Aide training

[Ano93]

Bonjour à tous j’aimerai reprendre le sport je ne vais plus en salle mais compte y re aller d’ici quelques jours, max semaines

.Pour l’instant je m’entraîne chez moi à bases de pompe,abdo, gainage etc… Que mon conseillerez vous comme types d’entraînement à la reprise ? Full body, split…? Comment je pourrais me crée un programme fixe à suivre? ( j’ai envie de le faire avant la reprise histoire d’être organiser ) Pourriez vous m’aidez à le crée ?

Sachant que je pourrais y aller tout les jours si j’ai envie. Je compte payer quelqu’un pour me réaliser une diète pour mes objectifs. En espérant que vous pourrez m’aidez ! Merci.

(Natty,18 ans,1m78,72Kg)

 

[Viper]

Tu as de nombreux exemples de programmes dans les topics épinglés, dont tu peux t’inspirer pour créer le tiens.

Une fois fait, tu pourras le détailler ici si tu veux des avis et conseils pour l’améliorer - l’objectif n’étant pas que l’on te donne un programme tout fait (ne serait parce que l’on ne connaît pas ta morphologie, tes pathologies potentielles, etc.).

Par contre débutant et naturel, oublie l’entraînement tous les jours.

 

[Ano93]

Tu as de nombreux exemples de programmes dans les topics épinglés, dont tu peux t’inspirer pour créer le tiens.

Une fois fait, tu pourras le détailler ici si tu veux des avis et conseils pour l’améliorer - l’objectif n’étant pas que l’on te donne un programme tout fait (ne serait parce que l’on ne connaît pas ta morphologie, tes pathologies potentielles, etc.).

Par contre débutant et naturel, oublie l’entraînement tous les jours.

Oui je me doutais pour l’entraînement tout les jours c’est debile tu a raison. J’envisage 3x/ voir 4x semaine déjà ça me paraît raisonnable.

Ça marche demain je me penche sur le programme et je vais essayer de faire sa. Et je le posterai ici

 

[Ano93]

J’ai retrouver le programme que un ami m’avais fait à l’époque pour une cadence de 5x/ semaine pensez vous que c’est trop pour une reprise ? voici le programme donnez moi honnêtement votre avis merci :

Jour 1 :
Dorsaux :
• Soulever de terre barre : 3x12
• Tirage Large poitrine barre : 4x12-15
• Rowing barre supination : 3x10
• T Bar : 3x10
• Pull Over poulie haute prise serré : 3*15
• Oiseau haltères : 3x20

Jour 2 :
Pecs :
• Développer incliné haltères : 2x8 puis 2 séries de 12/15 rep
plus léger
• Développer coucher barre ou haltères : 3x10-12
• Développer incliné partiel Smith machine : 4x15
• Écartés poulies mains hauteur d’épaules : 4x20
• Elévations latérales haltères : 3x15

Jour 3 :
Jambes ( Quadriceps + Ischios + Mollets ) :
• Leg Extension : 3x15
• Squat : 3x8-10
• Leg Curl allonger : 4x15
• Presse à cuisse inclinée pieds serrés : 4x15-20
• Soulever de terre jambes tendues barre ou haltères : 3x10-12
• Extension mollets debout : 4x20

Jour 4 :
Épaules :
• Développer militaire halttères sur banc très incliné (environ
75°) : 4x10
• Élévations latérales haltères : 4x20
• Oiseau sur banc haltères : 4x20
• Tirage Menton : 3x15
• Face Pull : 3x20

Jour 5 :
Bras (superset) :
• Extension ‘’ V barre ‘’ : 3x10
+ Curl barre EZ : 3x10
• Extension front allonger (barre ou haltères) : 3x12 + Curl pupitre machine : 3x12
• Extension corde : 4x15
+ Curl marteau corde : 4x15
• Reverse Curl barre EZ : 3x12-15

 

[Viper]

pour moi ce programme n’est pas adapté car la fréquence n’est pas suffisante pour chaque groupe musculaire: il faudrait au moins une frequence x2.

Full body, Upper Lower, PPL sur 8 jours, etc.: les formats offrant cette fréquence sont nombreux selon le nombre de jours d’entraînement voulus / disponibles.