GiantMuscle
Well-Known Member
Bonjour à tous,
Je débarque un peu dans la section entrainement pour partager des articles que je trouve sympa.
Cet article traite de la fréquence et volume pour l'hypertrophie, il est tiré de Reddit et plus particulièrement r/weightroom
Petits rappels :
Il faut que vous gardiez l'esprit critique : L'esprit critique est une attitude intellectuelle qui consiste à n'accepter pour vraie ou réelle aucune affirmation ou information sans l'examiner attentivement au moyen de la raison, et sans se documenter à son sujet.
Comme toujours, le débat est ouvert, le but n'est pas d'imposer votre perception des choses, mais plutôt de l'expliquer afin de donner lieu à des échanges intéressants comme nous avons l'habitude de le faire.
Tout d'abord, si vous vous intéressez à l'hypertrophie de manière approfondie et scientifique, je vous recommande de lire deux études particulières : (1) The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans par Wernbom et al, et (2) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training par Brad Schoenfeld.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Deuxièmement, tout le concept de gamme de répétitions X-Y pour un résultat Z s'effondre dès que l'on réalise que le volume compte plus que tout. Oui, je sais que les deux auteurs ci-dessus font des recommandations traditionnelles en matière d'hypertrophie (Wernbom, en particulier, recommande 6-12 répétitions pour 1-3 séries, puis 3-6 séries), mais si vous lisez toute l'étude, vous verrez que Wernbom reconnaît un seuil de répétitions TOTAL. C'est-à-dire que l'hypertrophie se produit le mieux à un nombre total de répétitions (environ 30-60 répétitions par séance d'entraînement à une fréquence d'environ 2 à 3 fois par semaine), et pas nécessairement à une plage de répétitions spécifique.
Cela m'amène parfaitement à la dernière étude de Schoenfeld. L'étude de Schoenfeld, intitulée "Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men", a abouti à une conclusion : lorsque le volume de charge est égal (c'est-à-dire que les groupes de force et d'hypertrophie soulèvent le même poids total), l'hypertrophie est presque IDENTIQUE. Les deux plus grandes différences ? Le groupe force a réalisé de meilleurs gains de force, et le groupe hypertrophie a réalisé la même hypertrophie en une fraction du temps moindre parce que leur séance d'entraînement était considérablement plus courte, ce qui leur a permis de soulever un volume total plus important et, potentiellement, de gagner plus de muscle. Ainsi, vous pouvez gagner beaucoup de muscle en utilisant de faibles répétitions si la charge de volume est élevée. En même temps, vous sacrifiez du temps pour vous permettre d'être plus fort.
Troisièmement, les répétitions "d'endurance" (15+ répétitions, disons) PEUVENT induire une hypertrophie importante. Référez-vous aux myoreps ou à l'entraînement repos-pause dans son ensemble. Ce sont des méthodes incroyablement efficaces en termes de temps pour induire l'hypertrophie.
Quatrièmement, le fait qu'une gamme de répétitions soit meilleure qu'une autre varie d'un individu à l'autre en fonction de la composition individuelle des fibres. Je ne me souviens pas de quelle étude en particulier, mais je suis presque sûr que la plupart ont trouvé que les bodybuilders ont tendance à avoir plus de fibres de type 1, et cela vient du fait que la culture BBing suppose que des répétitions plus élevées stimulent l'hypertrophie.
Cinquièmement, la gamme de répétitions 1-3 aidera à construire des tonnes de force. Une fois que vous dépassez environ 80-85% de 1RM (ce qui est le moment où la plupart, sinon toutes, les fibres musculaires sont recrutées), vous êtes purement dans le territoire du codage de la vitesse, qui est simplement la vitesse à laquelle votre cerveau envoie des signaux électriques à vos muscles. (Remarque : je reste simple ici, je ne vais donc pas m'attarder sur les petits détails).
Le truc, c'est que nous entrons ici dans le domaine du SNC. C'est pourquoi vous pouvez parfois voir quelqu'un qui n'est pas particulièrement musclé, mais incroyablement fort. Ils n'ont tout simplement pas le volume suffisant pour produire des adaptations musculaires, mais ils ont la bonne quantité d'intensité pour produire des gains de force. Je continue à penser que quelqu'un devrait se concentrer sur la croissance s'il veut être plus fort, à moins que vous n'ayez une restriction de catégorie de poids ; la plupart du temps, un muscle plus gros est un muscle plus fort.
Sixièmement, la fréquence. Cette zone est relativement intacte et le seul article étudié n'a toujours pas passé le processus d'examen par les pairs (il s'agit d'une étude norvégienne). Quoi qu'il en soit, lorsque le volume reste le même, mais que la fréquence augmente, le groupe qui fait moins d'exercices, mais plus fréquemment obtient les meilleurs résultats en termes de force et d'hypertrophie. Cela nous amène à considérer la force comme une COMPÉTENCE. Pratiquer la force peut vous rendre considérablement plus fort sans nécessairement adhérer à une gamme spécifique de répétitions. Les Norvégiens, je crois, ne travaillent guère au-delà de 75 % de leur plage de répétitions. La charge est ici assez faible, même si les répétitions sont faibles (environ 3-4).
Mes recommandations ? Si vous voulez devenir fort, la technique, la pratique et/ou une intensité élevée vous aideront.
Vous voulez devenir gros ? Le volume est de loin le plus important (comme le confirment Schoenfeld et Wernbom). Si vous voulez gagner du temps, l'idéal est de s'en tenir à la gamme traditionnelle d'hypertrophie (6-12).
Si vous voulez les deux, faites d'abord votre travail lourd, puis votre travail d'hypertrophie. Des programmes comme PHAT, PHUL, Westside for Bodybuilders, et d'autres essaient de fusionner les deux.
TL;DR : Le volume est important pour devenir gros. La technique, la pratique et/ou la haute intensité pour la force. Vous voulez être fort et grand ? Volume + technique/pratique/intensité élevée = force et puissance. Fin de l'histoire.
REMARQUE : Sachez que ces études ne sont pas concluantes. La question de savoir si l'entraînement en force + hypertrophie a un effet synergique est encore en suspens. Il s'agit simplement de lignes directrices basées sur ce qui est disponible. En fin de compte, la plupart des gens font un mélange, et je préfère moi-même un mélange comme l'ont fait beaucoup de grands powerlifters. Même les haltérophiles chinois sont connus pour inclure de nombreuses répétitions élevées (mais ce n'est pas dans le soulèvement principal). De plus, il y a des mécanismes à l'œuvre pour les répétitions élevées qui sont plus propices à l'hypertrophie, donc cela vaut la peine de le faire.
Je débarque un peu dans la section entrainement pour partager des articles que je trouve sympa.
Cet article traite de la fréquence et volume pour l'hypertrophie, il est tiré de Reddit et plus particulièrement r/weightroom
Petits rappels :
Il faut que vous gardiez l'esprit critique : L'esprit critique est une attitude intellectuelle qui consiste à n'accepter pour vraie ou réelle aucune affirmation ou information sans l'examiner attentivement au moyen de la raison, et sans se documenter à son sujet.
- Les arguments d'autorité ont peu de poids - les « autorités » ont commis des erreurs dans le passé. Ils le feront à nouveau à l'avenir. Une meilleure façon de le dire est peut-être qu'en science, il n'y a pas d'autorités ; tout au plus, il y a des experts.
- Essayez de ne pas trop vous attacher à une hypothèse simplement parce qu'elle est la vôtre. Ce n'est qu'une étape dans la poursuite de la connaissance. Demandez-vous pourquoi vous aimez l'idée. Comparez-la équitablement avec les alternatives. Voyez si vous pouvez trouver des raisons de la rejeter. Si vous ne le faites pas, d'autres le feront.
- Dans la mesure du possible, il doit y avoir une confirmation indépendante des « faits ».
Comme toujours, le débat est ouvert, le but n'est pas d'imposer votre perception des choses, mais plutôt de l'expliquer afin de donner lieu à des échanges intéressants comme nous avons l'habitude de le faire.
Tout d'abord, si vous vous intéressez à l'hypertrophie de manière approfondie et scientifique, je vous recommande de lire deux études particulières : (1) The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans par Wernbom et al, et (2) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training par Brad Schoenfeld.
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans - PubMed
Strength training is an important component in sports training and rehabilitation. Quantification of the dose-response relationships between training variables and the outcome is fundamental for the proper prescription of resistance training. The purpose of this comprehensive review was to...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training - PubMed
The quest to increase lean body mass is widely pursued by those who lift weights. Research is lacking, however, as to the best approach for maximizing exercise-induced muscle growth. Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Deuxièmement, tout le concept de gamme de répétitions X-Y pour un résultat Z s'effondre dès que l'on réalise que le volume compte plus que tout. Oui, je sais que les deux auteurs ci-dessus font des recommandations traditionnelles en matière d'hypertrophie (Wernbom, en particulier, recommande 6-12 répétitions pour 1-3 séries, puis 3-6 séries), mais si vous lisez toute l'étude, vous verrez que Wernbom reconnaît un seuil de répétitions TOTAL. C'est-à-dire que l'hypertrophie se produit le mieux à un nombre total de répétitions (environ 30-60 répétitions par séance d'entraînement à une fréquence d'environ 2 à 3 fois par semaine), et pas nécessairement à une plage de répétitions spécifique.
Cela m'amène parfaitement à la dernière étude de Schoenfeld. L'étude de Schoenfeld, intitulée "Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men", a abouti à une conclusion : lorsque le volume de charge est égal (c'est-à-dire que les groupes de force et d'hypertrophie soulèvent le même poids total), l'hypertrophie est presque IDENTIQUE. Les deux plus grandes différences ? Le groupe force a réalisé de meilleurs gains de force, et le groupe hypertrophie a réalisé la même hypertrophie en une fraction du temps moindre parce que leur séance d'entraînement était considérablement plus courte, ce qui leur a permis de soulever un volume total plus important et, potentiellement, de gagner plus de muscle. Ainsi, vous pouvez gagner beaucoup de muscle en utilisant de faibles répétitions si la charge de volume est élevée. En même temps, vous sacrifiez du temps pour vous permettre d'être plus fort.
Troisièmement, les répétitions "d'endurance" (15+ répétitions, disons) PEUVENT induire une hypertrophie importante. Référez-vous aux myoreps ou à l'entraînement repos-pause dans son ensemble. Ce sont des méthodes incroyablement efficaces en termes de temps pour induire l'hypertrophie.
Quatrièmement, le fait qu'une gamme de répétitions soit meilleure qu'une autre varie d'un individu à l'autre en fonction de la composition individuelle des fibres. Je ne me souviens pas de quelle étude en particulier, mais je suis presque sûr que la plupart ont trouvé que les bodybuilders ont tendance à avoir plus de fibres de type 1, et cela vient du fait que la culture BBing suppose que des répétitions plus élevées stimulent l'hypertrophie.
Cinquièmement, la gamme de répétitions 1-3 aidera à construire des tonnes de force. Une fois que vous dépassez environ 80-85% de 1RM (ce qui est le moment où la plupart, sinon toutes, les fibres musculaires sont recrutées), vous êtes purement dans le territoire du codage de la vitesse, qui est simplement la vitesse à laquelle votre cerveau envoie des signaux électriques à vos muscles. (Remarque : je reste simple ici, je ne vais donc pas m'attarder sur les petits détails).
Le truc, c'est que nous entrons ici dans le domaine du SNC. C'est pourquoi vous pouvez parfois voir quelqu'un qui n'est pas particulièrement musclé, mais incroyablement fort. Ils n'ont tout simplement pas le volume suffisant pour produire des adaptations musculaires, mais ils ont la bonne quantité d'intensité pour produire des gains de force. Je continue à penser que quelqu'un devrait se concentrer sur la croissance s'il veut être plus fort, à moins que vous n'ayez une restriction de catégorie de poids ; la plupart du temps, un muscle plus gros est un muscle plus fort.
Sixièmement, la fréquence. Cette zone est relativement intacte et le seul article étudié n'a toujours pas passé le processus d'examen par les pairs (il s'agit d'une étude norvégienne). Quoi qu'il en soit, lorsque le volume reste le même, mais que la fréquence augmente, le groupe qui fait moins d'exercices, mais plus fréquemment obtient les meilleurs résultats en termes de force et d'hypertrophie. Cela nous amène à considérer la force comme une COMPÉTENCE. Pratiquer la force peut vous rendre considérablement plus fort sans nécessairement adhérer à une gamme spécifique de répétitions. Les Norvégiens, je crois, ne travaillent guère au-delà de 75 % de leur plage de répétitions. La charge est ici assez faible, même si les répétitions sont faibles (environ 3-4).
Mes recommandations ? Si vous voulez devenir fort, la technique, la pratique et/ou une intensité élevée vous aideront.
Vous voulez devenir gros ? Le volume est de loin le plus important (comme le confirment Schoenfeld et Wernbom). Si vous voulez gagner du temps, l'idéal est de s'en tenir à la gamme traditionnelle d'hypertrophie (6-12).
Si vous voulez les deux, faites d'abord votre travail lourd, puis votre travail d'hypertrophie. Des programmes comme PHAT, PHUL, Westside for Bodybuilders, et d'autres essaient de fusionner les deux.
TL;DR : Le volume est important pour devenir gros. La technique, la pratique et/ou la haute intensité pour la force. Vous voulez être fort et grand ? Volume + technique/pratique/intensité élevée = force et puissance. Fin de l'histoire.
REMARQUE : Sachez que ces études ne sont pas concluantes. La question de savoir si l'entraînement en force + hypertrophie a un effet synergique est encore en suspens. Il s'agit simplement de lignes directrices basées sur ce qui est disponible. En fin de compte, la plupart des gens font un mélange, et je préfère moi-même un mélange comme l'ont fait beaucoup de grands powerlifters. Même les haltérophiles chinois sont connus pour inclure de nombreuses répétitions élevées (mais ce n'est pas dans le soulèvement principal). De plus, il y a des mécanismes à l'œuvre pour les répétitions élevées qui sont plus propices à l'hypertrophie, donc cela vaut la peine de le faire.
