je comptais aussi modifier le péri, après avoir lu le post de @barbarrian a ce sujet.

 

[CAPITAINE PINGU]

Moi ce qui me chagrine a chaque fois cest que sur vos dietts vous vous basez sur les macro parcontre les igs des aliments ne sont jamais prit en compte.
Riz, patate, pate 50g ok mais leur index glycemique sont totalement different et sa impacte enormement.
De plus la diete je suis pas fan non plus
Pour le training la base nest pas si mauvaise meme si certaine chose sont a modifier pour moi cest mon avis et ma vision des choses sa nengage que moi juste tes serie parcontre sont un peu courte tu vois a la press si tu veux vraiment exploser tes cuisses des series plus longue en degressive oui ajoutant des technique intensive te permettrait de stimuler beaucoup plus fortement ton hypertrophie.

J'essaye de faire attention quand même au Ig, tout ce qui est pâte et patate je les cases généralement le midi, le soir c'est + riz et patate douce, après je fais en sorte de varier pour éviter la routine quand même !
L'entrainement, c'est vraiment une base, j'ajoute souvent des négative, et beaucoup de dégressive, je vais aussi souvent jusqu'à l'échec (bien entendu avec du poids)